猪哥亮 / 文

幸福几乎是每个人的心愿。如果这句话错了的话，那就应该把“几乎”两个字删掉。

根据加州大学伯克利分校的一份研究，幸福不仅仅是一种美好的感觉，也不仅仅是一种美好的结果，幸福还能带来非常多的好处。例如幸福的人精力更加充沛、社交更加开朗、更有同情心、也更懂得团队合作，因此更加受欢迎。除此之外，幸福的人的婚姻还更加稳固，而且通常人脉更加广、人际关系也更好。而且，幸福的人思维更有独创性、更加富有弹性、工作效率也更高。通常，幸福的人更容易胜任领导者，也是更好的谈判者，收入也更高。当面对困境的时候，幸福的人心态更好，身体和免疫系统都能保持更好的状态，更少生病。所以，幸福的人通常寿命也更长。

幸福本身就很美好，还能带来这么多美好的“副作用”，如何获得幸福，几乎是每个人的人生必修课。如果这句话错了的话，那就应该把”几乎”两个字删掉。

瑞典的著名性理学家、ACT治疗师托比亚斯·兰德格林（Tobias Lundgren）发明了一个非常有效的提升幸福力的方法——牛眼训练法。通过一张像牛眼睛一样的图，能让人在短短两三天内提升幸福感，并且只需要不到一个月的反复练习，就能大幅度提高自己的幸福力。

这张图分为四个象限，分别是：1，工作/学习；2，个人成长/健康；3，家庭和社会关系；4，休闲和娱乐。这四个象限包括主导我们生活最重要的几个方面。

每个人在这四个象限包含的各个方面都有自己独特的价值取向。在图中，中间的靶心，就代表自己的价值观核心。飞镖代表自己的行为。首先我们要清晰自己的价值核心是什么，然后检验自己的行为是否符合核心价值。越符合，也就越幸福；越偏离，幸福感就越低。所以，如果偏离了，就需要修正。

价值清单

使用这张图，简单说，可以分四步。第一步就是列出自己的价值清单。注意，在列价值清单的时候，要假设在实现你价值的道路上不会遇到任何困难。也就是说，写出你本心最想做到的事情。

以我自己为例。在工作上，我想能做一个非常优秀心理健康和个人成长，尤其是青少年成长的教育者、教研人员、以及培训师。我希望能开发出非常好的产品，帮助到非常多的人，拥有无数客户。我也希望能和心理健康研究和教育领域最优秀的人打交道，能一起合作，能帮助整个社会提升幸福水平。

个人成长方面，我希望做一个非常棒的丈夫和父亲。我也希望保持良好的体型。我决不让自己肥胖或者秃顶。我希望有一个愉快健康的心灵，原理心因性的疾病。我也希望自己拥有一定的力量和耐力，能给家人带来安全感也积极向上的运动态度。我不想陷入因为生了大病而困苦不堪的境地。

在家庭和社会关系上，我希望顺其自然。我希望自己做一个好人，同时也保持正义感和果敢。对人保持善意。但是对于他人可能有的不好的揣测，我不想去解释。我觉得与人相处，找到真正可信的人，一是需要眼光，二是需要时间。对于商业性或者利益性的交往，要得到公平的回报；对于义务或者公益去做的事情，要全心投入去做好。有礼貌，但是不巴结取悦他人；真诚平和地看待他人。

休闲娱乐方面，我喜欢享受身边的景色，日出日落公园水库体育馆，我希望有时间就多去走走，尽量能和家人一起去。我喜欢旅行，不喜欢人多的地方旅行，希望找到合适的长途旅行场所。买些让自己愉悦的小物件，也是很不错的。我还希望能学会弹钢琴。我想能边弹边唱。给自然拍照也是我喜欢的，看到美的景色，或者可爱的小动物，拍下来。

检验行为

第二步，就是检验自己的行为是否符合自己的价值核心。比如我希望自己健康，我保持了一周至少一次的运动，但是我偶尔会抽烟，而且我感觉自己的运动量大不如前了。幸好，我保持了不错的饮食习惯，不至于发胖严重。在牛眼图中“个人成长/健康”这个象限，我的行为飞镖离价值中心比较远。

在工作上，我很努力也很乐观，待人接物是礼貌和付出为导向，我感觉自己总能被接触的人认同，而且提供价值。为了更好的工作，我保持了非常勤奋的学习习惯。经常学习、研究、与人交流。遇到行业内优秀和人品好的人，有机会我都会主动搭讪。每个月我都保持在学习方面的支出，包括时间精力和钱。在这方面，我感觉行为的飞镖直中价值的中心。

……

靠近幸福

第三步，找到阻碍自己实现价值核心的障碍。如前所述，我在“个人成长/健康”方面做得不太好，偏离了我的价值取向。是什么造成了阻碍呢？时间、意识、自制力、社交需求、夫妻关系？想办法找到真正的原因。然后，给这些障碍评分，比如1-7分，1分表示这个障碍对我实现价值没有影响，7分表示让我彻底无法实现价值。

第四步，制定实现价值的行动计划。想一想，就在日常生活中，能做哪些事情，来实现自己的价值取向。比如休闲娱乐方面，我感觉每天下午泡一杯茶给自己喝，会非常愉快。晚上有空和老婆散散步也会非常愉快。还有，当我和他人讲话的时候，我发现越是平和的语气，不失时机的来点小幽默会让我愉快。把这些行为分别写出来，然后在生活中去实践，然后，增加实践，然后，让这些符合自己幸福价值取向的行为成为习惯的一部分。

我自己在几个月前开始使用牛眼图训练法来做训练，取得了超过预期的效果。我发现生活的焦虑和压力感降低了一个级别。而且和他人交流沟通的体验明显变得更加快乐了。哪怕遇到争论，也能非常迅速的恢复到愉快的心态；甚至，最近的一次争论完全没有唤起我的不良情绪。就是达到了那种我们常说的“对事不对人”的理想状态。

牛眼图幸福力训练法几乎能运用到生活中的每个方面。如果这句话错了，那就需要删掉“几乎”两个字。之前，我已经在简书写了几篇关于降低压力、提升幸福的文章。之后，我打算更加深入广泛地写更多关于幸福力训练的文章。