2017-12-29训练要点

2017.2.16

  先上成绩，三级跳部分人有一定进步，多数都退步了，这和往届的测试成绩的走势很类似，期中考都有一定下滑基本都是靠前的队员，进步的都是一些靠后的队员，

    主要原因还是训练的水平不高，前段时间太多人脚痛和腰痛，而三级跳依靠身体素质的比例高达85%.虽然我们在第一步和第三步的技术上下一定功夫，跳深练习对爆发力有一定提升显然还不够。第二跳的绝对远度和高度可以通过下学期加强力量素质进一步提高，但抬腿技术问题已经刻不容缓了，很多人现在的抬腿做成了送髋，而不是追究抬腿高度，这个必须要纠正。

做清洁虽然影响了三级跳练习时间，但主管上的拖拖拉拉没有一点紧迫感才是计划经常完不成的最大原因，

问题：

1落地发力腿没能处于接近半蹲的角度，

2017-12-29训练要点

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2017-12-29训练要点

2017-12-29训练要点

造成这个问题的主要原因是

    跳的不远，或者是跳的太高，抬腿过早放下，膝盖没能够向胸部靠拢，导致落地腿接近垂直与地面，无法发挥最大蹬踏力量。

    正确的方式是落地时大小腿至半蹲的角度，才能充分发挥后蹬的力量，后期要通过负重上楼梯，弓步跳弓步走来解决这个问题，

此处加入落地发力图和16届毕业生视频。

2前摆和后勾

难点A

    上身前倾至60至70度，有利于提升速度。大腿紧贴胸部，腾空时尽可能地顶峰收缩。第二步跨步跳，抬腿更需要暴发力，同时后腿向上后勾

方法：训练手段中的改进

a单腿跳上台之后再加一个蹬直动作，

b跳跃中的抬腿练习，要达到忽略外界因素.如交替练习先跳上高台，再练跳上低台，强调膝盖贴胸的顶峰收缩。

难点B

      在练习中如何快速连贯的完成踏地，跳起的动作。脚踝与地面接触时间越长，越没速度。

方法：通过爆发力练习，缩短着地时间，并加快摆臂和摆动腿的预摆频率，在连续跳的练习中引入连续10级单脚跳跃障碍物的练习。

插入小跨栏架图片

2017-12-29训练要点

难点C高度和速度的取舍，避免做成三级跨。

方法：

a加强核心力量，提升滞空时间

b通过助力带拉绳练习摆腿，摆腿到最大幅度时，大小腿保持75-85之间的夹角。并保持膝关节0.5-0.8秒在最高点。

c后期通过两点拉绳练习前伸条腿爆发踏地，两条绳一条系于膝盖，另一条系于脚踝。

难点D

收腹伸腿的使用，避免见高不见远。

后期有速度加持的收腹伸腿，可以贴地做。在蛙跳练习中，运用收腹伸腿。

强化方法：单杠正对收腹伸腿拉绳，

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