《非暴力沟通》读书笔记

非暴力沟通是一本经典且实用的沟通类书籍，对沟通，尤其是对于亲密关系的沟通提供了非常有效且实用的方法。我在认识这本书之前已经听很多人介绍过，现在身边也有很多朋友在开始读，重读或精度。

这本书很容易读，章节主题清晰，每一章节之后还有小结及实践练习，内容和方法看起来简单，但其实实践有难度，在实践过程中需要不断地自我提醒和修正。

这本书共有十三个章节，我认为全书内容可以划分为三大块：一是介绍什么是非暴力沟通；二是介绍非暴力沟通的四要素；三是在我们实际的沟通中，怎样实践非暴力沟通。

一、什么是非暴力沟通？

本书作者在引言中写到：

“我认识到语言及表达方式的巨大影响。也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。”

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。

在我的生活体验中，确实感受过语言和沟通的暴力对自己的负面影响。在实际生活体验中，个人认为不好的沟通方式有三种：

1、冷暴力沟通，即拒绝沟通，直接无视对方存在，有家人有朋友是这样的处理方式，不管你说什么，都只会被沉默以待，不管说什么做什么，面对的好像就只是一个黑洞，这对人的伤害非常大，反思自己，曾经也有过这样的处理方式；

2、暴力沟通，即通过打击、指责、批评，或者利用情感故意让人内疚、惭愧，从而让对方达成自己的目的，这些方式都会让人产生自责或消极的情绪，本书中提到四种异化的沟通方式：道德评判、进行比较、回避责任和强人所难，这些估计很多人也都遇到过。

3、反向沟通，表面看起来大家在沟通，实际上可能是明夸暗讽、或者顾左右而言他、或者说一些敷衍的话回避问题，根本无法就实际问题达成一致意见，这事实上就是无效沟通。

举个例子，冰冰加班回到家，看到饭桌没有收拾，锅碗瓢盆没洗随意堆放，累了一天的冰冰看到这些乱糟糟的情形就很火大，而她的男朋友牛牛正躺在沙发上玩手机或者打游戏。这个时候冰冰会怎么办？

1）很生气，但是什么也不说，默默地收拾干净，然后越想越委屈，越想越生气，越想越压抑，而她的男朋友牛牛什么也不知道；

2）很生气，立刻指责牛牛，家里乱七八糟的，你怎么这么懒，回家就知道玩，什么也不做，听到指责，牛牛可能会驳斥反击争吵，或者默默在冰冰的指责中很不开心地去洗碗，然后可能会只洗了碗，没有洗锅擦灶台，然后冰冰一看更生气，再次指责牛牛偷懒，再一轮相互指责争吵；

3）很生气，但是压住心中怒火假装沟通，玩手机玩得很开心啊？

这三种沟通方式双方都无法了解对方的感受和需求，因此也没有办法解决实际问题，反而让双方情绪激化，互相远离。

本书作者提到，面对语言和沟通的暴力，“我后来发现一种沟通方式，依照这种方法谈话和聆听能使我们情意相通，乐于互助，我称之为“非暴力沟通””。“非暴力”一词，是指暴力消退后，自然流露的爱。

“非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式，我们不再条件反射式的反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。”

二、非暴力沟通的四要素？

非暴力沟通的核心四要素是观察、感受、需求和请求。再具体的说，就是在沟通的过程中需要厘清以下四个问题：

1、什么是我的观察？要区分观察和评论，观察是客观事实的描述，如果把观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到评论，甚至产生逆反心理。

2、我的感受如何？要体会和表达自己的感受，同时要区分感受和想法，感受是描述自己的心情状态，想法则带有评判。

3、哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受？自身什么需要被满足了，什么需要满足导致那样的感受。要学会观察自己的内心，挖掘自己的需要。

4、为了改善我们的生活，我们的请求是什么？应该尽量借助具体的描述提出我们的请求，而不要使用抽象的语言，同时要区分请求和命令。命令是通过责罚的威胁来达成沟通的目的，会让人产生非常不愉快的体验。

拿上面的例子来说，这个时候，如果采用非暴力沟通方式，冰冰应该是这样说“大牛，我下班回来看到饭桌没收拾，碗筷没洗堆在厨房里（观察），我觉得很累并且不开心（感受），因为我希望我们的家是干净整洁的（需要），你可以先把饭桌收拾一下，把厨房的碗筷洗了，同时把灶台擦干净吗？（请求）”

对于以上四个要素，在实践过程中，我个人认为最重要也最难的是觉察自己的需要。感受的根源来自于自己内心的需要是否被满足。我们有时很难表达清楚自己的感受或想法，是因为我们自己没有察觉到自己内心最真实的需要是什么，自己都察觉不了自己的需要，就更没办法想他人发出明确的请求。

你会跟朋友抱怨说：你一点都不关心我，或是你太冷漠。但是你这么说的时候，对方可能并不知道他应该做什么。这时如果你能安静下来，觉察自己的内心，可能你认为自己需要陪伴、需要分享，然后想什么样的做法或方式可以达成自己的需要，再明确的表明自己的请求，这样才能达成有效沟通。

根据马斯洛的需求理论，人的需要分五个级别，分别是生理需要、安全需要、归属和爱的需要、尊重的需要、自我实现的需要。

本书提到，人的基本需要有七类，分别是：

1、自由选择

选择梦想/目标/方向

自由制定计划来实现这些梦想、目标和方向

2、 庆 祝

庆祝生命的创造力以及梦想的实现

纪念人生的失落：亲人的去世或梦想的破灭等（表达哀伤）

3、 言行一致

真诚创造 意义 自我肯定

4、 滋养身体

空气 食物 运动

免于病毒、细菌、昆虫及肉食性动物的伤害

休息 住所 触摸 水

5、 玩 耍

乐趣 欢笑

6、 情意相通

美 和谐 激励 秩序 平静

7、 相互依存

接纳 欣赏 亲密关系 社区 体贴 成长

安全感 倾听

诚实（诚实使什么能够认识和超越自己的局限性）

爱 信心 尊重 支持 信任 理解

在运用非暴力沟通的过程中，需要不断自我反省，自我察觉，了解清楚自己真正的需求是什么。这其实也是一个长期的自我探索的过程。

书中还提到人的成长会经历三个阶段：

第一阶段，是情感的奴隶，牺牲自己为他人负责，压抑自己的需求，然后自己会觉得委屈，情绪无处表达，变得压抑；

第二阶段，是面目可憎，这个阶段会意识到为了达成别人的需求委屈了自己，开始拒绝他人，首先考虑自己的需求，为自己负责，但会心存疑惑，对他人开始变得冷漠和态度生硬；

第三阶段，是生活的主人，这阶段会变得接纳自己，在对自己负责的基础上，也变得乐于接纳并帮助他人。而这个阶段帮助他人不是出于责任愧疚类似的消极情绪去“不得不”帮助他人，而是以真心和爱，积极乐观的情绪主动“选择”帮助人。

书中关于个人成长这段话让我开始反思。我是一个很容易自责，且不会拒绝别人的人，很在意他人对我的评价和要求，大多时候会优先考量别人的需求，导致自己很容易被别人的价值观和评价绑架。但确实有时候别人的需要和我自己的需要是相悖的。以往我一般会压抑自己的需求去满足别人，导致自己委屈不太开心。看到这段文字之后，我也开始反省自己，怎样认识自己，了解自己，察觉自己的需求，要认可自己取悦自己之后再考虑他人。

我也认识一些在第三种状态的人，他们真的非常棒，他们有自己的观点，自己的价值观，他们对自己负责，但也非常考虑他人，跟他们相处的过程中感觉是如沐春风，如果你刚好有事请他们帮忙，他们一定不会让你觉得是你给他带去麻烦，而是非常刚好要做这件事。认识这样的人真的是一件很幸运的事。

三、怎样实践非暴力沟通？

个人认为第三部分讲的是怎样实践非暴力沟通，主要是从他人、自己、自己与他人互动三方面考虑。

1、学会倾听

倾听需要先放下自我的判断和想法，了解他人的感受和需要，在倾听的过程中应保持关注，并适时给他人合适的反馈，反馈时最好用疑问句，引导他人表达他的感受和需要。

但是当我们自己痛苦到无法倾听时，需要暂时放下倾听他人的想法，先解决好自己的问题。我们可以体会自己的感受和需要，大声说出自己的请求和需要，或者换一个环境。

2、爱自己

当自己表现不完美时，可以体会自己的忧伤，学会自我宽恕，千万不要自我惩罚。

人应该合理的评价自我，观察自己，专注于自己尚未满足的需要，不要依赖后悔、惭愧或内疚等消极心理来做自我改变，要让爱主导自己的成长和学习。

在自我的需求未被满足时，不要压抑自己，要充分表达愤怒，表达愤怒的四个步骤为：首先停下来，其次想想是原因使自己生气，然后体会自己的需要，最后表达自己的感受和尚未满足的需要。

我们爱自己，需要先了解自己，表达愤怒是为了发现问题，而不是单纯发泄，最后要做的是解决问题，不要让情绪主导自己。

自己变自由后，与他人的时间才能真正开始。

3、与他人的互动

与他人沟通时，必要时可使用强制力避免伤害，运用强制力的目的是为了避免伤害，而不是为了惩罚他人。

情绪低落的时候，不要试图分析自己或他人有什么问题，而需要用心去了解自己的需求，使内心逐渐变得平和，然后采取积极的行动，去获得生活的热情。

在与他人交往时，表达感激。在真诚的感激时，我们应表达清楚：1）对我们有益的行为；2）我们哪些需要得到了满足；3）我们的心情如何。

四、实践感悟

这本书十三章的篇幅，最核心的内容就是非暴力沟通四要素，即观察，感受，需要和请求。他提供了一个实用的方法，并给出了一个类似于公式一样的沟通模型。看完这本书，刚开始可能会有一点兴奋感，以为只要按这个模型套用就可以了。

但其实，在实际的沟通中，并不是那么容易。之前罗盼在分享这本书的时候，她认为非暴力沟通归根结底是三个词：独立、同理心和自省。我非常认同，但如果是我的话需要再加一个词耐心。

1、耐心

如果双方都有沟通的意向，采用非暴力沟通的方法可以让大家心态平和地观察自己，体会和表达感受，发觉需求，并明确提出请求。大家互相体谅，可以尽量避让情绪的误区漩涡。但在沟通的过程中其实不断的反复，也需要不断的觉察反省，这需要非常多的耐心。你不能想象一个脾气非常暴躁且没有耐心的人怎样去体会自己，了解他人。

如果是和一个不了解非暴力沟通的人去实践这种沟通方法，就更需要耐心去沟通，去倾听，去了解，去帮他发掘他的需要。个人感觉这其实非常难，需要不断的实践学习。

2、独立

之前听罗盼分享这本书时提到对独立的理解，非常认同她的说法，深以为然，以下借用她的话。

非暴力沟通是以尊重和理解为前提，而尊重和理解的前提则是独立。这其中独立有两个意思，一是自身的独立，你是否有自己思想的独立性，你是否明白自己的原则性，是否能区分自己和他人的边界；二是你是否认可别人都是一个独立的个体，一个独立的存在，你没有办法像拥有一个事物一样去拥有另外一个人，你要认可他人是可以作为独立个性去发声，去选择。

对上面这一段话，也可以理解为相信自己，相信别人，并明确自己和他人的界限。

3、同理心

所谓同理心就是站在他人角度考虑问题，也就是尽量去试图理解和体会他人的感受和需求，虽说感同身受跟难达成，但至少要先放下自己的评判和想法，全身心地去倾听他人，体会和理解他人之后，才能以他人的角度去思考去体谅。

3、自省

在实践过程中，非常重要的一点，是要不断地将自己从当下的状态中抽离出来，觉察自己，不断反省，了解自己。

在悲伤，愤怒，委屈，抱怨的时候，提醒自己，能不能安静下来，平和下来，觉察并反省为什么自己会这样，是什么原因导致的，是什么需求没有被满足，有没有其他的解决办法。让自己内心逐渐平和，再想办法解决问题。

五、我们学习是为了什么

写到这里，突然想到一点题外话，我们不断的学习是为了什么呢？

之前看到青莞在影评里里写到类似下面的话，觉得非常好。

甄嬛被华妃皇后欺压，她对抗，变得更厉害更精明更心狠手辣，夺得高位再打败她们，可是她也变成了自己当初不喜欢的那一类人。然而她又得到了什么呢，斗来斗去，把仇人都斗死了，自己的好友亲人也没了，只剩自己高处不胜寒，然后下一代再重复一遍她们的斗争历程而已。

大长今也曾经被欺压，她的母亲曾经被迫害，在与仇人对抗的过程中，她反省到难道自己也要成为仇人那样的人吗？答案不是，所以她没有以黑制黑，以暴制暴，而是将更多的心思放在学习和自我成长上，最终成就了自己，成就他人，而变成一个有创造力有价值有意义的人。

放到我们当下来说，我们肯定也会遇到过不好的人，不好的事，那我们要怎么办，留在那个漩涡里周旋抱怨吗？美好的事情，有意思的事情那么多，我们究竟要把有限的精力放在哪里呢？我觉得应该是了解清楚自己到底想要什么，然后往自己更想要的更美好的更有意思的地方去，如果有什么扯住了你的手脚，狠心踹开它，然后向着阳光奔跑吧。

我们不断的学习，是为了成为更好的自己，我们跟那些不喜欢的人不喜欢的价值或世界对抗，不是为了打败他，践踏他，而是为了能成就更好的自己，过自己想要的生活，成就更好的世界。