腹式呼吸和区域核心之间的关系

是我们核心肌肉的最里层的四组肌肉，即区域核心，大家发现核心现在是瑜伽圈里面特别喜欢讨论的问题。

我经常开玩笑说它是我们本世纪瑜伽圈最大的一个锅，你会发现很多时候我们说倒立做不好核心有问题，后弯做不好核心有问题，手支撑做不好核心有问题，似乎所有的体式做不好，都能把这个锅背到核心的头上去。

核心到底是什么以及核心是怎样在我们的整个练习过程中起到它应该起到的作用？这件事似乎很多时候说法都不是特别一致。

今天我们从最根本的肌肉构成去讨论区域核心，到底是怎么在我们的练习过程中起作用的？

首先建立这样一个概念，区域核心不仅仅指肌肉，它包括肌肉内在的空间，要想分析这个核心首先需要去分析组成或者是包括核心区域的肌肉到底有哪些？

最深层次的区域核心的四块肌肉为：

1、膈肌；

2、盆底肌；

3、腰部的多裂肌；

4、腹横肌。

这四块肌肉在一起构成了一个密闭的空间结构，我把这个空间结构单独的画出来，上面一个拱形的膈肌，下面一个相反的拱形的是盆底肌，后侧腰椎的位置会有很多斜向的肌肉叫我多裂肌。

多裂肌肌肉差不多从腰椎的边缘开始往外横向然后两块肌肉向前包裹一直到我们的腹部前侧，相互连接的肌肉就是腹横肌。

这四组肌肉其实是把整个腹腔包裹成了一个密闭的空间，这个空间的意义是什么？任何一个包裹的空间，它的内在有一个恒定的压力，就像是一个气球，充满气。

在呼吸的过程中，吸气的时候膈肌向下，其余肌肉开始扩张，腹横肌的扩张是向外的，多裂肌习的扩张也是向后向两侧的，

盆底肌的扩张不是垂直向下的，如果你在练习的时候把力用力的往下推，只感觉到盆底肌的中间在往下沉，到最后很有可能盆底肌的弹性就会出现问题。

盆底肌更多的其实是像一个蹦床，当有人落在这个蹦床上的时候，向下的力会顺着这个蹦床往四周去分散。

呼气的时候，这个力量从四周汇聚到中心，这样就会有一个向上的力量，掉在蹦床上的人弹上去韵过程。

吸气扩张呼气回收这样一个过程，不仅保证有足量的气息进入和排出肺部，同时还保证了在运动过程中，腹部内部的压力是恒定的，这个压力就是我们现在经常会听到的一个词——腹内在。

这个压力非常好理解，就是腹部内部的压力，怎么去理解这个压力，你想一个气球在充满了气之后，气息会把气球皮往外推，当这个力量和外在的大气有一个平衡之后，气球就是一个稳定的形状。

呼气的时候，因为气排出去了，外在的压力把气挤出去了，气球的体积也会随之回收，但在整个过程中，这个内在的压力是不产生变化，这就是腹内压。

四块肌肉的包裹，以及在呼吸中的协同运动就保证了这个腹内压的稳定，这四块肌肉，加上内在包裹的有压力的空间在一起才是真正的核心。

核心到底有什么用处？下面我们来看骨骼，首先看到骨骼结构，大家会发现这种结构对于猫或者狗这然四足动物来说是合理的，为什么？

通常猫狗在四足撑地的时候，脊柱的上下都是有支撑的，整个脊柱在很稳定的状态。但是任何生物的腹部不能有骨骼，为什么？

很显然所有的雌性生物，包括我们人类的女性都有一个怀孕的过程，在孕期的时候腹部会因为胎儿的存在而逐渐的扩张。

即使作为男性不需要生育的过程，但是在进食的时候，我们的腹部也会随着食物的填充而往外扩张。

如果腹部这里全部都有骨骼在做封闭的话，就会导致这样一个结果，有外源性的东西进去的时候，你的腹部内脏就没有余地再进行扩张了，从而会导致一旦有地方体积变大，就会造成对其他内脏的压迫。

但是这种样子的结构从四足着地到直立行走之后会出现一个非常现实的问题，什么问题？就是从骨骼的结构而言腹部的前侧和两侧是没有支撑的，也就意味着在重力的作用下，我们最容易表现出来的状态是骨盆前移之后的后倾，——上半身弯腰驼背的状态。

这种状态来源一个主要的原因是来源于我们的腰腹的前侧和两侧没有很好的支撑，而我们腹部内部的压力又不够。这就是为什么现在在讲调节腰椎和脊柱的时候经常我们会从核心谈到腹内压的这个概念。

核心是怎么在我们直立的时候产生作用的呢？

大家想一下当腹部前侧和两侧没有骨性的支撑，但是塞一个气球到骨盆和肋骨之间会发生什么？

这个气球往外的张力

1、向上撑住了胸腔的；

2、气球内部的气体压力会把腰椎往后推对不对？这就避免了在日常生活中最常见的两个不正确对脊柱压力过大的姿势。

A、第一个姿势就是常见的驼背，如果腹部这里有一个气球把它撑住胸腔落不下来，你个背其实就很难变成弓背的状态。

B、在日常生活中另外一个状态是塌腰的状态，如果你的腹部内在有压力，这个压力再把你的腰椎往后推，是不是你的腰椎就很难出现成塌腰的状态。

在这样的一个过程中，核心其实是对脊柱压力的缓解和直立的姿势产生了非常重要和深远的意义的。

所以在这里首先建立起这样一个思维，我们身体的直立是核心的支撑以及后背的竖直肌向下的力量共同去维持的，而不是仅仅靠我们的后背紧张挤压的力量去维持的，这个就是核心的重要性。

为了能够有一个很好的核心的支撑，需要满足的条件是什么？如果你硬是把核心收着不让它动，确实核心内在的压力可能是稳定的。

然而你的呼吸一定是受到压迫的，呼吸的一个前提是你的膈肌能够很好的启动，膈肌能够很好的启动。

吸气的时候膈肌下沉，这三组肌肉可以跟随着往外去扩张；呼气的时候，这三种肌肉需要跟随自己拉长之后的回收弹性，回到它原来的长度把隔肌推上去。

那也就意味着我们需要去调整腹式呼吸，为了保证整个压力的恒定，吸气的时候，膈肌向下腹部的一圈包括腰的后侧都应该有一种向外扩张的感觉，骨盆底肌要像蹦蹦床一样，应该是有一个压力下去，骨盆底肌顺着往四周扩张的感觉。

而呼气的时候，我们的骨盆底肌像蹦床一样，从四周往中心回收住上，你会有一种微微的骨盆底肌再往上提的感觉。同时整个腹横肌会跟随着往回收，这样才能保持腹部内在压力的恒定。

讲到腹横肌的回收，大家需要有这样一个概念，腹横肌的回收和我们把肚脐往里吸到底是不是一件事？答案是否定的。

首先讲一块儿肌肉的回收，我们希望这块儿肌肉在呼气的时候可以整体的回收，大家需要有这样一个概念，我们的腹横肌从哪里开始到哪里结束？

我们可以试着（大家所有人跟着我一起）在身体上感觉感受一下，找到我们的腰椎，然后往两侧摸会发现有竖直的、厚厚的肌肉，这个肌肉是竖直肌，肌肉的最里层就是腰部的多裂肌，

再往外摸会发现有软一点的地方，在这个软一点的地方的最深处往外走，然后绕过我们腹部的两侧一直到达我们的肚脐和腹部的中线的位置是腹横肌的一部分，剩余的腹横肌在哪里？

找到骨盆前侧和耻骨的位置，从耻骨的位置整个手掌覆盖在骨盆的前侧，通常我们会说这个位置是我们的小肚子的位置，从这个位置往上一直到我们的肋骨顶端的角，顺着这个角再往中间往上会有一个三角形的区域，

刚刚从开始摸腰椎往外，然后从腹横肌的起点开始，手经过的所有的地方都是我们腹横肌覆盖的地方，

如果你在呼气的时候仅仅是收肚脐，你并没有很好地建立区域核心的平衡，相反你在破坏这个核心。为什么？

现在拿一个水瓶作示范似，那也就意味着如果真的把这个瓶子当成我们的区域核心的话，那上面就是我们的膈肌，下面就是我们的骨盆底肌。

假设在后侧画一条线，这个就是腰椎和多裂肌的地方，剩下来所有的这一圈全部都是腹横肌，也就意味着吸气的时候，你可以想象它像一个热水瓶一样在膨胀；

呼气的时候，整个一圈自然在往回收的，这个是我们真正所谓收腹的意义。但如果你不是这么收的，你只是把一个点往里挤压进去，会发生什么？

会发生整个身体呈现出一种瘪着的状态，而在这样的一种状态，别说内在的压力会产生不稳定，连整个区域核心的形状都会发生变化。

而当腹部往里收，开始呈现出一种弓背的状态的时候，你想要再立直，你只有把整个脊柱往前顶，但这个时候已经不再是你维持脊柱竖直的肌肉竖直肌所干的事情了，因为竖直肌是从上往下的。

你是在用启动后背一些横向的肌肉，用帮助四肢活动的肌肉在维持你一个所谓挺拔的身姿，在这种情况下你维持的时间越久，你外在表层的肌肉就会越紧张、越僵硬。

你真正在做练习的时候，可能会发现你可以变得很有力、很稳定，但是当你真正去做一些灵活的、流动性的练习的时候，你发现自己的身体无法运动。

这就是通过腹式呼吸建立区域核心的关键，我们需要去找到整个腹腔，包括两侧和整个前侧在呼气的时候均匀内收的感觉，而不是仅仅是你前测的某一个点在往里凹陷的感觉，这就是腹式呼吸和区域核心之间的关系。

你的核心要稳定，但同时不能压迫呼吸，所以必然的，区域核心的稳定，吸气，这三块肌肉（盆底肌、腰部多裂肌和腹模肌）扩张、膈肌下沉，呼气，这三块肌肉回收、膈肌上提的动态过程。