分享给所有想瘦的人

瘦——胖子们共同的期待

好东西要大家一起分享，尤其是减肥成功这么好的经验。好多好友和伙伴之前也都像我求教过，但是一直没有整理出一份详细的说明。那么，通过本次的文章分享，我也把自己的减肥经验倾囊相授，希望能帮助到要减肥的你。

想瘦是一件严肃的事

你真的想瘦么？

很多人会问我，哎，大鹏，你是怎么办到的，瘦这么多？嗯，我一般都会回答：少吃多动呗。“少吃多动”，多么简单的减肥原则，但是，却很少有人做到，其实，我内心真正的答案非常简单：因为我想瘦！

是的，请减肥失败的你反思一下，自己到底想不想瘦！这个问题想明白，下定决心后你才有瘦的可能。为什么我想瘦，因为每次镜子中面对200斤的自己，肥厚的肚腩，粗壮的脖子，盘子大的脸，27岁就长了足跟骨刺——每一次跳跃都是痛苦，中度脂肪肝，血脂超标……每天早上起来犯困，午饭过后犯困，晚饭之前犯困，开会犯困，写方案犯困……好吧，我成功的从20多岁跨越到了50几。

这一天，我下定了决心，我告诉自己，这不是一个年轻人所拥有的样子，我还要成为宝爸，难道孩子他爸就是一个大胖子，我的人生还才刚开始!如果不着手行动，我将拥抱即将来临的250。不！胖是我造成的，但是，不是我想要的，我的人生不能毁在自己的嘴上，和这一身的赘肉。

所以，我想瘦，我必须瘦！那么，在看文章的你呢？你有没有下定决心。没有真正下定决心前，或者还是你想躺着还减肥，越吃越瘦么？当然，分享这篇文章的意义也是想把健康的减肥方式告诉大家，不希望你通过“吃药”来达成减肥目标，也不希望你把大量的钱都花在减肥的代餐上面。减肥不易，试想一下，因为你的懒惰，你的嘴巴和身体爽了这么多年，你想短时间瘦下去，意味着你要承担更多的痛苦。

数据分享

粉红的回忆

身体数据：

1.、体重：

个人身高178cm

阶段一减肥阶段：100KG-83KG,时间3个月（中途5个月长假期加创业初期，完全放飞自我，但是反弹很慢，因为每周的运动已经成为了习惯）

阶段二塑性阶段：86KG-75KG,时间5个月。

25KG有多重，想一想你家里的大桶桶装水，那一桶才20KG。。。

2、腰围：

阶段一减肥阶段：106-93

阶段二塑性阶段：93-83

3、体脂，肌肉：上图描述了，因为是体脂称，个人感觉误差较大就不细致分享了。（减肥前后实物图，就不在这分享了，需要的加我好友）

4、身体感觉变化：

A、精力：一天清醒时间大概增加7个小时。

B、体力：和小伙伴打全场篮球，自己已经变成体力最好的那个。力量对抗，不输给大吨位胖子，灵活度，柔韧度都变强。

C、记忆：因为每天状态都变好了，所以记忆也变好。

D、睡眠：睡眠质量变高，睡眠需求从每天8小时（包括午休）减到6小时，这意味着你每天比之前多活了2小时。

E、对自身的感觉：更自信，开朗，有活力，年轻了5岁+。

F、情绪：心态更多平和，态度更多坦然。

G、整个人的感觉：更年轻，更清洁（不油腻），更愿意活动精致。

基础信息释放完了，下面释放干货

一、减肥前装备准备

平民的武装

各位请注意，我所描述的物品都是必备的标配

1、手机辅助软件下载

①薄荷减肥

协助你记录每日摄入量，分析膳食营养比例。

②KEEP

协助你记录运动量，提供锻炼课程方法。

2、运动装备

①舒服的跑鞋，推荐牛逼鞋。

②合身舒服的运动服。

③蓝牙耳机，我的是QCY，音好不贵。

④如果每周安排打篮球，踢足球或者打拳或其他运动，必要的装备少不了，这里为了运动安全，要舍得花钱买质量好点的。

3、体检

必做：肝功能，肾功能（如果肾功能不好，就要注意高蛋白饮食会带来负担加重进而带来损伤）

选做：腹部B超（脂肪肝），血糖，血压，血脂。

4、其他

①体重秤：KEEP上买一个体脂称（这么好用的软件给他消费一个）

②食物称：薄荷健康上买一个食物称（这么好用的软件给他消费一个*2）

③瑜伽垫：自行购买，建议稍微厚点

④运动手环或手表，可以记录你步数的（我发现一般手环对心率检测不是十分准确，索性就不考虑心率了）

二、数据记录

相信你也可以在抖音上火一次，我就很遗憾，没有连续记录，失去了火一般的机会，所以各位小伙伴们要养成记录的好习惯，建议的模式是：

①减肥前，记录初始值：在某天早上，早起后排完身体垃圾，记录身高、体重，体脂，肌肉（体脂称会帮你分析并得出BMI），腰围，胸围，臀围，大腿围，身材照片-前，侧，后。

②每天早上早起后，在排完身体垃圾后，记录体重、体脂、肌肉（体脂称的APP会自动帮你记录），减肥前期减重比较明显，如果饮食控制很好的话，偶尔上升不要激动，有的时候就是一泡屎的问题。

③每周固定一天，比如可以设置为周末，早上早起后，测完体重、体脂、肌肉后，再进行腰围，胸围，臀围，大腿围记录。

④每隔半个月，来一张身材的照片吧。

下定决心，开战！

三、减肥开始

①设定减肥目标：

打开薄荷APP，设定你的减肥目标（关于软件的应用，本想写细则攻略，但是为了让大家能够更有仪式感，就请自行研究或问度娘，这里不做介绍，如果实在不懂，欢迎来询问我），建议一个月不要超过4KG，我们慢慢来，不容易反弹。设置完目标后，在饮食&运动记录里会会有每日热量预算摄入值（千卡），比如我的，我每天的是1683。

动起手来

②确定预算值，严格记录每日饮食

请注意：这个预算值是圈里下面那个预算，当然，如果你运动量大，可以适当增加摄入，我是严格按照下面来进行的，就算运动多，也不会多吃超过200大卡。

体重秤的作用就在此，慢慢的你就能估算你的吃东西到底有多少。每天严格记录饮食，这是减肥所必须的，当然，刚开始时都会有点饿，但是我的感觉大概就是7-8分饱，如果实在忍不住，没有关系，你可以选择通过额外运动（除了我后面阐述的最低运动量外），进行消耗平衡。脂肪所产生的热量是碳水及蛋白质的4倍，所以，你可以选择低脂饮食来提高饮食量，当然，不是说不让你吃脂肪，必要的脂肪摄入是人体所必须的，只有总热量控制好，不要太过于忌惮脂肪摄入，尤其是些脂溶性的维生素，必须要靠脂肪摄入才能更好的呗身体吸收。

重点原则：关于每日饮食，建议每日碳水的摄入比例不要高于55%，蛋白质摄入比例比脂肪要稍高，可以向蛋白质3:脂肪2:碳水5靠近。你可以在薄荷健康每日饮食分析里看见营养比例。

③早餐

早餐必须吃，而且要吃好。为什么把早餐单独拿出来说，因为早餐作用实在太重要了。另外，对于上班族来说，早餐是你唯一可以方便自己制作的（午饭在公司，晚上自己做又浪费太多时间和精力），一份美美的早餐带给你不仅仅是健康，还有好心情（其他好处自行度娘）。在这里我给大家推荐一些早餐营养来源，你也可以根据自己的实际情况自己来进行调整。我这里有必要推荐和次要推荐，必要推荐里会有鸡蛋，对鸡蛋过敏的朋友，自行找到合适蛋白替代。

早餐必要：起床后先给自己来300-500ml的温水吧！

                    1、鸡蛋全蛋1个+鸡蛋蛋清一个(必要蛋白及胆固醇)——提供蛋白质11g,脂肪5g,碳水2.5,热量大概95大卡。

                    2、西红柿一个（250g）或百香果两个（50g）热量大概35大卡。

                    3、益生元（中葆堂FGS益生元某宝上有）10g,热量约20大卡。

                    4、红豆薏米粉（假日厨房某宝上有）30g或燕麦片30g或紫薯100g或豆浆（黄豆30g自打，如何做自己去度娘)，热量约100大卡。

                    5、核桃2颗，热量80大卡

                    6、补剂：复合维生素B，酵母硒，善存多元维生素，汤臣倍健钙维生素D维生素K（维生素B促进脂肪转化，硒一般人都摄入不足，善存多元维生素保证其他元素的补充，钙促进肌肉形成等，注意，如果饮食中钙含量足够，那么本日或次日请舍弃一次钙，防止钙过量）

这4项大概热量为340左右。其余热量自己搭配，增加，总体热量不要超过计划值，并且向蛋白质3:脂肪2:碳水5或蛋白质3:脂肪3:碳水4靠近。以上只是我的推荐，当然你也可以执行搭配，其余营养物质推荐：

1、碳水：苹果，橙子，橘子，大枣（干，有助排便），桂圆（干），桑葚(干)，葡萄干（推荐新边界的雪莲果葡萄干不要吐籽），红薯，糙米粥、黎米粥等等，总的来说就是GI值低的，或者水果。

2、脂肪：各类坚果

3、蛋白质：鱼、虾、牛肉干（风干牛肉）、鸡胸肉（肌肉博士相对好吃点）、鸡蛋白、乳清蛋白（具备塑形可以加）。

关于午饭和晚饭：请自行探索营养比例和估算摄入食物重量。包子，饺子，油条，米线，面条，面包这些碳水含量都非常高！绿色蔬菜有机会请多进食。

④：运动：每周至少三次以上主动运动

饮食部分已经分享完了，回顾一下，总体原则：每日摄入总量控制，每日摄入各营养占比控制，吃早餐及早餐营养控制，有机会多吃蔬菜。

现在讲运动，分成两种情况，自己计算BMI，当你的BMI高于26时，不要过多进行长时间跑步，你的膝盖会受不了，如果低于26，可以适当进行跑步（当然，也根据自己身体情况及爱好）

1、行走或跑步。太胖的人建议早起（早起意味着你必须早睡，不然怎么可能起得来），吃早点前出去行走（以你能达到的最快速度行走）或者MIIT，HIIT进行训练，联系5公里或者7000步，大概50-60分钟。过程中你可以带着你的蓝牙耳机，听听樊登、喜马拉雅、或是音乐，记得走后拉伸/跑前跑后拉伸，整个过程大概80分钟。

如果你不能早起，晚饭后半个小时也是很好的选择，但是不建议在太阳落山后3个小时后再去做运动。

2、局部塑性，如果你的BMI已经低于26了，你可以去考虑进行局部塑性了，用KEEP软件中很多胸腹部练习，我是先练腹，隔天一次，每次2组腹部，一组胸部（1个小时），在家做，一个瑜伽垫就能满足。这个时候希望你每周的健走或跑步或其他较剧烈运动不少于2次。

PS：如果每次运动前先来组KEEP里的Tabata,你会事半功倍。

⑤：冥想或打坐，每日15分钟，找一个合适的固定的时间，我是早上。（欢迎咨询或者自行度娘）

四、再来个总结

一个方法：少吃多动。

保障原则：你真的想瘦。

少吃准则：每日摄入总量控制，每日摄入各营养占比控制，吃早餐及早餐营养控制，有机会多吃蔬菜，合理利用补剂。

运动准则：每周至少3次运动，走路/跑步一次不少于5km或者7000步，运动前后要拉伸，每日冥想或打坐，保证健康安全的前提下多多益善。

致想瘦的你

写作分享能力有限，但减肥干货差不多都释放出来了，包括自己的感受，都是自身经验。不一定适合任何人，但是还是希望，每一个你能有规律的作息时间，良好的饮食结构，合理的运动，保持自己的健康，生命才有更多可能。有一些细致的技巧性的东西，比如更合理的运动与饮食搭配没有在上面分享，如果你有需要，请加我的微信:xhpyjj，非常愿意同您分享，并且我会建立一个减肥激励群，大家互相分享，互相鼓励，共同变瘦。

加时请备注：“找个组织一起变瘦” 以便进行分组

个人经验，不喜勿喷。希望我的分享能帮助到你，觉得有用，就给我点个赞吧，非常感谢，期待你下定决心加我微信，找个组织一起来变瘦！提倡健康变瘦，不吃药，不动刀，不绝食，不出家。

最后好东西要一起分享，推荐一下张萌_萌姐的喜马拉雅的人生管理、时间管理、效率管理课程，相信会对你有用。

期待在未来，遇到更好的自己。