什么是核心区？核心区是不是就是腹部？
要弄清楚核心肌肉群的理念，首先要树立起以脊柱骨盆为核心，即以脊柱骨盆为动力链连接全身所有关节、骨骼的理念。脊柱被前胸后背、骨盆到全身每一块肌肉都紧紧包裹，时刻保持动态平衡状态。人体的“核心”指的是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌群有哪些？
核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。由腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌，这几个肌肉群组成了一个四方形的盒子，维持或增大腹内压。
核心肌肉群的内核心：包括膈肌、腹横肌、多裂肌及盆底肌肉群。
核心肌肉群的外核心：包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌肉群等。
核心肌群的作用
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
简单来说：一是帮助身体保持稳定；二是进行上下肢间的力量传导。
1. 帮助身体保持稳定
核心肌肉群的关键词就是“核心”，就是以脊柱与骨盆为“核心”，唤醒临近肌肉群与所有肌肉群的包裹力。其作用就是激活深层肌肉的活力，从内向外爆发肌肉的“定力”，以充分维持身体的整体结实与稳定，充分保证我们的躯干既机警灵活，又不会随四肢摆动而晃来晃去。
2. 进行上下肢间的力量传导
有人也称核心肌肉为“能量来源”（Power House），因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。
如何锻炼核心肌群
核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果核心肌群薄弱，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。
1. 平板支撑：增强核心的稳定性
初期训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。各种平板支撑的变式，就是很好的动作，可锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力，也就是稳定性。
标准平板支撑
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头冲下，是用脚趾，以及手肘进行支撑。身体侧面看像是一条直线，实际上是保持住脊柱中立（腰部有曲线），屁股努力夹紧，狠狠的收紧腹部。
平板支撑转体
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收紧腹部保持背部挺直，然后抬起你的右手伸直，身体跟着右手向后转动画弧线90度直到你的身体侧身。另一只手臂伸直支撑地面，然后换手做同样动作。交叉反复进行练习。
提示：背部始终保持挺直，不要弯腰，臀部不要下掉。
反向平板支撑
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身体向后倾斜，躯干与地板呈45度角。保持手放在臀部后方，肩和手臂成一直线。双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部，将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部，重点在你向上推拉。
2. 仰卧抬腿：加强腹部肌力
仰卧抬腿
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平躺在垫上，动作过程中，上背、臂、手，都保持固定。并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面。停顿，复原，并重复。注意，复原下放双腿时，不要使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3. 深蹲：锻炼髋关节和股后肌群，提高整个身体稳定性
深蹲
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双脚分开与肩同宽站直；双臂交叠抬高至与地面平行；保持背部挺直，收紧腹部，然后双腿屈膝向下深蹲，再恢复初始姿势。注意，向下深蹲时，膝盖不可超过脚尖，且大腿与地面平行。
4. 交替伸展运动：锻炼整个躯干，提要后腰的稳定性
交替伸展运动
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膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩同宽。同时举起左手和右腿，向外伸展打直。保持姿势8秒，全程深呼吸。将左手右腿收回原位，换成伸出右手和左腿。
5. 单腿臀桥：锻炼臀肌和腿筋
单腿臀桥
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身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线。悬空的腿不要摇晃，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。
其实所有的全身性爆发力动作基本上都可以锻炼到核心力量，核心肌群在这些动作中都起到了稳定的作用。以上提供的都是比较基础但有效的徒手训练动作，没时间去健身房，没有健身器械也可以在家实现。
听说练好核心肌群，晚上“嘿嘿嘿pia”会更加容易哦，还不赶快练起来？
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