01拖延VS大脑

尽管目前尚未发现拖延基因，但是拖延确实与大脑有关。

我们的大脑具有极强的可塑性，它处于不断的变化之中，那么，理论上，我们应该拥有无限的可能和潜力，但为什么我们的生活看上去，还是一成不变呢？这就是著名的“可塑性悖论”。

想象一下，我们在山顶滑雪，开始我们总是拥有无限的可能，但滑到最后，你会发现只有一条深深的雪橇轨迹。我们的大脑也是如此，当我们重复一个行为的时候，就会为我们设置“精神上的轨道”。

你知道么？当我们用手碰触手臂，大脑感知这种触感大约需要400~500毫秒，但感知恐惧只需要14毫秒。当我们在拖延时，也许逃避的不是某件事，而是某种感受，比如恐惧。

你可能会否认，因为你找不到让你恐惧、不舒服的原因，但是你又确实在一件事上拖延，那么可能是你的潜伏记忆被激活了，虽然你不记得那些经历，但是你的大脑和身体做出了反应，产生了情感痛苦，并逃避了这件事。

除此之外，你还可能陷入其他情感的挣扎，比如，你是有能力的吗？你值得被爱吗？你可以有自己的想法吗？

研究发现，我们大脑的左半球往往跟积极的情绪有关，而右半球往往与负面情绪有关。友善的对待自己，可以刺激大脑的相应部位，增加你的抗压感，并建立良性的循环状态。友善的对待自己就是，在因为要做一件事而感到焦虑时，要鼓励、同情自己，而不是批评和攻击，给自己足够的安全感去度过不舒服的情感地带。

拖延也可能与执行功能障碍、注意力缺失症、抑郁症、焦虑症、压力过大、失眠等有关，如果你怀疑自己存在以上状况，那么可以做一个专业的医疗鉴定，进行针对性的治疗，改善拖延情况。

02拖延vs征服之战

这部分将告诉我们克服拖延的技巧。

第一，拖延大盘点。了解自己拖延的根源是克服拖延的前提。随便写下2~3件你发生的拖延的经历，可以是刚刚发生的事情，也可以是几年前。分析这些事情的共同点，你的感受是什么？事情的后果是什么？是否伤害了他人？这些事情是否有共同的主题？你恐惧的是什么？

你可能想说，好像也没有什么后果。拖延一定会有后果，可能是外在的，也可能是内在的，有一些很明显，比如它使你被解雇，使你的项目失败等；也有一些后果并不明显，例如自责、焦虑、担忧、失眠等，它影响你享受生活，并且一遇到类似的事情，就让你心生恐惧。

有时候，你的拖延可能只局限在某一个领域，比如做家务、工作、学习、个人目标（锻炼、减肥、戒烟等）、社交（与朋友保持联络、拜访亲戚）、财务等。你可以仔细思考一下，你拖延的事情是重要的还是不重要？是自己的事还是别人的事？是别人认为你擅长的事还是你不熟悉的事？在推迟过程中，你是否察觉到了自己的恐惧？

人们在拖延的时候是富有创造力的，可能做出形形色色的事情，比如看小说、看电视、大吃一顿、发呆、睡觉、跟人聊天等等。你在拖延的时候会做什么？你为自己找了什么借口？当你更了解你的拖延的时候，就会有了不同的视野，并掌握了对付它的诀窍。

第二，明确的目标与可行性的计划。有时候拖延是因为这个目标本身就难以达成，比如，在一个月内受20斤，在一个领域内做到第一，这个目标会给你带来痛苦和挣扎。你应该设置一些可操作的目标，它应该具有可观察性、具体性，可以分解为几个小步骤，并能够在5分钟内完成第一步。想象一个摄影机，正在记录你的行为，如果这个目标具有可操作性，你所有完成目标的行为就能够被记录。

如果你的目标是“我想要重新规划我的生活”。那这个目标就是不具体的、模糊的，具体的目标应该是“清理壁橱”、“写一篇2000字的文章”、“锻炼30分钟”。

把目标分解成几个小步骤，专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，为了到达终点，你必须一路走去，不能只盯着结果。你可以做一个一周试验，只选择一个小目标，制定完成计划，并自己监督完成情况。

第三，学会怎样判断时间。时间是拖延者面临的最大挑战之一，现在是时候考虑时间问题了。如果你确定了一个具有可操作性的目标，那么就要提前做计划，计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么。

但有时候我们也发现，计划往往很难执行，那么，我们可以采用“非计划”的方法。“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。你能够了解你有多少剩余时间完成计划，也方便你一周后观察自己的时间利用情况。

在“非计划”表格中，需要将你生活中的所有事项都考虑进去，包括工作时间、约会时间、锻炼时间、进餐时间等。等你完成表格后，你就知道你有多少空余时间可以用来完成计划，重新审视目标的可操作性，并进行修订。例如，如果你计划每天8:50起床，9:00去上课，那肯定会迟到的。

你可以练习控制时间，学会控制零碎的时间。例如“瑞士奶酪”时间管理法，不要消极的等待成块的时间出现，而是见缝插针的利用零碎时间完成大的目标。同时，你还要预防意外干扰，越是紧急的状态越容易出问题，你必须做好心理准备，把事情分出轻重缓急，集中精力做重要的事情，而不重要的事情，可以适当的委派出去。不要太分散精力，如果你什么都想做好，那么结果可能就是什么也做不成。找出你的最佳时间，在自己效率最高的时候完成任务。

第四，学会“接受”和“拒绝”。学会接受他人的支持，选择一个友善、能鼓舞人且不妄加判断的人寻求支持，你可以跟他讨论你的拖延和目标，做出承诺，一起制定计划，共同工作，采取“平行式做事法”，每完成一个小目标，给自己一个“社交奖励”，与所爱的人相处，勇敢的接受新的挑战。

学会对浪费时间和让你退步的人和事说不，对空洞的、不必要的事情说不，对不合适的人说不，对杂乱无序说不，对电子上瘾说不，不要让这些没有意义的事情浪费你的时间。

第五，利用你的身体减轻拖延。运动能够很好的改善你的状态，让你的身体动起来，让你的大脑焕然一新，利用“正念修行”、“神圣停顿法”、“心能调整技术”、“贝森（Benson）放松技巧”等增强你的对抗拖延的力量。

在尝试这些技巧时，有几点小建议：一次尝试一个技巧、慢慢来、观察内心的抵抗、使用笔记或者日记、自由书写、考虑心理治疗。

03拖延VS建议

该部分主要是对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议、应对拖延的文化压力以及摆脱被动拖延怪圈的建议，由于内容不适用于大部分读者，所以不进行单独讨论。

至此，《拖延心理学》的分享已经结束，希望对您有所帮助！