第一阶段，禁欲期。一般来说，第1周到第3周属于禁欲期，在这个阶段，你要给自己创造一个杜绝诱惑的环境，比如说回家后先洗澡，不要打开电视和电脑。此外，要设定一个破罐破摔的上限。比如实在忍不住看电视或者上网时，你必须给自己限制时间；到了该睡觉的时间，即使不困，也要躺进被窝里。
第二阶段，动力缺乏期。这个阶段通常会出现在第4周到第7周，你需要给自己设定一个必胜模式。什么叫必胜模式？就是贯彻执行一个严格的时间表。举例来说，你给自己设定的时间表可能是这样的：晚上七点下班，九点洗澡，从十点开始放松自己，十一点准备睡觉。那么，你必须提高工作效率，确保自己可以在晚上七点下班。另外，你可以设定例外规则。在忙碌时期，你要制订一份忙碌时期的日程表，优先保证自己七小时的睡眠时间，周末可以允许自己晚两个小时睡觉。
第三阶段，安定期，也就是第8周到第10周。在这个阶段，你需要认真回顾结果，跟8周前自己的身体状况和工作效率进行比较。分析自己熬夜那几天和能遵守时间那几天有什么不同，再制定新的对策，然后彻底执行。
第四阶段是倦怠期，往往发生在第11周到13周。在这个阶段，你渐渐习惯了新的时间表，但也会感觉到动力不足。这个时候，你可以给自己注入新的刺激，比如健身和散步。此外，你可以制定接下来的计划，比如减肥和戒烟。
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