读书002
一、为什么要进行无器械健身
1、省钱。
你不需要每年交一大笔健身房费用，不用购买昂贵的健身器械。
2、省时间。
如果定期去健身房健身的话，你来回路上将花费较多时间，而无器械健身只在家或家附近就能练。
如果你练跑步的话，无器械健身将使用更少时间达到相同健身效果。
3、无场地限制。
随时随地，想练就练。
4、无器械健身与其它运动形式的比较。
相较有氧运动。无器械健身能够锻炼全身，能够增加肌肉，提升更高的基础代谢，更有利于减肥，提升力量，提升协调能力，提升平衡能力，防摔倒，压力降低，更好的体态，更好的心肺功能，肌肉紧致，总之，一个完美的你出现了。
相较器械训练。无器械健身能更少的受伤。但由于重量不足，练出肌肉效果不如器械训练。
所以。。。无器械健身将是你最佳的选择。
二、无器械健身的原则
1、坚持有规律的训练
本书认为每周3次，每次30分钟就够了
2、超负荷。
随着你逐渐适应当前强度的训练，你就需要不断的根据自身条件，不断增加训练强度。
3、休息与恢复。
健身之后，你需要的是恢复时间，隔一天训练最好，保证足够的休息睡眠时间。
4、变化
训练分周期，不断调整训练内容，挑战更高难度。
5、不要每天照镜子和称体重
这样会让你很焦虑，老想着怎么健身了效果不太明显？
你需要健身前拍个照，然后每隔半个月拍一张，几个月后，把这些照片连续对比。就会发现效果很明显。
6、记下你的目标和借口
看看你每次不想健身的时候，是用了什么样的借口，试着反驳这些借口。
三、训练内容（无图，脑补领会）
本书把训练内容分为五个大类
1、拉力：引体向前，反向划船，引体向上
2、深蹲：深蹲、侧弓步、单蹲深蹲
3、俯卧撑：上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑、深度俯卧撑下斜俯卧撑、单手俯卧撑
4、推肩：军体俯卧撑、俯冲轰炸机、举椅
5、屈体：早上好、髋屈伸、单腿髋屈伸、单腿罗马尼亚硬拉、单腿勇士
自己把握训练难度，逐步提高难度。
四、营养饮食
1、不要吃加工糖
2、一餐中脂肪、蛋白质、碳水供能各占1/3
中餐饮食对蛋白质的摄入过低。
五、快速增肥方法
1、不吃早饭
2、吃加工糖
3、喝水少了
4、热量吃多了
5、节食
总之，这是一本实操性的书，掌握基本原则没什么用处，一定要把里面的内容使用出来。
我就做出了重要计划，就是今年绝对不吃加工糖了，迈出了这个减肥关键一步。
健身计划也要建起来，每周三次太少了，肯定减肥效果不明显，我每周做五次。
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