患2型糖尿病的人，多是肌肉松软，体能低下，腰腹脂肪较多的人。即便体重不超标，只要腰围过大（表明内脏脂肪多），四肢肌肉松软，容易疲劳，都要注意糖尿病的风险。反之，如果腰臀比正常，肌肉结实，能跑能跳，哪怕体重偏高，患糖尿病的危险也会小一些。
血糖高的人需要加强运动，30分钟之内的运动，主要消耗血糖和糖原，特别是几分钟的短时运动，主要消耗血糖。人体的血糖3/4靠肌肉来利用，如果肌肉充实，体能旺盛，说明肌肉组织善于利用葡萄糖，人体的胰岛素敏感性就比较高，血糖能够很快地离开血液，进入需要它的组织当中，自然不会有血糖居高不下的危险。
糖尿病大概属于慢性病中饮食上最麻烦的一种了，因为它既需要控制餐后血糖和空腹血糖，还需要控制血液中的甘油三酯和胆固醇、饮食中摄入的盐、体脂。这是因为糖尿病患者同时有患心血管疾病的巨大风险。所以，控制血脂、控制血压和控制血糖一样重要。
那么，为什么要控制体脂肪呢？因为体脂肪过多，特别是内脏脂肪过多，是糖尿病、冠心病的共同致病风险。减少体脂肪之后，通常会带来胰岛素敏感性上升、血压下降、血脂下降的综合效果。所以，对于体脂肪超标的患者来说，糖尿病餐也同时是温和减肥餐。
一方面要求少吃主食，控制所有碳水化合物食品；一方面要求少吃肉类，少吃油腻。主食减了一半，肉不能每天吃了，改成每周吃两次，每次只吃1两。在这样严格的饮食控制之下，如何保证生活质量？
六字箴言：少吃油，多吃菜
简单介绍一下糖尿病人饮食和运动的注意事项。
（1）多吃菜
建议糖尿病患者每天吃菜1斤以上（这里不能用土豆、芋头之类当菜），特别是绿叶蔬菜，不仅可以提供多种矿物质和抗氧化物质，减少眼底和心脑血管系统并发症的风险，还能提高饱腹感，对于糖尿病人好处极大。
（2）少吃油
烹调一定要少用油，多用蒸、煮、炖、凉拌的烹调法，有利心脑血管健康，同时还有利于长期控制血糖。有研究提示，膳食脂肪摄入多，当餐虽不会明显升高血糖，长期效果却是损害餐后血糖控制能力。盐要少放，调味料品种无须限制，葱姜蒜、咖喱粉、桂皮、花椒等都可以适量用。
（3）控制肉
肉类不必天天吃，可以用少油烹调的鱼和豆制品供应一部分蛋白质，这样膳食脂肪酸的比例就更合理。目前的研究表明，鸡蛋每周不超过4个即可，不必扔掉蛋黄。牛奶每天可以喝一杯，如果血脂高，可以选低脂奶和酸奶。
（4）主食不必过少，重在控制血糖反应
主食的数量，每天半斤，重量按生重计算。真正要严格控制的，只有精米白面做的食品，其他升血糖慢的淀粉类食物，可以适当吃一些。研究证明，吃同样多的主食，低血糖反应膳食比仅仅增加膳食纤维的膳食能产生更好的长期效果，血糖反应较低的饮食模式，有利于减少糖尿病风险，而且对糖尿病人来说有利于减少糖化血红蛋白的含量（长期血糖控制的指标之一）。
葡萄糖、麦芽糖、糊精等升高血糖的速度是最快的，因为它们消化吸收速度最快，若以葡萄糖的升糖指数为100，那么麦芽糖的升糖指数则超过100。白面包、白馒头、白米粥、糯米食品等和白糖的升糖指数差不多，白米饭和米饼略低，但也超过了80。白面包、白馒头、白米粥、糯米食品等和白糖这些食物，都需要严格限量。
相比白米白面而言，粗粮升血糖的速度就要慢些，其中小米、黏大黄米的升糖指数最高，在70～75之间，黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70。玉米食品的升血糖速度与加工状态相关，膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平，而甜玉米的升糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材，可以加入主食当中。
豆类统统都是血糖反应很低的食品，比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40，比粗粮还要低很多。总体而言，用豆子替代白米白面，是可以吃到饱的。如果肾脏功能正常，可以用豆子替代米饭，因为与白米白面相比，豆子富含维生素B1、钾、镁等元素，对于容易缺乏矿物质和水溶性维生素的糖尿 病人来说，绝对是有益的；豆子中还有丰富的抗氧化物质和维生素E，膳食纤维含量也高，对于预防心脑血管并发症也有帮助。
（5）提倡主食混搭
粮食配蔬菜或粮食配豆子，都是好选择。蔬菜和豆类具有非常好的饱腹感，在降低血糖反应的同时还能有效减轻饥饿感。比如传统的八宝粥，如果不放白米不加糖而放较多的淀粉豆类，加上各种全谷食材就是很好的主食。又比如中原地区传统的“蒸豆角”“蒸蔬菜”，在豆角、蒿子秆、胡萝卜丝等蔬菜上面撒上豆面、玉米面、全麦粉等，上笼蒸熟之后，蘸着芝麻、蒜蓉调料吃，既香浓美味，又低脂低能量，用来替代一部分主食是非常不错的选择。又比如在煮汤做菜的时候放些嫩豌豆、嫩蚕豆等，同时减去一半的米饭，也能提高一餐的营养质量，又避免饥饿。
（6）坚果、水果可限量食用
同时，糖尿病人还可以适量吃一点水果和坚果。减少做菜时放的油，用一小把坚果仁（25克）来替代，能增加膳食纤维和矿物质成分；用餐时减少两三口主食，留出份额来，餐间少量吃点水果（例如每次100克左右，每天200克），血糖就不会剧烈波动。这是因为大部分水果血糖负荷低，比如。在碳水化合物含量相同的情况下，苹果、梨、桃、李、杏、樱桃、柚子、草莓等的血糖负荷都很低，猕猴桃、香蕉、菠萝和葡萄的升糖指数略高，但其血糖负荷还是远低于白米饭。记得一定要吃新鲜完整的水果，不能用果汁替代，也不能用加糖的罐头水果替代。
所以并非甜的就不能吃，不甜的就可以放心吃；也不是见了淀粉食物就要躲开；还能吃水果，吃坚果，放多种调味料，还能吃饱饭，生活一下子就显得美好多了……
（7）做好外食预案
考虑到餐馆吃饭时间不规律，内容也很难健康，出门赴宴前，先喝点豆浆，冲点纯燕麦片，喝点无糖酸奶什么的，胃里就比较安定了，不至于低血糖，也不至于用餐时吃过量。在赴宴时有意点些蔬菜、豆子、豆制品和清爽鱼虾，少吃油腻菜肴，食物内容就不至于太不健康。
（8）坚持运动，加强肌肉力量
糖尿病控制需要“五驾马车”，除了饮食、药物、监测、教育，还有一个非常重要的方面，那就是运动。餐后不能坐着不动，要做些轻微的活动，这样血糖就比较容易控制。
开始时如果体能差，可以先从散步开始，等体能好了，就加快速度，延长距离。最好能做做肌肉训练，哪怕在家里练练哑铃、拉力器或手持握力器也行。研究发现，不仅有氧运动对控制血糖有帮助，锻炼肌肉的阻力运动也有很好的效果。要先做些准备运动，量力而行，运动前后还要喝点水，避免运动损伤和脱水现象。
总结：（1）要想预防糖尿病，坚持体力活动，保证自己身体脂肪不超标、腰围正常、肌肉不萎缩，是个很好的预防方法。所谓天道酬勤，偷懒不会占便宜，最后必将在健康上损失更多。患糖尿病之后也是一样，“迈开腿”和“管住嘴”一样重要，维持肌肉功能对于控制血糖意义重大。
（2）糖尿病患者必须做到控油控盐，才有利于预防心脑血管并发症；食物的营养质量要比健康人更高，特别是多吃新鲜蔬菜，得到更多的抗氧化成分，才能避免提前衰老和残疾。
（3）糖尿病的饮食控制，并非吃得越少越好，太少可能造成营养不良，削弱体质，甚至发生低血糖危险。多吃营养价值高又耐咀嚼的蔬菜、杂粮和豆类，特别是将精米白面改成含一半淀粉豆的八宝粥，可以兼顾营养供应、饱腹感和控制血糖三方面。
（4）虽然在外饮食很难控制餐桌上的菜肴质量，但仍然可以通过预先准备健康食物、多点清淡菜肴、少取食油腻食物等很多方法来改善饮食。只要有预案、有决心、有毅力，就能尽量减少在外饮食对健康的危害。
最后说说我本人的体会。我的祖父母、父母都有慢性病，冠心病、高血压、糖尿病一样都不落下。我本人年轻时有过低血糖症状，曾属于血糖控制不太理想的类型。考虑到这些风险因素，我从35岁开始注意锻炼身体，保持肌肉，控制饮食。至今保持着较好的体成分状态，血糖血脂方面也没有任何问题。我相信，只要自己努力，至少能坚持在60岁之前远离慢性病。
低血糖者常以为吃糖吃甜食有好处，错了。除了眼前发黑时的应急之外，平日要少吃甜食，改吃低血糖反应饮食才安全。因为无论血糖过高或过低，都是身体血糖控制机制失灵的表现。遵循营养均衡的低血糖反应饮食，餐后血糖就不会忽高忽低，而是长时间保持平稳状态，也就不需要考验身体的血糖控制能力了。
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