双手划圈

团课引导：

横向呼吸

选择普拉提站姿，脚跟并拢，膝盖内侧夹紧一张扑克牌。脚尖外旋v字形。肩膀手臂放松挂在身体两侧，头顶心顺着墙壁向上延伸顶到天花板，微收下颚，露出长长的天鹅颈。

吸气，手指向前向上延伸飘到身体的前侧，再来到头顶心的位置，但是注意不要把肋骨向前推出去，膝盖内侧的扑克牌依然还在。呼气从两侧无限延长划圈回来。

腋窝下夹小树叶，能使肩膀下沉。

进阶：脚后跟提起。

功能：重建肩胛骨肱骨的正确运动模式。

用法：可评估：1、在完成手臂运动时，脊柱和骨盆的动态稳定性。

2、双手臂最大的屈曲幅度。

评估方法：老师把手放到腰椎后方，告诉会员骨盆保持中立位，会员以习惯方式抬手臂三次，在腰对老师手的压力不变小的前提下，记录会员手臂抬起的最高点，所以在生活中当手臂超过这个点时，都会产生腰跟肩一起运动，从而出现腰痛。

训练方法：老师把手放到腰椎的后方，吸气不动，呼气双手像挂氢气球慢慢飘起双手，当腰对老师手的压力变小时，调整（肋骨下沉，恢复压力），再上抬。

私教：一、弹响肩

出现响声原因：1、关节没有预热，响2到3次。

2、关节腔内有气泡，响3到5次

3、关节内产生骨头和软组织的摩擦，一直响，要找到不响的运动轨迹。解决方法：训练肩袖肌群

背壁站立，横向呼吸。吸气不动，呼气动。

打开肩关节：手指尖向远侧延长，把关节囊伸展开。

私教步骤：1.教练手放在会员肩胛骨后侧，保持会员的肩胛骨在其中立位。

2.会员手指张开手指尖，无限的向远侧延长，引导会员的手去找教练的手掌心，在身体侧面划圈。

二、腰痛

原理：抬手臂腰痛，有一部分原因是因为手臂抬到一定高度时，腰椎就没法保持稳定。原因：核心能力差，肩关节屈曲受限。通过手臂划圈强化核心，不管手臂抬多高，始终能保持核心的稳定。

评估：评估会员抬手臂抬到什么多少度时，开始用启动腰。

私教步骤：1.用4个手指，两个向后，两个向前。指腹的位置挨到会员的竖脊肌或腰椎的位置，让会员抬手当会员抬手到一定的角度时，挨住的地方松开了，就说明此时会员的腰动了，核心松了。

训练：训练，动的角度以上的部分。

吸气不动，呼气降肋收核心。先收好核心再抬手。

一点点地往上练。