动作一
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杠铃深蹲
下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为宜。
动作二
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卷腹
人们最容易做错的动作，不要抱头用力往起拉，而是尽量保持头脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。
动作三
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耸肩
手提杠铃片让肩部上下垂直运动，不要前后转动。
动作四
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硬举
背部不要弯不要弯不要弯，上半身要保持一条直线，臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。
动作五
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腿举
类似于深蹲，要蹲深一些，大小腿呈90度为宜。
动作六
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杠铃弯举
这个太多人做错，弯举时上臂尽量保持不动，肘部保持位置固定，不要前后跟著晃动，那样是没效果的。
动作七
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悬垂举腿
腹部用力带动腿上举时，尽量保持上半身不前后晃动，不要利用腿部惯性来抬腿。
动作八
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哑铃颈后臂屈伸
双手托住哑铃，前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂时切勿摆动上臂。
动作九
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坐姿哑铃弯举
坐在凳上腰部挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只弯曲前臂，上半身也不要晃动，不要利用惯性来举哑铃，要一下一下慢慢做。动作标准规范是健身的基础，练对动作哪怕次数减少，也能达到很好的效果。
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