作者|国家二级营养师傅蓉
人体内共生着数亿万亿计的微生物，它们与我们的健康息息相关，被称为“藏在人体内的黑科技”。其中，95%的微生物组居住在我们的胃肠道中，里面的细菌种类超过1000种，DNA容量是人类基因组的150倍。
2/3肠道菌群因人而异。
肠道微生物多集中于肠道的黏液层，而黏液是人体粘膜系统的一部分，对于防御外源病原物入侵有着重要意义。
最新一篇发表在《Cell》期刊上的文章证实，如果人体内肠道微生物菌群长期处于“饥饿”状态，那么它们就会开始蚕食人体的肠道黏液和肠壁。通俗的说就是细菌生物反过来吃我们了。
这让我想起了去年上映过的一部日本电影 《寄生兽》。影片中描写了一个少年，被一个叫“MIGI”的生物寄生在体内，但是这个寄生兽并没有吃掉他的脑，而是取代了他的右手。少年为了被寄生兽杀死的亲友以及所有人类的未来，开始了一系列与其他完全体寄生兽的殊死搏斗。
所以，电影有时候只是被放大并艺术加工后的现实。在真实的世界里，我们往往会忽略这些已经显现的警告。
那么，人体内的肠道菌群为什么会陷入饥饿呢？
它们的食物到底是什么？
其实就是膳食纤维！
膳食纤维对于人体健康至关重要，被营养学界认定为第七类营养素，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水，六大营养素并列。
一旦长期缺乏膳食纤维，肠道菌群们就会开始降解黏液，打破肠道内环境的稳定状态，增加肠道被感染的几率。易增加肠癌、便秘等疾病的发病率。
确实，在肠道健康测评中，我最常见到的肠道问题就是便秘。
但到底怎么算便秘？是一天三次还是一周三次？你觉得哪个有问题？
其实如果单单从次数上来说，这都算正常范围，用排便次数多少来判断是否为便秘并不准确。
因为真正的便秘，是常伴有排便困难和排便不尽感。
我们平时大多数人感受到的便秘类型是属于功能性便秘。
科普1：便秘诊断标准如下
至少25%的排便感到费力；
至少25%的排便为干球状粪或硬粪；（俗称羊粪蛋）
至少25%的排便有不尽感；
至少25%的排便有肛门直肠梗阻感和（或）堵塞感；
至少25%的排便需要手法帮助（如用手指帮助排便、盆底支持）；
每周自发排便<3次。
以上这些症状，至少要包括2项或以上。同时持续出现6个月，尤其最近的3个月内存在。这样才能算功能性便秘。
所以大家可以对照自查一下。
那么，如何解决这个问题？
网上有太多的文章提出了各种方法，我身边也有不少实际的案例。
比如有人喜欢用药物。
像一些刺激性的泻药可以减少肠道对水分的吸收，刺激肠道动力。但副作用是，长期服用泻药会引起结肠黑变病。
科普2：结肠黑变病（MC）
就是以结肠黏膜黑色素沉着，为特征的非炎症性肠病。
表现为腹胀、便秘及排便困难，少数人有下腹部隐痛及食欲欠佳等。目前尚无特效的药物治疗，但随着便秘症状的改善和泻药的停用，可减轻或消失病症。
所以，别没事乱吃泻药噢，是药三分毒！
也有人会通过喝牛奶或蜂蜜来改善自己的排便状况。
比如那些有乳糖不耐的，对果糖不耐受的（蜂蜜中含有大量果糖）。
只是这个方法适用于某些人，效果并不明显。
再狠一点的是灌肠。
我曾在“女性花龄”系列的微课中，讲过宋美龄就特别热衷用这个方法来保养。她几乎每天都做，也的确活到了106岁。百岁高龄时，皮肤仍然白净细嫩、柔软润泽，体态轻盈。
然而宋美龄并不便秘，只是用这种方式来通便，因为她很早就意识到大便是含有毒菌最多的排泄物，一个人要想保持健康，就必须把含有毒菌的食物废渣尽快排出体外。宋美龄的这种健康思维是值得肯定的，因此也成为一些美容院推出“大肠水疗法”的最好代言人。
虽然灌肠法自古就有，在古籍医书《伤寒杂病论》中就记载：有些便秘者，由于其体质或病情不适于服泻剂通便，宜采用“蜜煎导方”或猪胆汁灌肠。
而唐代，中医文献上记载用于灌肠的药物，除猪胆汁之外，还有盐汤、酒、苍耳汁等。像孙思邀就用盐水灌肠，类似近代的生理盐水灌肠。
但是灌肠的作用真有那么好么？
其实在现代医学临床中，灌肠仅做为紧急清洁肠道的手段，非常规使用。至于被传美容养颜和减肥，也无确凿的科学根据。就算洗肠能把有害的菌群除掉，但同时也把有益的菌群杀掉了，也就破坏了肠道菌群的平衡。
另外所谓的美容洗肠，由于女性的生理结构，灌水的时候它会有一部分溢流出来，因离尿道阴道非常近，便容易造成污染和感染。如果长期频繁地灌肠，会影响肠道的酸碱平衡，还可导致肛门括约肌变得松弛，使便意不敏感。
很多人只看到了宋美龄灌肠这一特殊保养方式，却忽略了她其他的养生长寿之道。而且我们知道宋美龄身份特殊，她在做灌肠和平时保养时随时有一支医疗团队待命，她是有专业技术专业人士来保障的，咱们普通人可没法比。
总之，长期灌肠弊大于利，还是免了。
其实，回到我们开头所讲的肠道微生物菌群，我们已经知道它们的食物喜好，就是喜欢吃膳食纤维。那么，我们只要投其所好，不让它们饿着就好了！
对于有便秘的人群，测评中能明显看到大多膳食结构不合理。
膳食纤维量不足是其中很重要的因素之一。
可能有人会和我说，我吃蔬菜的，我吃水果的。
是的，很多女性比起那些爱吃肉食的男性，看起来好像是更偏向吃素。但虽然你是吃了，却并不代表你吃够了，吃对了。
早年我曾有一位同事，家中从来水果不断而且品种丰富，荤的她也不是大鱼大肉，看起来菜品荤素搭配还蛮丰富的。但她依然多年严重的便秘，上厕所对她绝对是一件虽秘而不宣却总是人竟皆知的天荒地老。
所以，吃对，吃够，是关键。
大部分人的食谱都偏向于越来越精细了。精白米面，无论中式的米饭馒头包子，西式的各类面包点心，都是被精加工过的，因为可以获得更好的口感、风味和外观，却导致丢掉了大量的膳食纤维。
主食选择全谷类和薯类是更合理的搭配。
比如平时在家自己做饭的话，可以在米饭中加入杂粮、豆类或者红薯，至少应保证每天有1/ 3的主食里有粗杂粮。
解决吃“粗”口感差的方法，是选择口感相对比较好的杂粮入手。比如藜麦、小米、绿豆、红薯。并且从少量比例慢慢增加。调整饮食习惯需要循序渐进。
除了主食，在吃蔬菜上，要关注的是足够的量，和品种多样。
每人每天的蔬菜推荐量是500克左右也就是一斤，其中有一半要绿叶菜。
最需要经常多吃的品种是木耳、香菇、金针菇、海带、裙带菜等菌菇类和海藻类的蔬菜。因为它们富含膳食纤维，但是大部分测评里都显示这恰恰是我们吃的最少的的品种。
所以饭桌上你确实吃了几口蔬菜，但是很抱歉啊，你吃的还不够！
如果是外食，我想那根本不能算吃过蔬菜了，要么是外卖中几片绿色装饰，要么已经被重油烹制过，除了好看、香、满足了口舌之欲，对于你的肠道菌群来说只能欲哭无泪了。
被破坏掉的膳食纤维、维生素等肠道可不喜欢。就算应酬中那盘蔬菜还比较“纯粹”但是，只是一盘，多也不过2-3盘，对于一桌子人哪里够分，何况你也不好意思多吃呀！
所以肠道需要的蔬菜量绝对比我们以为吃下去的要少的多！难怪它会饿！
水果中也是有膳食纤维的。
但大多是可溶性的，比起蔬菜中特别是菌藻类的要低很多，它更丰富的是维生素。
所以说水果和蔬菜的作用不能互为替代，并且如果你喜欢用果汁代替水果，那么水果中的膳食纤维和维生素也容易被破坏掉或损失掉了。
一般说我们每天应该摄入的膳食纤维量要30克左右，但事实是我们吃进去的食物中所含的全部膳食纤维总量，大部分人都不够30克。
在之前的文章或微课中，其实我也说过。每天吃一个苹果大约可获得5克，如果单单以苹果来算获得膳食纤维30克的话，就要吃下大约4斤多的苹果，其他像香蕉是2250克，芹菜2100克，番茄4000克，白菜4300克等。
一份来自天津医科大学的报告称，城市居民每天只摄入大概9克膳食纤维，连三分之一都不到啊！
这真是我们的肠道的悲哀！
所以，直接服用膳食纤维也是一个快速获取足够量的办法。
像大豆膳食纤维、小麦草膳食纤维、麦麸膳食纤维等。这类产品市面上有不少。
不过，服用时要注意，膳食纤维过多同样对健康不利，会造成肠胃不适，引起肠胃胀气、腹胀、反酸、反流等。对一些本来就有肠道亚健康问题的人来说，应该先确认自己是哪种肠道症状，比如有肠易激综合征的就不能盲目补充。
除了服用膳食纤维，还可服用益生菌。
市面上的产品也是多种多样。它不仅对于功能性便秘改善有益，对测评中出现的很多肠道亚健康都有很好的改善。
但是，我说的益生菌可不是超市里的酸奶那么简单。
最后科普：为何总有残便感？
人体生理结构肠道褶皱非常多，如肠道蠕动减慢很容易有一些粪便残渣在肠道里停留的时间比较长，所以：
1、跟个体肠道蠕动有关，肠道蠕动减慢的人就会有残便感发生。
2、膳食纤维摄入量比较少，会有一些粪便没有被膳食纤维整个包裹吸附没有排出体外,残留在肠道内。
3、和肠道的菌群有关系。肠道里有害菌群增多，高残留的食物在肠道内发酵、代谢，残留的时间比较长，导致残便感的发生.
总体来说大多数残便感的原因 归结于日常饮食的不健康，导致肠道功能失调造成的残便感！
悄悄说个小秘密吧，大多数人在超市里看到的酸奶，才不是营养师会选择的酸奶呢！
里面的门道么，我们下回再聊。-end-图片来自网络
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