最开始的自己也是一个胖子。当然给出数据比较直观点：
2016年8月22日69.2KG 体脂率29.1%—2017年7月28日 62.8KG 体脂率16.6%（最低58.1KG）
快一年的健身成果
自己的健身历程
第一张是自己开始健身的那天拍的，当然当时也不知道该怎么拍能更好的拍出大大的肚子，索性看到这张满意了就一直保留了
第二张是自己从大二暑假完后，到学校大三上期附近一个健身房拍摄的
第三张是一起和女朋友外出吃饭，拍摄的（大三上期开学前几周）
第四张是感觉自己有一点点进步后在家拍摄的（大概是大三上期快完的时候）
第五张是自己大三下期快结束时健身房拍摄的（也就前1个月左右）
在最开始减肥的时候，下定决心去做，并一直坚持下去对于自己来说着实困难。为什么呢？这意味着每天要让自己去做之前没做过的事（累并且苦），同时一周要重复做3次（隔天一练，星期日休息）。那为什么这么苦和累，还一定要去坚持呢？原因其实很简单，我想变得更好。当然不仅仅是从，身体上的改变也有从整个生活习惯乃至学习态度上的改变。
减肥想法的起源
2016年的暑假（7月），有想减肥的这个想法，是因为看到朋友——小安。小安，是从我刚开始滑板的时候认识的。到现在算来，也有快6年了。以前，小安的体型是很瘦但不弱的。而那年暑假，再次看到小安，变得强壮的同时也变得给人更阳光的感觉，确实比以前也更帅了（虽然从认识他开始，他也很帅很阳光的） ~\(≧▽≦)/~
以前的安仔
现在的安仔
（图片来源于小安的QQ照片墙）
健身之路——4个阶段
开始阶段（2016年8月2日至2016年9月）
最开始的时候，自己是在从家里开始的。一是因为家里空间比较大，二是因为自重训练（利用自身体重而非器械进行训练）。从仰卧起坐，俯卧撑这两个简单的动作开始。起初自己的体重，以及刚开始训练，仰卧起坐10个、俯卧撑10个都很难。在户外，隔几天会坚持去跑步——大概2KM样子。现在看来，这些很容易的事，但那时对于没有基础的自己，只有一人相信自己能够变得更好。才一步一步，一个一个的去完成这3个目标。
期间心态：自己最开始的时候，也是感觉练完一天后很累，而且如果是俯卧撑或者仰卧起坐后，身上第二天会有酸痛的感觉。然后，自己会想着这么辛苦，要不就放弃吧，反正都这样的身材，何必去与自己过不去呢？但就是因为有这种想法，与自己想要变得更好的目标，相违背。有时即使再苦再累，也坚持一天的健身计划。当然，自己也怕自己坚持不下去，所以健身并不是每一天都在练，而是星期一 三 五练、星期六 七休息。每天训练1小时左右样子。到后来，适应这种训练模式后，仰卧起坐10个、俯卧撑10个从最开始的很难变得能勉强完成后，便又调整成星期 一 三 五练 七 跑步（避免练习太多导致星期一肌肉酸痛而不想去练） 最开始阶段，心态要放端正，这阶段是培养自己 想去训练、想去改变的阶段。量要根据自己的实际情况来控制。不能一上来就下决心，一星期练5次 练6次。这样很多时候，因为有上述的心态而不想坚持下去。
减脂阶段（9月开学至2016年11月）
开学后，最开始打算是在寝室锻炼来着。但因为本来寝室空间不大，同时室友走进走出，挡着别人也不好。于是，开始寻找学校附近的健身房。自己的第一家健身房——卡列夫俱乐部。场地来说，还不错。自己在健身房开始从简单的自重训练过渡到学会使用器械等。对了，可能在健身房最困扰大家的是私教问题。因为在健身房训练时，会有教练不停地给你推荐私人教练服务。诚然，私教服务确实能帮不少刚开始健身的人能尽快调整到规律、科学的健身模式和正确的姿势去训练。个人其实很推荐大家入门或者有需要突破（前提是自己努力后没什么进展）去请私教来帮助自己入门或者突破。（给各位参考）关于私教的个人见解：
1）好的教练无论你是否花钱请他帮助你。在他有空，同时你在训练时，他看见了也会去指导或者提供有效的建议（同时大重量的训练时会提供帮助）（必要条件）
2）好的教练身材是看得到有锻炼痕迹的（必要条件）
3）好的教练性格也是不错的（充分条件）
在卡列夫俱乐部时，基本上只有馆主（本身也是教练）在有空时，会给我反馈一些训练建议和指导。虽然，有其他教练但一般都是不断询问你是否需要私教服务，有一位教练其实我记得很清楚。当时，自己从网上看了看，卧推的标准动作后（当然也只是很浅显的了解），去健身房试试。在做的途中，那位教练看到后，说我做的动作不怎么标准，然后讲了一大堆关于动作不标准的危害，然后就问我是否需要私教服务相关的事。我当时问他，我动作需要怎么做才标准，他又说了一大段，说这个需要长期指导，才能有效的训练。（我当时心里，其实想的是：我问你如何做标准，你给我说一大堆又没到点子上然后不断询问我是否需要私教服务，我看到你这样的态度，我需要才怪呢（︶︿︶）o）再到后来，这位教练给我说的时候，我也直截了当说不需要，省得他半天口水，和我的训练时间。当然后来想想，教练也不容易，收入来源基本也是靠带学员才有，但一些教练估计是不太懂得如何引导主动让人请私教，而不断给人推荐，导致有种推销的感觉。当然，这是之前遇到的一些教练。最近，在家附近的三佳健身房，符合自己心中定义的好的教练感觉比之前多了。自己在以后锻炼中，如果有上述那种情况努力后突破不了的也会去主动请教练指导的。这以上就是个人对私教的看法与见解。
说了那么多关于私教的看法，接下来进入这阶段的主题吧^_^
为什么是减脂而不是减重呢？因为同样70KG同样身高的人，一个是大腹便便，一个是线条明显身材硬朗的。而这之间的区别就是体脂率。拿自己来说吧，自己这快一年间，69.2KG到62.8KG这是体重的变化，可能有人就说了，才减了6.4KG不到有什么了不起的。但我也在后面标注了，一个最低体重58.1KG。这时也有人会说，也才减了11KG也没什么的啊。确实，我和那些什么两三个月减20 30斤，甚至半年减50斤的一比确实显得不值得一提。而这些是有前提条件的，200斤的人减50斤和100斤的人减50斤，是完全不同的概念。当然，我也不是说自己说出这个前提条件出来，显示自己有多么多么了不起。我的目的其实很明确让大家在减脂路上更有信心。为什么会提这个事情呢？是因为最开始的时候，自己开始减肥，前两个月过去了才减掉3KG多，而给朋友说起这事时，朋友往往会说谁谁谁一个月都减5KG，你还差得太远了。相信大家，看到这一般都心灰意冷了，会不断责问自己：自己两个月的努力还没别人一个月努力的成果好。往往大部分人，选择放弃。还有一部分人会感觉难受的同时想着再坚持坚持，实在进展太慢了，就算了。剩下的一部分人是很清楚的明白，前提条件不一样，效果也不一样，也坚信自己的努力没有白费需要更加努力。而我是第二种情况，最开始确实也不懂这个前提条件，但自己心中健身的目的并不满足于减肥而已，便坚持下来了。但因为这事，心里也很排斥去称重，除了每一个月的称重反馈外，根本没去关心体重减少的事，大部分原因还是上述情况的造成心里负担从而不断质疑自己。
当然如何规划减肥训练呢？自己是从一款keep的APP上学习到的很多动作标准和规划。自己的规划是这样的：
1）单车热身（20分钟到30分钟左右）
2）胸、背、手臂、臀、腿
（根据自己实际情况，自己1周5天，每天一个部位然后选2到3个动作去针对训练这一部位）
3）HIIT燃脂燃脂（最开始是两个的量，后来是一个的量+腹肌撕裂强化）
4）跑步机（2KM逐渐加）
训练动作基本都能在keep里搜索到，第2个可以在动作库里找动作去训练。第3个有专门的课程（叫HIIT燃脂初级、核心改造、腹肌撕裂等），推荐大家从K2开始，体重轻点的或者有训练基础的可以从K3甚至K4开始。毕竟这是一个循序渐进的过程，比如K4对自己太难就K3开始，再不行就K2，不要觉得不好意思。对了，提醒大家最好要按照标准动作去做才效果好，比如如何发力，如何换气等。这些一步一步慢慢来，在健身路上会对自信心有很大帮助。对了，减脂期间要保证中高心率，这样才能有效减脂。从别人那里学习过来的一个公式分享给大家减肥心率=（220-年龄-静态心率）乘以(50%~60%)+静态心率，但也可没必要这么麻烦去计算，只要心跳的快但呼吸能跟上即可，如果呼吸跟不上这时要放慢节奏。
减脂饮食控制阶段（2016年11月至2017年3月）
适应了锻炼模式的同时也在不断提高强度，说明是慢慢在进步。为什么饮食控制这部分需要现在才说呢？因为个人而言，11月相对于自己健身已经有3个月了，在这3个月中自己或多或少，在面对油腻、甜腻的食品基本都有所顾忌。因为当时，想的很简单，吃了这么油、这么甜的食物，明天又要多做好多动作才能消耗掉，久而久之，自己对那些食物并不感兴趣了~\(≧▽≦)/~
但科学的饮食控制不是说不吃油腻、甜腻的食品这么简单的。最正确的应该是控制好碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄取。这里推荐一款自己一直在用的一款APP—薄荷。分为早、中、晚，分别把吃的东西输入在上面即可。（对于学生党来说，食堂的一份菜在APP中为1份，当然1分可以知道有多少克之类的，只需要相对的统计一下即可）统计完一天吃的后，下面有个摄取分析的，这个可以知道自己一天摄取的3大类的量，以及热量的统计。一般而言，热量的话控制在1600—1800千卡左右，3大类碳水化合物、脂肪、蛋白质需要根据自己身体体重而定，一般是碳水化合物150g左右，脂肪35g左右，蛋白质80g左右。当然，这只是按大概60KG算的。大家最好是根据自己实际体重计算，碳水化合物：KG体重×2.5克，脂肪：KG体重×0.6克，蛋白质：KG体重×1.2克。当然这只是标准的，实际的话，减脂期根据自己实际情况稍微减少下碳水化合物和脂肪的量即可。对了这里有个误区，这3大类缺一不可。大家可以从网上了解到，这3大类对人体的重要性，不是说减脂就不摄入脂肪和低碳水化合物，这是完全错误的。碳水化合物和脂肪可以相对标准少一点点，但不能没有。这也是知识，需要大家在健身中不断去学习和深刻理解。
自己的饮食控制是，连续用一个定量去摄入热量和3大类，持续一个月时间，去观察身体的变化，然后再做调整。这样也就是我所说的根据实际情况而私人定制符合自己的饮食规律。同时，这样才能对自己体质更加了解，同时在健身路上也有很大帮助。（不仅是减脂还有增肌也是一样的道理）同样的，在吃的时候，食物的选择也有很多需要我们去学习的，比如“快碳”、“慢碳”这些概念，还有为什么增肌期间健身完都会补充蛋白质等问题，都是值得大家不断深入学习以及理解其原理机制的。
减脂增肌阶段（2017年3月到···\(≧▽≦)/）
减脂的目标是腹肌能明显看见，同时体脂率在11%左右。目前是16.6%，要达到这种状态会持续很长很长的一段时间。自己已经做好时间和心理上的准备。对了，可能大家在网上了解都会了解到减脂是减脂，增肌是增肌。前者需要在基础热量上减热量，后者需要在基础热量上加热量。那为什么还有减脂增肌这一说法呢？是因为时间的量。比如自己需要在体脂肪量10.4KG的基础上再减少一点的同时肌肉量也要增多，这在一天之类是无法达成的。但按一个月来算，是完全可以的。所以才有了减脂增肌这一说法，即减脂或者增肌是绝对的，减脂增肌是相对的。在这一阶段，有大量的知识需要自己去学习，而且也要确立好时间（即上面所说的减脂增肌是绝对的）。比如暑假这两个月里，自己计划的是前1个半月减脂，后半个月加上之后的时间增肌。在减脂时会有力量训练的安排，增肌时也会有减脂训练的安排，只是时间侧重量上分布不同。当然，这一部分，自己还属于摸索阶段。需要不断去学习和调整，才能达到理想的状态。这里放上自己跑步的图：
10KM
操场上挑战半马
从最开始1KM都跑不下来，慢慢去坚持1KM...2KM...1千米1千米的去挑战。到现在，自己已经挑战了一次半马（在最后3KM时，脚抽筋了，但还是继续坚持了下来）。这一路下来，很不容易。每当要放弃时，总会告诉自己跑慢点和再跑一步，慢慢的自己也突破到自己未曾想过的高度。如果放在当时1KM都跑步下来的角度看，跑10KM都是要命的事了，更不用说20KM了。但回过头来，这一幕一幕，一个小阶段一个小阶段的突破到现在才有了质的突破，这也是努力的诠释吧。
未来的自己，会怎样，自己也说不清楚。但健身这一习惯，已经成为了自己的生活方式。很多人会说，健身很难坚持。但能坚持健身的人：不是因为痛苦而去面对，而是因为热爱才会去面对！
2017年7月20日
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