在瑜伽课上，我发现很多朋友的肩背力量都比较弱，特别是女性朋友，手臂和背背力量普遍欠缺，还有些朋友不会启动肩背力量，让手腕及双臂代偿发力，导致手腕疼、大臂越练越粗。
肩背力量较弱，还会影响双肩的打开，后弯类体式、倒立类体式，更是无法完成，今天推荐三组简单易学的体式，适合初学者，快速找到启动肩背力量的方法，帮你建立肩背力量，塑造稳定的肩背，缓解肩部紧张，还可以为后弯、倒立等体式打好基础，让你的瑜伽练习更有乐趣。
1、海豚式及动态练习
●先推到下犬式
●屈手肘，两小臂平行落于地面，两手掌心向下，压实地面
●大臂外旋，小臂用力推地，把小臂推地的力量向上传递到后背，后背再将力向上传递到臀部，把臀部向上推到最高
●双脚用力踩地，大腿前侧向后推，大腿根后侧向上提，把臀部向上推到最高
●静态停留30秒
●吸气，右腿向后向上抬高，到单腿海豚式
●呼气，收紧核心，右腿屈膝，提右膝向前向上寻找胸口
●吸气，右腿还原到单腿海豚式
●重复练习15-20次
●换另一侧练习
海豚式，将大臂外旋后，肩背自然就形成一个发力的状态，特别适合初学者以及不会启动肩背力量的朋友练习。
2、下犬式到平板动态练习
●先推到下犬式
●十个手指的指根大大地张开，压实地面，虎口压实地面
●双手推地，双手推地的力沿双臂、双肩和背部向坐骨方向延展，使双臂、双肩、背部、坐骨成一个斜平面
●双脚的脚跟下压，用力踩地，把脚踩地的力量沿小腿、大腿向上传达到坐骨，把坐骨向上推高
●停留30秒
●吸气，含胸拱背，重心向前移，让肩膀来到手腕的正上方，到平板
●脊柱延展，脚跟用力向后蹬
●手推地的力向上，核心收紧，后背心发力
●停留30秒
●呼气，双手用力推地，重心向后，再回到下犬式
●重复练习下犬式到板式15-20次
这组动态练习，可以很好地启动双臂、肩背及核心力量，加入动态的练习，增强练习趣味的同时，还可强化肩背深层肌肉群的力量。
3、大猫伸展式
●双腿打开与骨盆同宽，调整髋部到膝盖的正上方，双手打开与肩同宽，十个指根位置压实地面，虎口压实地面，双肩来到手腕的正上方
●双手向前移，直到双臂与身体大约呈50°夹角
●保持大腿垂直于地面
●大臂做外旋，让胸口、下巴缓慢向下落于地面
●停留1-2分钟
大猫伸展式，可以打开肩部，柔软肩颈，做完前面两个肩背力量的动态练习后，用大猫伸展式缓解肩颈部位的紧张与压力，练习效果会更好。
力量不是一时半会儿就能建立起来的，也不是几天的练习就能收到明显的效果，需要习练者坚定信心，长期坚持练习，力量在一天天的重复练习中，不知不觉地增强。
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