鸟王式，也有人叫它鹰式，是瑜伽练习者很喜欢的一个体式，鸟王式手臂盘绕在一起，被称作鹰式手臂，常常被用作很多体式的变化体式，来增强双肩及双臂的柔韧性，也让瑜伽体式的练习变得更有乐趣，可是有很多朋友却留言说，做鸟王式时，双臂无法盘绕在一起。
鹰式手臂，与双肩、大臂、小臂及腕关节的灵活性有很大关系，今天我重点关注双肩及大臂对完成鹰式手臂的影响，主要从以下三个方面说明：
图片｜健身瑜伽教练员培训教材
1、双肩的内收和外旋能力不足
我们都知道肩关节也有屈曲、伸展、外旋、内旋、外展和内收六大方位的运动，鹰式手臂主要用到了肩关节的内收和外旋这两个方位的运动。当双肩内收和外旋能力不足时，就会影响到鹰式手臂的完成，有这种困扰的朋友，就要多练习让双肩内收和外旋动作，简易坐手臂动态练习，是一个非常好的选择。
具体做法：简易坐姿，大臂在体前交叉互抱，右臂在上，左臂在下，右手在体后去寻找左侧的肩胛骨，左手寻找右侧的肩胛骨，眼睛平视前方，沉肩向下，让双肩远离耳朵，吸气，脊柱向上延展，胸腔上提，呼气，大臂向上提到自己极限的边缘，让肩胛骨的底角向下寻找臀部的方向，吸气，手臂放松，重复练习20-30次，最手一次大臂向上提到最高处静态停留1-2分钟，解开双臂，换左臂在上练习，每天坚持练习5到10分钟。
2、肱三头肌的外展、内收、屈、伸能力不足
肱三头肌对于完成鹰式手臂也起着非常关键的作用，肱三头过于僵紧，它的外展、内收、屈、伸能力较弱，也会导致无法完成鹰式手臂，下面这个动作可以很好地伸展肱三头肌。
具体做法：简易坐姿，右臂在胸前向左侧延展，屈左手肘放于右小臂外侧，保持左侧小臂垂直于地面，左臂持续将右臂拉向身体的方向，让右肩向下沉向臀部，眼睛平视前方，静态停留1-2分钟，感受右臂外侧的肱三头肌正在被拉长，变得的柔软，还原，做另一侧，每天练习5到10分钟。
3、肩胛带的活动度不足
由于长期久坐、伏案工作、缺乏运动等原因造成肩胛骨的活动度变差，甚至有些朋友因肩周部位的炎症，造成肩胛骨与肌肉粘连，也会影响到鹰式手臂的完成，海豚式动态练习可以伸展背部，增强手臂及肩部力量，稳定肩袖力量，坚实双臂，可以放松肩胛部位的僵硬，预防肩关节炎症。
具体做法：先推到下犬式，双手打开与肩同宽，双脚打开与骨盆同宽，保持双手、双脚用力推地，把臀部向上推到最高的位置，大臂做外旋，锁骨展开，屈手肘，两小臂平行、压实地面，双手十个手指大大张开压地，眼看两肘之间的地面，保持颈后侧舒展，吸气，重心向前移，肩膀来到手肘的正上方，到肘板，呼气，重心向后移，再回到海豚式，重复练习20-30次，最后一次在海豚式停留1-2分钟，每天练习5-10分钟。
今天推荐的这三个动作都非常简单，在简单的体式里多组数、小幅度地重复练习，找到练习的深度与强度，每天坚持练习，不但可以帮助你完成鹰式手臂，还可以缓解肩颈部位的紧张，释放肩颈压力，还你一个轻松的肩部。
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