跑步是一种近乎连续不稳定的状态，核心肌肉要参与，而呼吸肌是核心稳定系统的重要组成部分，在跑步时，膈肌和其他呼吸肌需要对姿势控制，参与核心稳定。
在跑步时，呼吸肌运动达到其呼吸与姿势控制能力极限的一个标志就是有些人出现的刺痛感，也就是大家常提到的跑着跑着就岔气了。这是因为膈肌缺血或痉挛造成的。
要想提高跑步效率，减少岔气这样地突发事情，就需要加强呼吸肌的训练，因为就跑步本身来说缺乏跑步经验的新手在跑到疲劳时，身体躯干和髋部会出现扭曲，此时他们的肩膀也会随着步伐左右摆动，这样浪费了推动力，速度越慢，控制躯干稳定的要求也越高，所以要想提高跑步效率，维持良好跑姿，保护身体减少损伤，需要增加呼吸肌的训练。
呼吸肌和心脏一样是要持续贯穿生命的始终。呼吸肌的训练与四肢肌肉训练后的反应是相似的。训练也要包括持续时间，强度和频率几个方面。
首先呼吸肌的训练要从基础阶段开始。从恢复膈肌的功能入手，从卧位开始，保持仰卧，这个姿势的优势是呼吸肌此时不参与姿势活动，腹腔的内容物都会靠在膈肌的下部，膈肌活动的空间增大。开始时通过鼻腔进行较浅的腹式呼吸，逐步增大呼吸的深度，知道呼吸变得又缓又深。每分钟呼吸次数从12次逐步下降至6次。在学会卧姿下的膈肌呼吸之后，需要我们站在镜子前练习直立姿势下的呼吸训练。
站立呼吸训练需要镜子足够大，可以完整的看到自己的躯干，把双手放在自己的肋骨下方，手指向前，指尖几乎相碰，放松腹部肩膀和胸部，通过鼻子进行深吸气，，在镜子中观察腹部和肋骨的运动，如果是膈肌呼吸，自己可以感受到肋骨向两侧和前侧移动，腹部会向前凸起。这是由于膈肌收缩，导致膈肌的顶部变平，向下运动进入腹腔，导致肋骨向外移动，同时也会推动腹腔的内容物向外向前移动。继续保持肩部和胸部放松，呼气自然放松，通过肺和肋骨的自然被动回弹让胸腔自然排空空气。持续这个练习，直到你自信已经激活膈肌，明白膈肌呼吸时的感觉和外形，然后闭眼来做。让注意力更加集中，仔细体会空气进入肺腔和膈肌下沉时腹部的感觉，呼吸的次数从12次逐步缓慢下降到6次。保持呼吸的流畅性，不要摒气，每日可以早晚各做一次，每次四分钟就可以。直到可以熟练，并可以运用到日常实践中，比如走路或爬楼梯时。
最终的目标是通过有意识的呼吸控制，让膈肌呼吸恢复到无意识的呼吸控制状态，这样随着呼吸肌的加强，躯干稳定性会提高，在跑步时良好姿态的保持也会更加持久。会有效提高跑步的效率。
参考《呼吸更强 运动表现更好》
网友评论