下面，我将指导您进行渐进式肌肉放松技术的练习。我会先让你紧张起来，然后放松全身的肌肉，紧张及放松的意义在于，使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。
找一个安静的环境，坐在椅子上，双脚踏地或躺在床上，找到一个舒服的姿势，闭上你的眼睛。然后，按着我们的指导练习。下面，我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松。从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，知道双脚，依次对各种肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。
请握紧你的双手，注意前臂的紧张，收紧上臂肌肉，紧一点儿再紧一点儿，坚持5秒钟。好，现在放松你的整支手臂，放松，彻底的放松，甚至感觉不到它的存在。
现在请耸起你的双肩，越高越好，越紧越好，再紧一点儿，感受这种紧张。好的，现在放松，彻底的放松。
请皱起额头，尽量提起眉毛，感受额头的紧张，坚持5秒钟，然后放松，再放松一些。
接下来请紧闭双眼，再紧一点儿，感觉睁都睁不开了，坚持5秒钟。好～，放松，彻底的放松，感觉眼前很清楚明朗，感受这种放松。
现在请用力将舌头抵住口腔上部，再用力，感受一下口腔内肌肉的紧张。好～，放松你的舌头，放松口腔内部的紧张，放松一点儿。
请紧闭你的嘴唇，再用力紧闭，与颈部紧紧地连在一起，坚持5秒钟，好～，抬起头，再慢慢地垂下头，尽量的往下低头，将下巴靠近胸部，再慢慢地抬起头，放松肩部与颈部，放松，彻底的放松。
现在请继续保持舒适的体位，做一次深呼吸，并持续5秒钟，注意背部和胸部的紧张，好～，慢慢地吐出空气，放松背部和胸部，彻底放松。
请尽量收紧腹部的肌肉，感觉它变得十分结实，再用力收紧一点，注意腹部肌肉的紧张，好～，调整呼吸，放松腹部。
接下来请收紧臀部的肌肉，用力收紧，用力地压住椅子座位，挺直腰部，坚持10秒钟，感受臀部、腰背部肌肉的紧张，好，放松，彻底的放松，身体的整个重量都落在座位上，再放松。
请伸直双腿，收紧大腿部位的肌肉，用力的收紧，感觉大腿充满力量，注意肌肉的肌肉的紧张，坚持5秒钟，很好～，放松，彻底的放松。
将双腿返回原来的姿势，调整一个舒适的放松的姿势，将请将双脚脚趾向上翘起，并慢慢地抬起双脚，慢慢地抬高，收起脚部、小腿部的肌肉，坚持10秒钟～，注意双脚和小腿肌肉的紧张，好～，双脚踏地，放松，彻底的放松。感受现在的放松与刚才紧张的差别，请静静地感受现在的放松的感觉～～～
请睁开眼睛，搓热我们的双手捂在眼睛上，转动眼球，再来一次～，好！
（依据上海精神卫生中心的医生语音整理于2022年 10月15日）
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