与其恐惧，不如拥抱——库伯·埃登斯

关于压力的两种看法：

A 压力有害，应该规避，减轻，管理

B 压力有益，应该接纳，利用，拥抱

8年的追踪研究表明，压力带来的高死亡率，只适用于相信压力有害的受访者。报告了高压力，但是不认为压力有害的人，并不容易死亡。杀人的并不是压力，而是压力+压力有害的信念。

害怕，羞耻，自责，羞愧这些传统意义上被认为可以提升幸福感、改善行为的因素，在放入科学实验是，往往会让人看到相反的结果。负面情绪反而促使人们从事导致负面情绪的行为。

压力管理的最佳方式，不是减轻或避免（因为这些背后的信念都是压力有害），而是重新思考压力，甚至是拥抱它。

第一部分：重新思考压力（观念篇）

第一章  改变我们的思维模式：什么是压力？压力真的都是负担吗

心理预期的作用：期望的结果，就是得到的结果

实验：告诉服务员，他们的工作实际的运动量，等同于锻炼，4周之后，体重下降，变得更健康，甚至更喜欢自己的工作

实验：喝同样一杯奶昔，仅仅是标签上卡路里数字的不同，影响到了饥饿荷尔蒙的分泌。认为卡路里更多的人，更不容易感到饥饿。

关于压力的实验：看“压力有益”/“压力有害”视频----压力情景面试----皮质醇没有影响，DHEA（脱氢表雄酮）更高/更低，压力反应成长指数更高/更低-----帮助人在压力下奋起

思维模式的效应：左右思考、感受和行动的信念，反映了人生哲学的信条，建立在关于世界如何运行的理论之上。

关于压力的思维模式：压力有益----更有可能积极应对

压力有害----更有可能逃避

思维模式的干预实验，并没有改变人们对压力有害的认识，但是能够从好和坏两方面来思考，并且更能选择看到好的那一面。

思维方式的小改变，会激发一系列深入变化。改变思维是其他变化的催化剂。要改变生活，先改变思维。

了解压力思维在生活中如何运行：练习思维觉察：注意如何思考和讨论压力的。（说到压力时的口头禅是什么，如何回应别人的压力，接收到压力信息时，内心的想法是什么）

第二章：迎难而上：身处困境时，压力是可以依靠的资源，而不是要消灭的敌人

压力反应：压力反应更强的人，更不容易患PTSD----压力反应是可靠地资源，而不是要消灭的敌人

压力有害的来源：汉斯·塞利的实验。实验对象为小白鼠，白鼠在认为压力条件下都出现了一系列生理症状，最后死亡-----将该结果外推到人类，就导致了压力有害的信念的传播。

压力有害的研究，大多来源于实验室的动物研究，而不是人类的研究。动物实验的压力情境（灾难性的、不可抗的、无预兆的、无意义的）和人类实际面对的压力是截然不同的。----1.将动物实验结果外推至人产生的错误。2.将操作性定义过度外推产生的错误

压力反应有许多种：或战或逃反应---动物常会出现，但是不匹配现在生活。（实际上是应激反应）

挑战反应----肾上腺素等的作用---获取更多的脑力和身体资源---追求目标，自信和力量（压力即动力）

照顾与亲近反应----催产素的作用----寻找社会支持，驱动社会交往

学习和成长反应----帮助大脑学习和成长

重新思考压力：压力的症状是因为处理不好吗？可能是身体正在调集能量更好的帮助我们

选择压力反应，并且让身体和大脑学习这种反应，转化压力本能的好方式

第三章：压力和意义成正比：有意义，意味着更有压力

调查：压力越大的国家，国民幸福指数越高，满意度越高。最幸福的人，不是没有压力的人，而是压力很大，但是不消沉的人。

压力悖论：无压力，不一定幸福。高压带来痛苦，也带来幸福。有意义的人生，也是有压力的人生。

感到有压力是生活出状况的信号，更是反映，多么投入在某些活动和深入在有意义的私人关系的晴雨表-----混吃等死只会更空虚，而不会更快乐。

寻找意义的好方法：写出价值观，以及日常活动与这些价值观的联系。

如何谈论压力：逃避，关闭，还是关注和接纳（正念练习）

伴随压力而来的很多负面结果，实际都是企图逃避它的产物。-----压力繁殖

越想得到最多愉悦感和逃避痛苦的人，越可能失去生命的深度、意义和人心

压力往往被人们看做是能力不足的标志：如果足够强大，足够聪明、足够好，就不会这么有压力了。其实压力和意义形影不离，秉持这样的观点，压力不会变小，但是会更有意义。

第二部分：转化压力（实践篇）

第四章：全身心投入：拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战

当我们要去挑战一件事时，和我们害怕一件事情时，生理的反应是不同的。挑战反应给身体提供更多的能量，帮助人更好地面对挑战。恐惧反应则是尽量减少能量的消耗，准备或战或逃。恐惧反应使人更关注伤害，更关注自己的错误。挑战反应使人更关注目标的达成。一个让人别犯错，一个让人做的更好。

转化压力：变紧张为兴奋。焦虑，是身体想要帮助自己的表现，这种思维模式不会让焦虑减轻或消失，但是可以让人更好地利用身体的能量来面对情境。

焦虑与兴奋之间仅有一线之隔。它们在生理上的表现是相同的。（跳伞新手和老手，跳伞时都会紧张，生理表现也很相似，但是老手会将其视为兴奋和愉悦）

强调靠前减压，潜移默化地传达了“压力是不好的”的信号。

决定压力反应最重要的因素，是你如何看待自己处理压力的能力。如果资源过少，就会引发恐惧反应。如何相信有资源取得成功，就会有挑战反应。

转化压力：变恐惧为挑战。心跳加快：身体正在试图供给更多能量；身体紧绷：压力反应在让你接受力量；手心出汗：正在接近渴望的东西；胃部痉挛：意义的信号。不是做一次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸收到的能量。

拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视身体为资源。不必等着害怕，压力或焦虑消失，只要做最重要的事情。

第五章：内在联结：压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力

压力不只是激发自我防御，也会释放保护部落的本能。更信任别人，慷慨，更愿意牺牲自我，保护别人。

压力能提高催产素水平----→社会关爱系统（同理心，信任，联结，抑制恐惧）；奖励系统（自信，身体行动而僵住）；协调系统（认知，直觉，自控，自制力提升）

躲避压力的策略，会降低奖励系统和关怀系统的活动，强化个体的无助感。

当在乎的人受苦时，注意力放在哪里，会改变自己的压力反应。----安慰、帮助和照顾-----希望和联结

----聚焦于逃避-----深陷忧虑（逃避会引发无力感）

小的行动，可以创造勇气的生理反应。

照顾和友善反应---转化压力

实验：助人降低了时间匮乏的感觉。助人的人，会觉得自己更有能力，更胜任，有用。

当我们觉得资源匮乏时，选择慷慨大方是获得抗挫折能力的一种途径，因为这会带来照顾和友善的反应。

转化压力：支持他人，变无助为希望

追求更宏大的目标，超于个人的利益，表现或成功

关注更宏大目标----有希望；好奇；关怀；感恩；有动力；兴奋===原因：引发了照顾，助人和友善的反应----建立更强大的社会支持网络---找到意义

关注自我目标-------困惑；紧张；生气；嫉妒；孤独

（提升格局看长远，其实还是寻找压力事件的意义）

转化压力：变自我关注为更宏大目标

创伤事件之后，很多人都变得更利他----利他源于痛苦-----关怀引发勇气和希望----与其等着别人来安慰你，在乎你，还不如在帮助别人中，体会自己的意义感。

研究：问题少年经过培训，帮助社区，最后75%找到了工作或逆袭上了大学

患有创伤后应激障碍的老兵，通过服务训练犬，帮助手上的战士，减轻了症状，意义和归属感大增。

劳教所的犯人，通过临终照顾找到了意义感，转化了服刑体验。

痛苦中的孤独感，是转化压力最大的障碍之一

基本人性：将自身痛苦看做人类一般情况的程度

低估别人的压力，高估别人的幸福

想在压力下减少孤独感：1.提高对他人痛苦的认知（选择看到，他人也是有痛苦的）；2.对自己更加开放

转化压力：化孤立为基本人性。允许自己感受任何想法和情绪，然后思考这些痛苦是基本人性的一部分的可能性。

人们从对别人有价值中，找到价值，是自己为资源，能够为别人提供什么价值

案例：Solo train 给患有PTSD的学生训练马拉松，管理大家说出自己能够为团队带来的东西，使他们实现了原先不可能的事情----培养与人联结的思维激发个人的可能性，使自身成为更宏大目标的一部分

我们不必担心让别人看到我们正在挣扎的事实。我们的透明是一份礼物，让别人觉得并不孤单，给他人体验照顾与友善的益处。

第六章：幸福成长：痛苦使你坚强：即使痛苦正当下，未来尚模糊

痛苦经历的好处，并非来自于压力或创伤事件本身；它来自你——来自困境唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。

研究：经历中等水平苦难的人，抑郁风险最低，健康问题最少，生活满意度越高。U型曲线

负面事件在它发生的时候，固然是坏的。但是在事后会有意义，成长的源泉在于自己

灾难思维：觉得苦难快要把自己打垮了，不仅让困难体验更难受，而且会使人更容易放弃

成长思维：将挫折看成是不可避免的东西，遇到困难意味着利用资源的机会（找到可以帮忙的人，获得新技能）

转化--坚持：转化——把接受压力和改变思考方式结合在一起；坚持——保持乐观，追求意义

转化压力：化痛苦为资源

经历了什么，如何积极应对的，利用了什么资源，发挥了什么优势，这段经历教会了你什么

同时看到事情的两面，而不只是积极地思维

转化压力：选择发现痛苦的好处

生活发生了什么积极的转变：自我成长感？更加感恩？灵魂成长？强化了社会联结与他人的关系？识别新的可能性与人生方向

传统的大众传媒对会放大灾难和痛苦的描写，激发无助感    X

用画面和声音传播希望-----描述成长和愈合的故事----替代韧性，替代成长

故事能激发创造韧性文化（心灵鸡汤？）

试图抹去痛苦，幻想着没有痛苦，反而会让人更紧张，不满意和抑郁。以更加接纳的态度看待过去的苦难，会变得更快乐、有毅力，更少抑郁。