背部训练小结

2019年11月24日 星期日 晴

心机如我，在健身的休息间隙，我仔细观察了健身房的构造，方便我更好地总结自己的动作，pave the way for working out on my own in the future。

image

好几次因为戴教练有事，只能找李教练带我课。他虽然挺称职挺专业的，总觉得他没那么开朗，说话声音也小小的，重量在我能承受的范围加，我就练得不尽兴。而戴教练，这个心狠手辣的人，就很爱给我加大重量，不过他会一直帮我拉着，让我在表情濒临狰狞的分界线上挣扎，然后练完我就很有成就感（…）。 今天结束完我就很快乐，腰杆挺得像穿上背背佳一样。总结一下今天的训练动作：

动作	个数	组数	器械	肌群
弹力带前后绕肩	20	1	弹力带	热身
哑铃我没钱	20	1	哑铃	热身
高位下拉	12	4	龙门架	背阔肌
杠铃划船	12	4	卧推椅	背
单手划船	12	4	龙门架	背
单手划船	12	4	哑铃	背
山羊挺身	15	4	罗马椅	下背部
杠铃弯举	15	4	杠铃	肱二头肌
单手低位弯举	左右各12	2	龙门架	肱二头肌

高位下拉

龙门架 坐在板子上 拉！

keep动作讲解

杠铃划船

站姿。腿夹住卧推椅。手臂不用贴近身体。上大臂跟身体是一条直线后继续再向上拉一拉。划！

2da845a1f3fbd67286f97e361121eed3_hd.jpg

坐姿单手龙门架划船

坐着，脚蹬着椅子脚。深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。

俯身单手哑铃划船

弓步。手扶着杠铃架。俯身，背部和地面平行。划！

faa598901209d3d728a6569fe3c2f0c6_hd.jpg

山羊挺身

调整罗马椅的高度，使挡板位于骨盆位置，不压迫腹部 。双手抱在胸前。慢下快上。挺身时身体呈一条直线。

杠铃弯举

第一次使用曲杆杠铃。原定一组是7个下半程，7个上半程，7个全程。后来教练见我做不动，良心发现，给我改成15个全程。

这里对杠铃弯举解释的很清晰

首先，我们用曲杠来做，曲杠能让我们的手腕更舒服一点，使得肱二头肌的外侧收到更多的刺激，尤其是做窄握距杠铃弯举的时候。

其次，腹部收紧，腰背挺直，站距与髋同宽，然后正手全握杠铃，握距与肩同宽，将双手臂大臂夹紧身体，保持大臂不动，身体也保持稳定。

最后，使用肱二头肌发力带动小臂，将杠铃弯举到肱二头肌最大收缩处，慢慢还原。

单手低位弯举

这里对龙门架弯举解释的很清晰