背后腕弯举
目的：发展前臂的屈肌肌群，可以使用能力范围内的最大重量
要领：调好杠铃架，背对杠铃，把杠铃从杠铃架上抬下来，悬于你的身后。
保持手臂的稳定，微微松开你的手掌，使杠铃慢慢滚出手心，但用手指勾住。
然后从手指开始发力，让杠铃慢慢滚回来。然后继续向上弯举，把杠铃举起到最高。
过程中确保只有你的腕部在发力
反握杠铃腕弯举
目的：发展前臂的伸肌肌群
要领：手掌朝下，正握杠铃，双手间距25厘米左右。
把你的前臂放在一个斜托上，让前臂与地面平行，而你的腕部和你的手是悬空的，就像图里演示的那样。
向下弯曲手腕，尽可能的向上居高杠铃。尽量避免前臂的移动。
这个动作还可以在大腿上来做。
反握哑铃腕弯举
目的：锻炼前臂伸肌
要领：正握哑铃，手掌朝下，把你的前臂放在你的大腿上，手腕和手悬空。
向下弯曲手腕，向上举起哑铃，注意不要移动前臂。
集中注意力让两个手都能尽自己最大能力工作，而不是互相借力。
反握杠铃弯举
目的：发展肱二头肌，前臂伸肌和肱桡肌
要领：手掌朝下，正握杠铃，握距与肩同宽，把杠铃拿在自己身前。
肘部在身体两侧固定，首先向上弯曲你的腕部，然后将杠铃向上举起。
直到你将杠铃举到下颚下，尽力收缩你的肱二头肌，然后慢慢有控制的将杠铃按原路径放回初始位置。
反握斜托杠铃弯举
目的：发展肱二头肌和前臂伸肌
动作要领：坐在斜杠弯举的器械上，身体靠着斜托。
手掌朝下，正握杠铃，双手握距与肩同宽。拿起杠铃，悬于空中。
以腕弯举的动作开始，向下颚方向尽可能高的举起。
接着慢慢的将重量放下，回到起始位置。
单臂反握拉力器弯举
目的：孤立发展前臂伸肌
拉力器可以给我们提供全程的持续的阻力，所以更适合用来克服伸肌的弱点。
动作要领：把滑轮的位置调到地面高度，安装一个把手。握住它。
固定你的肘部，向前臂向上抬起，使他尽可能的靠近你的肩部。
顶峰收缩，然后慢慢的放低你的手，回到初始位置。
做完一组之后，换一只手再来一组！
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