1. 主题：自我设置的负面情绪
2. 事件：下班路过小区附近的桥，拐上河边锻炼的小路，离开大路走了六七十米左右看着离小区很远，四周也没有人，我于是想张开嗓子吼一下，练习一下发声音量，同时抒发释放一下一天的情绪。可是还没开口脑子里就有各种声音出来，
“有人会说这样做太吵了！” ，“闭嘴，吵到我了！” ，“这么没教养，在这里吼叫！”“滚开，别叫”。
我没有理会这些念头，有意识的深呼吸几次稳定下来，然后张嘴发出“啊。。。”的声音。这时马上又有声音从脑子里飘出来，
好像河对面有人说“谁在叫喊？好难听！”。。。
3.即时反应是什么：又草草练习了几次发声，然后就走回去了。
4. 此刻身体的感觉如何：身体紧张，感觉到不安全，似乎有人在盯着自己，似乎有人会否定打击我。
5. 内在对话是什么：今天就这样吧，应该没有影响到别人，好像这样不太好，赶紧快练习完吐气发声然后回去吧。
6. 内在感受是什么：感受到一点害怕，紧张，自己给自己施压，给自己负面反馈。
7.自己内在什么情绪伤痛（情绪钩子）被触动（需要临在中去经验和表达）：自卑及不配得，我就不应该做这些事情。
8.发现自己有什么限制性信念：考虑事情风险第一，负面为主。认为周围太多风险了，还会有太多人会阻碍自己。做事时全自动的以规避风险为第一考虑。以发声练习这件事为例，考虑的第一条是可能会招致反对，是否会影响别人，而不是依照实际情况考虑自己做这个事情的条件、目的及成果。
9.临在后看到的真相和可能性是什么：似乎是小时候被父母长辈的责备的感觉又浮现出来。经常被否定。如果没有别人否定自己，自己也会对自己加以否定，同时揣测别人也恶意对待自己，设置各种臆测的障碍，考虑的都是风险。真相是对自己存在的否定，我的存在就是多余的，能这样存在着就不错了，不要有什么意见，更不要说要表达出来了，你的话语都是多余的。
10. 可调整的回应和选择是什么：疗愈自己的内在小孩，给他宽容与接纳，允许表达，真实充分的表达。在紧张负面情绪升起来的时候，接纳这些情绪，这样情绪会慢慢流走。
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