在骑友圈一直有：刷街、操山、撸台子的说法。
刷街就是骑行爱好者相约一起街骑，一般晚上人会多些。北京的骑友一般会选择长安街和奥园。
操山就是骑行山路，看名字很撩其实却很形象，每次骑行山路都要努力用力才能到达高峰，身体很累却又喜欢这种累并爽着的感觉（这个感觉你懂的）。
撸台子也不是那种污的撸，只是骑行训练台的骑行训练，主要用于室内骑行体能训练。
现在天气还是稍冷些，骑友们外出骑行相对少。训练台就成了一些爱好骑行或职业车手最好的训练方式了。那么你知道怎么科学的使用训练台进行骑行训练吗？
看完今天的文章，相信会让你的训练更科学，骑乘能力大副提升。
训练课程注意事项：
在正式训练之前，可以先在有镜子的地方，或是请友人拍摄，了解骑乘姿势是否正确。本文主要分为有氧耐力训练、间歇能力、速耐力养成与冲刺力等四大课题，上述的顺序就如同参加一场公路赛所使用的各项骑乘能力。除非已经具备优异的有氧耐力，否则不建议直接选择第2-4项的其中一种开始训练。无论练习何种课程，每次训练周期建议为一周，成效会比较明显。训练中请各位车友量力而为，若达到不设定条件，应该适度减量。骑乘中利用「不完全休息」时多补充水分与运动补给饮品。此外，结束任何一项课程之后，下车之后记得施做伸展运动，让身体与四肢获得伸展。
以下训练方式仅供参考,敬请车友量力而为：
一、基础有氧耐力训练：
有氧耐力训练是所有训练课程当中的基本功，就像是「树头站得住，不怕树尾作风台」，这也是决定一位骑乘者体能强弱的关键所在。假若没有确实蹲好马步，建议先不要贸然进行后续课程。
热身方式：
热身时间25-30分钟,刚开始骑乘时,齿盘与飞轮都采用轻齿比,回转速设定为每分钟90-95下,然后渐进式增加飞轮齿比,慢慢地让心跳增加至每分钟120下,直到身体开始轻度流汗,有些微喘气的程度,代表身体确实达到热身效果.完成热身之后可以直接进入训练课程。
课程内容：
课程时间90-120分钟,此时大齿盘挂上重齿盘,飞轮介于15-19T之间,回转速维持每分钟95下,心跳维持于每分钟120-145下,持续培养有氧能力,若体能不错者,可以适度提高回转速。
二、间歇能力冲刺；
本项课程是训练运动员在赛事中,让身体肌肉适应忽快忽慢的节奏,像是网球,篮球和足球等运动员,不定时需要瞬间加快速度或加强运动强度,并且可以在短时间之内很有效率让心跳回归平均值.若以自行车来说,选手们非常需要良好的间歇能力,特别是在绕圈赛或丘陵地公路赛中,经常看到选手不断需要冲出突围。
热身方式：
热身时间20-30分钟,刚开始骑乘时,齿盘与飞轮都采用轻齿比,回转速设定为每分钟90-95下,采取渐进式让增加飞轮齿比,然后慢慢让心跳增加至每分钟120下;其中与先前差异之处在于 最后130秒,前后10秒分别进行最大冲刺,中间的110秒则是回归正常踩踏.热身完毕之后,建议先进入不完全休息7-8分钟,除了让身体肌肉放松,也让心跳慢慢回到每分钟120下,然后再直接进入接下课程。
课程内容；
间歇训练课程是融合瞬间冲刺与不完全休息的训练模式,每次冲刺时间不超过60秒,如果冲刺的时间短,间隔时间就短;冲刺时间长,间隔时间就长.冲刺过程中的最大回转速与心率都无限定,只管全力踩踏(量力而为),至于休息期间的回转速为每分钟90-95下。
以下提供5种建议训练方式,先从第一阶开始练习,每次连续操作5次,体能较弱或年纪较大者可减为3次,如果能力进步再持续进阶。
1,冲刺10秒+休息50秒。
2,冲刺15秒+休息115秒。
3,冲刺30秒+休息150秒。
4,冲刺40秒+休息150秒。
5,冲刺50秒+休息180秒。
三、速耐力养成(续航力)
热身方式 ：
与间歇能力冲刺的热身方式相同. 不在重复。
课程内容 ：
速耐力养成课程是融合高度心率与不完全休息的训练模式,最大重点是心跳不可低于每分钟175下,自行设定固定的齿比与回转速(如比赛齿比),不追求时速达到多少,至于休息期间的回 转速为每分钟90-95下,总计做完3次循环,最后一次的休息时间可以拉长. 维持心跳每分钟175下骑乘5分钟+7-8分钟不完全休息。
四、短间歇冲刺 比赛进入尾声时,焦点总是放在终点线,让人回想起为何有些选手总是能够在最后几百公尺脱颖而出?这是因为他具备很好的短间歇冲刺能力,能够瞬间加速,并且持续维持最大速度至终点。
热身方式 ：
与间歇能力冲刺的热身方式相同. 不在重复。
课程内容： 短间歇冲刺训练包含力量养成与回转养成等两大类别.：
A.力量养成采用重齿比.训练瞬间冲刺与爆发力,以及最大速度持续时间。
B.回转养成采用轻齿比与高回转速.在相同的齿比和时间条件,训练提升踩踏次数。
针对A或B择一为训练重点,然后先从第一阶开始训练,进步后再进阶。
1,冲刺5秒+休息40秒
2,冲刺10秒+休息50秒
3,冲刺15秒+休息115秒
4,冲刺40秒+休息150秒。
5,冲刺50秒+休息180秒。
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