12.14臀腿训练

【拉伸】

（1）臀部：卧推板，一条腿往后，另一条前弓步，往下坐，凳上腿后压，小腿抬起挤压臀部方向，两侧。

（2）小腿：双脚与肩同宽，脚跟离墙面15cm，靠墙完全蹲下，脚跟不能离地，一人坐在膝盖上，脚跟一定不能离地，拉伸小腿很有效。

（3）后腰：后背靠卧推板蹲下，脚往前伸，找人压住胳膊，屁股慢慢往后坐，找拉伸力。

【臀部】

Tips：臀部训练需要腿向后才会对臀部肌肉产生刺激。保持核心收紧，腹部紧绷对臀部的刺激会更大。

1、杠铃深蹲。双脚与膝盖同宽（不严格）保持膝盖与脚尖的方向一致，膝盖不能内扣亦不能外翻。双手抓举杠铃杆，举到肩上，手距同宽，全程保持肩胛骨夹紧，实际杠铃是在肩胛骨上方的肉上，并不是用颈椎部分的。身体尽量保持垂直，屁股往后坐（膝盖超过脚尖没关系）。起身时利用头部向上顶的力量站起，膝盖不要锁死，想象膝盖往外对抗，neng脚。挺胸抬头上半身往上顶，屁股注意发力，腹部收紧，不放松核心。

12一组，三组。每组间拉伸臀部肌肉

12.14臀腿训练

2、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子

双腿抬起，往两侧后方踢，脚和膝盖往外侧翻，感觉臀侧部发力为准，腿尽量往上抬一组20次。

不休息，腿稍微合上平行，换成双腿上抬，往上踢的感觉，20下，找臀部发力感。组间休息。

12.14臀腿训练

3、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿合拢，脚尖向下绷，后抬高腿20次

脚尖向两侧打开，脚跟并拢，膝盖、向外翻腿，同时尽量往上抬腿，20下。体会臀肌侧部发力就对了。

组间休息。

4、趴卧推凳上，胯上半部顶住凳尾，下半身悬空，手抓住凳子。

双腿后抬高，双腿交替快速上踢，想象游泳的腿拍水姿势，30-40秒一组

组间休息。

5、箭步蹲。保证胯正立位，小步跨。前腿膝盖不超过脚尖，后腿往下跪姿，身体前压，挺胸收腹，后脚跟抬起，重心放在前腿，起来只利用前腿的力量，整个过程中腹部收紧，臀部才会发力。走一个来回一组。

6、大字不倒翁。手臂伸直，身体呈大字，向一侧倾倒，退打直向后侧方，肩膀胳膊与地面尽量呈90度，感受臀肌发力，闭着眼在垫子上做感觉会更明显。

12.14臀腿训练

7、单脚跳。单腿，手抱住另外一条腿，背挺直，弓腰，往后坐，略蹲下，整个脚掌和臀部发力跳起，单侧15次，换另外一条腿，为一组。至少两组。

要点：不能脚跟抬起只用脚尖跳会主要是小腿发力。要整个脚掌跳。曲腿往后坐，臀部发力跳起，姿势正确了臀部会非常有感觉。