用《自控力》掌控自己的命运

《自控力》

回想一下，你曾经多少次因为深陷《王者荣耀》游戏而不能自拔？想着“只来最后一局”结果却一抬头发现东方已大白？

多少次你埋头刷抖音，不知不觉就过去了半天？

用《自控力》掌控自己的命运

多少次你因为要看一下快递到哪儿了而打开淘宝，却刷爆了自己的卡？

又有多少次你大快朵颐后摸着自己的圆滚滚的肚子，暗暗发誓“明天要开始减肥了”？

用《自控力》掌控自己的命运

如果你有以上类似的经历，那么你并不孤单，你也是缺乏自控力的无数芸芸众生中的普通一员。

而作者写作这本书的目的，就是为了帮助我们从这类痛苦的反复中解脱出来，真正掌控自己的命运。

作者认为在当今社会，物质和精神诱惑就在你我身边，唾手可得，人们不再需要花费大量的时间和精力去实现生存目标，但那种隐藏在人大脑内的古老本能还在支配着我们，让我们去不断获取。

进化保留了曾为我们效劳的本能，即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于，我们如今有了解决麻烦的能力。比如说，最美味的食物也是最能让人发胖的食物。过去食物短缺的时候，多余的身体脂肪能救人一命，爱吃甜食能让人活下去。但进入现代社会后，到处都是快餐、垃圾食品和各种各样能吃的东西，超重有害身体健康，爱吃甜食不再能救人一命。只有拒绝食物的诱惑，你才可能长命百岁。但是，由于我们的祖先曾得益于甜食，我们仍然保持嗜甜的本能。

但人类之所以能够成为万物的主宰，是因为我们在追逐原始本能而外，还进化出了控制的机制-前脑额叶。

两种自我的博弈

我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑（见图1-2）。我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃饼干。因此，我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

作者认为两种自我的博弈胜负取决于哪种机制能够起作用，要想刺激前脑额叶更好地提升自控力，冥想是一种非常有效的手段。冥想能够帮助人们更好地激活前额皮质，从压力状态调整到自控力状态。

冥想可以提升自控力

如果说人类对于食物和性的渴望和热衷是出于追求生存和繁衍后代的基本生物本能的话，另一种上瘾行为，如不停地玩游戏，刷抖音，购物则是基于另一种生理因素：再进行这些行为时，身体会分泌大量的多巴胺，而这种化学物质最大的作用不是产生即时满足感，而是产生对即将获得奖励的渴望，这种化学物质会刺激我们一次次地重复刻板行为但永远不会满足。

为什么奥尔兹和米尔纳的第一只小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落里跑来跑去，也就是为什么小白鼠宁愿放弃食物或烧焦爪子，也要让大脑再受一次电击。每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。

多巴胺支配人不停重复行为

奖励系统是怎么迫使我们行动的呢？当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐，而且愿意为了获得这种感觉付出努力。 在过去的几年中，神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字，包括寻觅、希望、渴望和欲望。

作者进一步认为，大脑之所以会有这种机制，也是出于生存的需要：

这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死，或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。而且，大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱，而不是让你直接感受快乐。

但很可悲的是，现在的各种消费娱乐产品却极大程度上利用了我们的这种机制来为自己谋利，产品的设计者们不断改进产品，就是为了给大脑制作更多刺激，让你分泌更多多巴胺，更加深陷其中不能自拔，于是我们自己也就变成了那只不断触发刺激多巴胺分泌直到力竭而亡的那只小白鼠。这已经变成了一个严重的社会问题，而我们看到的“杨永信电击戒除网瘾法”只是一种受害者对这种社会现实的绝望而又无效的反击，目前我们无法清晰界定“有效吸引用户”和“恶意引诱用户”之间的区别，这个问题应该也会作为未来社会学需要解决的问题。

作者认为既然目前无法解决，至少我们在理解了它的运行机制后，可以有效抗争一下，“然而机智的我看穿了这一切”有时候确实能够让人跳出沉迷怪圈，获得自控力。

虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。知道那是怎么一回事并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下“我不要”力量。

更进一步的，因为我们看穿了这种多巴胺奖励机制，我们还可以把它为我所用，把这种奖励机制运用到提升自控力的长期且枯燥的目标上去：

看起来，我们不太可能把奖励的承诺定为非法。那么，我们还是好好利用它吧。我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。当奖励在遥远的未来才能实现时，我们可以通过幻想最终的奖励（不是像彩票广告一样哦）从神经元里挤出一点多余的多巴胺。 一些经济学家提出了将“无聊的”事情“多巴胺化”的想法。从存钱养老到及时缴纳税款都是他们所谓“无聊的”事情。

那么既然这种多巴胺奖励机制这么容易被利用，我们能不能一劳永逸地去掉这种机制呢？作者发现如果去掉了这种机制，人就会陷入另一个问题无法自拔那就是失去对所有事情的欲望，最终变得抑郁和孤僻。所以短期来看我们只能容忍它与我们并存了。

作者还提到一种有关自控的有意思的现象，就是“讽刺性反弹”

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。

讽刺性反弹”可以解释了现代人的很多失败事例：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了沃登面包和澳洲坚果曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。韦格纳还指出，清醒时压抑对意中人的想念，会让人经常梦到他们，甚至比刻意去想时梦到得还多。这无疑促成了心理学中著名的“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。 压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。韦格纳为此找到了各种各样的证据：渴望留下好印象的求职者，总会说出让考官生厌的话；努力保持正确政治立场的发言者，总会道出心中令人不快的成见；最想保守秘密的人，总是忍不住要泄密；努力不想打翻盘子的服务生，最可能把调味汁弄到衬衫上。

所以从这个角度来说，我们其实是无法达到真正意义上的完全自控的，那当我们努力想要控制自己不去做某件事却遇到了“讽刺性反弹”时，我们应该怎么办呢？

怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。这件事说起来有点矛盾——允许你去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。

结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。去想自己所想，追随自己的感觉（你不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动），这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。我们通过这些证据可以看到，放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。

这也就是佛教思想中的“应无所住而生其心”，放弃控制，反而最终获得了救赎，人真是一种奇妙的生物。

所以作者认为基于人身体的这些特殊的构造和机制，要从根本上完全达到自控目标是不可能的到我们可以通过一些方法提升自控力：

认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你作出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。

所以归根到底，是认识到为什么会失去自控力自己认识到自己真正想要追求的目标，并有意愿去达成这个最终目标，才能从真正意义上实现自控，完成自己的心灵救赎。