进一步虐自己,未来可期!

作者: 花婆婆 | 来源:发表于2021-07-24 21:19 被阅读0次

(原创日更70)

最近看了欧文亚隆的书,明显感到这几年自己有点焦虑,最近这段日子焦虑感比较严重,不轻松。看事情发展总是担心机不可失时不再来,生怕时间一晃,已满头白发,满脸皱纹。

岁月无情,时间似乎越来越紧迫了。

一直努力地觉察自己想要改变别人的心思,竭力调整自己,把注意力更多地放在自己身上,可潜意识的期待总是容易指挥我去说些什么,做些什么,去改变家人的想法与行为。

我可以对自己做些什么呢?

《传习录》记载了明代大儒王阳明与弟子的这样一段对话。问:“静时亦觉意思好。才遇事便不同,如何?”先生曰:“是徒知静养而不用克己工夫也。如此临事,便倾倒。人须在事上磨,方立得住;方能静亦定,动亦定。

的确,很多时候我们在无事时能保持内心平静,以为自己越来越强大了,可一旦遇到问题内心就慌乱。王阳明认为,历事才能练心,在事上磨练,内心才会拥有强大力量,个人才能真正成长

到目前为止,给自己正向力量最多的就是跑步。很有意思,在跑步时整个人的思考都是积极向上的,每一次几公里跑下来,那咬咬牙挑战成了的成就感,让人浑身有劲。

去年9月迷上户外跑到现在十个多月,跑步锻炼已经成为习惯,可瘦身的愿望一直没有实现。转移自己的注意力,提升自控的能力,是不是可以通过减脂锻炼实现呢?

如果我都不能掌控自己,又如何去影响别人呢?如果我仅仅凭一张嘴,又如何能够让他人信服呢?如果我始终只是脑袋里空想,又如何能够塑造强大的内在呢?

唯有做看似不可能的事,我才有可能真正拥有力量吧


前天头条上巧遇一个瘦身达人,今天将她所有的文章看了一遍,她分享了许多健身与饮食的好习惯、心得,看了她的经历,让人很振奋,似乎这一次的偶遇,是专门为了心中那越来越强烈的念头准备的。

想了得马上做,现在制定一个塑形健身计划:

01做一个长期主义者

做与不做,练多少时间,到底有没有效果等等,内心纠结引起的消耗其实很大,思虑多就是一种生命力的内耗。不要盯着眼前几周、几个月的效果,做一个塑形长期主义者,实现目标以年为单位训练时间以分钟为单位,每一天不贪多,能够练起来就好。

没有特别的禀赋,只能“又笨又勤快”,专注于每一个今天,专注于一件事情的持续输出。

用爱好填满独处的时间,用汗水塑造喜欢的自己。

02目标

第一年的塑形目标是核心力量。

任何一个健身的动作都离不开核心的发力与稳定。核心练好了,可以减少腰部受伤的几率,同时增加深蹲重量;俯卧撑时,核心力量可以避免塌腰,让胸肌发力更加精确。

目前体重105(最近涨了3斤),体脂27,BMI21.3,跑步耐力不是太差,能跑十公里,配速不快,7分以内。

8月小目标:

1.调整饮食习惯。控糖、控精米面、控碳水化合物、控六分饱。这个月不喝奶茶。

2.腰围缩小1cm,体脂到25,体重到100。

3.养成量尺寸、记录数据的习惯。每周量一次三围和体重,记录变化情况并及时调整。

4.加入一个塑形团体,跟上一位塑形成功者。

8月目标达成情况:

1.吃糙米饭,白米饭没几顿,控制碳水化合物摄入。买来全麦粉,做了一次馒头。

2.腰围缩小4厘米,体脂下到过23,体重101

3.及时记录

4.自己建群,互相影响。

八月奖励:新跑鞋

前两周重点记录饮食习惯。

9月小目标:

1.保持低脂饮食习惯,例假后十天不吃甜品。

2.腰围缩小1cm,体脂到25,体重到97。

3.记录尺寸变化情况,及时调整生活习惯。

4.健身群互动,互相赋能。

5.找一位塑形成功者。

03饮食(参考塑形达人的饮食建议)

早餐、晚餐增加蔬菜和蛋白质,午餐些许碳水化合物。改掉重口味的饮食习惯,保持饮食清淡,平时烹饪尤其是少吃红烧、糖醋这样需要放大量糖的菜式,也尽量避免煎、炸、烤等高油高脂的烹饪方式,烧菜不再放白糖。

主食白米饭,白馒头,精面食这类高GI也尽量少吃,可以用如全麦面包、玉米,红薯等代替。

选择粗粮就尽量选择粗粮,选择的顺序应该是:全麦谷物<粗粮<面条<米饭<馒头,所以面条米饭馒头里面,馒头是最长肉的。

零食戒冰淇淋、糖果、奶茶饮料、糕点等。控糖。不主动买奶茶等饮料,白天可以吃水果。面包饼干等零食一个星期顶多吃一次。豆浆咖啡都不放糖,实在馋了就喝无糖饮料或者无糖奶茶。每次大姨妈走后戒糖5天,保持低碳优脂高蛋白饮食。

每天保证喝奶和吃鸡蛋 /油用的是橄榄油。水果和绿色蔬菜必须每日摄入。

宗旨就是:高蛋白,低碳水,优脂肪,维生素与矿物质每日也不要缺。

附参考达人食谱:

早餐8:00

吃:全麦面包+鸡蛋+金枪鱼、牛肉片三明治、全麦饼+鸡蛋+鸡肉肠+生菜手抓饼

基本不吃油,什么油条生煎拜拜吧。

喝:黑咖啡或者无糖豆浆,然后一袋每日坚果。

午餐:12:00

工作餐

加餐:15:00

水果、鸡肉丸、一块黑巧克力、一瓶奶和一片维生素B族。

晚餐:17:30(拉长与第二天早餐的时间距离)

牛肉或者鸡肉,不大荤,也不会有汤。

如果晚上饿了吃一根风干牛肉或者豆干。

不压制想吃的念头,强行压制欲望,最终会以崩溃放弃做代价!长期观察自身怎么吃才更适合自己,健康更重要的是身心的某种平衡

把70% 的力气花在“吃对”上,再加30% 的运动,才能让你又美又瘦!

找到一个能让你半个月瘦一斤的饮食规律,远远比通过某一些机构,学习一些明星一周瘦5斤的减肥食谱要有用的多。保持持续的低脂饮食比突击一个月吃减脂餐有效得多。

️饮食——决定你能不能瘦

️运动——决定你瘦的是否好看

04健身

核心训练静态比动态的更加重要。前期多做腹部训练,尤其是平板支撑等加强深层核心力量的动作,全方位并高重复无间歇刺激!

每次的腹部训练,都要几个动作交替一起做,才能从各种方位塑型我们的腰身想出腰线。推荐:俄罗斯转体,卷腹摸脚,侧伐木,侧支撑下腹推荐:反向卷腹,卷腹举腿,v字支撑,腹肌深层训练推荐:平板支撑和各种变相平板支撑

周一:热身+核心训练+跑步+拉伸

周二:热身+核心训练+跑步+拉伸

周三:瑜伽

周四:热身+核心训练+跑步+拉伸

周五:暂停

周六:热身+核心训练+跑步+拉伸

周日:瑜伽

可进行间歇跑,按快走—慢跑—冲刺跑—快走等这种节奏跑45分钟,要在减脂心率区间内来跑。

《刻意练习》中提到要有一个练习的环境和反馈机制,所以加入团队很需要,今晚发布计划后力量练习,明天keep上寻找一个塑形团队。

延迟满足、控制欲望,不进行什么比去做什么付出辛劳更难,加油!我也可以的。

其他小习惯:

***早晨起床先喝一杯温水,然后有意识的腹式呼吸30次。

***早餐一定要吃。

***少吃多餐,胃会记住你的食量,有意识的慢慢减少饭量,不要一下就节食。

***吃饭前先喝点水,容易有饱腹感,会降低食欲。饭汤分离,尤其是晚饭,吃菜就别喝汤,喝汤就别吃菜。

***吃饭时细嚼慢咽,不要吃的太快。

***吃完饭不要坐下,尽量保持站立,靠墙微蹲15分钟,还可以修复骨盆前倾。

***吃完晚饭坚决不能吃东西!

***减少聚餐,少喝酒。

***如果坐椅子只做椅子的1/3,并且不要跷二郎腿。

***平常走路要开肩收腹,日常的习惯比锻炼更重要。

***能爬楼绝不坐电梯。

***不要熬夜。

***以下几样东西少吃或不吃:

    反式脂肪酸,存在于垃圾食品;

    油炸食品或辛辣类油类过多的;

    糖分高的食物或者饮料;

    淀粉类食品;

    不要吃太咸。

***一包薯片的热量相当于四碗米饭,所以用水果和黑巧克力代替零食。

***多照镜子,要给自己心理暗示:我好像有马甲线了。

***多做力量训练,当你增加一公斤肌肉时、它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。

***最后也是最重要的一条:坚持坚持,所有自律的行为都需要持之以恒。

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