今天文章的协同作者是一位瑜伽爱好者

故事背景

 当时是这样的，我是做服装销售的，当时小假期生意特别忙，连续3天都上了13小时的班，而且都是站着工作，当时觉得腰很疼，感觉肾和腹内脏都有下坠感，就给自己做了这套理疗，练了三四天感觉好了

榛子姐的自我腰椎理疗方案

内容提取

工作中最常出现的姿态：长时间站立，还要紧凑急促的给顾客找衣服，

榛子姐自身的觉知不错：肾和内脏都有下垂的感觉

工作状态还原：忙碌的时候，人对身体的信号就会被屏蔽，由于高强度的站姿加紧张的工作，腰椎在重力的作用下外加拿衣服找衣服腰椎的压力可想而知

为什么给自己设计出这个方案呢？

榛子：感觉到自己的脏腑下垂，没有归位，觉得核心力量强大就能更好的保护腹内脏器官。

解析：

1、其实这个方案的起因是榛子姐的自我觉知能力，其次就是榛子姐愿意学以致用去实践探索。

2、额外补充一下脊柱修复的小原则，保证脊柱中椎体的的空间是脊柱疗愈方案的大原则，尤其是榛子姐长期站立，腰椎力量更大

榛子姐框架已经出来了，在这个基础上再做一个完善吧

从呼吸上调整

收腹收束——专门针对脏腑脱垂的问题

上传丽丽老师的小视频

1、双脚打开同肩宽 ，手扶膝盖屈髋 ，手放在这里的时候， 腹部柔软 ，慢慢的你收腹收束的状态就会出来

2、紧张的时候没有办法出来， 呼气时俯身向下 ，模拟假吸气的过程 ，把气吐干净

3、起身时不要太慢，防止气息不够导致的重新吸气，呼气的时候保持屏息把身体向上推直，不要塌腰，供背会让你的身体没有空间

脊柱问题 创造空间是关键

对于榛子姐来说上班占据了她大量的时间，抽一点时间做下360°的站立延展吧

                             附上图1

给脊柱周边松松土，活化腰腹，让脊柱富有弹性和灵活性，滋养骨盆，打通整个核心气血

1）猫供背

2）猫摆尾（附上左右摆动)

吸气脊柱延展，呼气骨盆向左摆动时，视线带动胸椎柔和左侧流动；吸气重新回到正位，呼气脊柱摆向右侧。

左右摆动算1组，至少做10组。

收紧盆底肌，让脏腑重新归位

补充一个手抱膝，舒缓一下腰椎

图片摘自求实瑜伽《运动解剖图谱3》——腹横肌力量的激活

1、在被动桥式的基础上，双腿之间夹一个魔力小球或者弹力圈，整个人体态倒置，让脏腑可以归位

2、这个动作中，脚的根基要用力推地，双腿内侧夹紧魔力圈，，夹紧的时候找到憋尿的感觉。

注意：保持骨盆的中正，感受耻骨微微内卷，肚脐向上拉到胸口， 双脚根基用力推地，再此基础上大腿夹紧砖块内收是关键

组数：2-3组，

特别注意

腹部放松，收缩骨盆底肌5S， 觉得太久2-3秒，中间休息10S后继续夹紧，反复进行

好了，给核心区域松完土了，气血氧气储备完毕，可以开始让核心干活了。

——核心力弱，仰卧被动对抗（点这里查看腹横肌）

1、屈膝屈髋90°，把瑜伽砖夹到大腿之间，双手十指相扣

2、一定配合好呼吸，因为腹横肌有呼气降肋的功能，所以呼气降肋的时候，这块肌肉充分缩短，从而达到激活作用。

3、鼻子吸气，呼气的时候，同时用手去给患者施加阻力对抗，这样就有效激活了腹横肌，帮助脏腑重新归位。

圈内公开的小秘密^_^：有些腰部赘肉比较多的，训练腹横肌，一节课效果就看的见，点击这里了解腹横肌的松解和激活

https://mp.weixin.qq.com/s/xcALazW5Y3xozznvpF7PTg

腰肌的力量保护动作

每天晨间练习——猫爬式 最简单最实用的方式

附上图2

从四脚跪姿进行，右脚左手，左手右脚

动作不宜过快，觉知腰肌 （核心区域的启动）

在垫子上来回前进倒腿，还顺便锻炼了协调能力和平衡能力。

侧板式的练习——

附上图3

此时侧腰力量通常较弱，可以将一只脚放于前侧，还是无法稳定可以在将前侧脚放在膝盖前

肘板和船式的交替训练，也可以

辅具应用直角式的使用

附图4

1、骨盆贴墙， 将椅子放在距离指尖刚好可以触碰的地方

a/指尖的力量不要压在椅子上

 b/找到脊柱延展能推动椅子的感觉，随着力量的加强，可慢慢摆脱椅子

2、想象肚脐下方有个手托着核心，不让肋骨腹部塌陷（此刻核心的力量是有启动的）

3、觉察的重点：骨盆和脊柱的对向延展

激活之后，不要忘松解拉伸。

婴儿式拉伸背部

附图5

方案中榛子姐用了下犬式拉伸 对于初学者来说容易塌腰 并且力量无法启动 这里替换为婴儿式可以更好放松

动态扭转活化腰椎周边肌群

附图6

鳄鱼扭转系列 可以来回循环做5-8组

注意扭转由膝盖到髋部到侧腰渐渐扭转，在膝盖下方垫毯子，防止腰椎受压过大

腹背力量给力 脏腑又倒垂的动作

实际上如果自身身体条件给力，倒立本身是一个很好的选择，既可以让自己的核心力量启动，还能导致让脏腑归位

体式练好了 美容 身材好不是附带的东西吗 哈哈哈哈哈

倒立时单腿逐渐收到腹部，这样一来可以更好的激活核心

禁忌：在这个体式中高血压、颈椎病患者慎做

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作者的故事

榛子姐是读者群的能量包兼绘画师兼体式自主研发师，这里话不多说直接上作品，瑜伽的能量有时候不是来自体式而是生活的沉淀

这幅图不是榛子姐的作品，而是群里第一位跟随榛子姐学习的伙伴

这份分享让榛子姐发自内心的快乐........

榛子姐聊天片段截取：

我帮我妹妹打理店铺，基本都没休息，一般晨练后就守在店里，饭后也马上上班，到晚上十点半才下班，我那些画都睡前画的，晨练已经坚持2年了。

我以前在另外一个镇，那里有瑜伽馆，那时我身体差，刚去学那会，老师说我之她见过最差的学员，以前我得过肾病综合征，所以办会员卡那会就办了三年卡，结果学了半年多就来了现左这个镇了，停了一两个月之后就自己练习。

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