两个动作伸展腋窝，按摩乳腺，缓解肩部紧张

最近有朋友说想练习一些伸展手臂内侧的体式，今天的文章分享两个拉伸手臂内侧的动作，可以很好地伸展腋窝，按摩乳腺，缓解肩部紧张。

春天多练习拉伸手臂的体式还可以帮助肠道排毒，灵活肩关节，有需要的朋友看过来。

动作一：俯卧手臂伸展式

俯卧于垫子右侧，左臂向旁侧打开，五个手指大大张开，大拇指和发际线同高，如果在这个位置，肩膀比较僵紧的朋友可以手臂稍微向下放一些，但是依然保持大拇指始终在肩膀上方一点点的位置，右手推在右胸外侧，身体向外翻转，屈右膝，右脚踩在左大腿外侧，臀部向垫子中间挪一点，慢慢转动骨盆朝向天花板的方向。

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有需要的朋友可以把瑜伽砖或抱枕垫在脖子的下方，减轻颈椎、肩膀的压迫感。

进阶版本：如果大臂的伸展感已经很强，就在这里保持，如果还有空间，把左手的手指向上翘起，将右手与左手相扣在一起，保持呼吸的顺畅，停留2-3分钟。

这个动作双肩的拉伸感比较强烈，限制了血液的流动，双手的麻胀感会非常强烈，注意时间的控制。

退出体式：下一次呼气时，先将右手落地支撑，骨盆转回来，还原俯卧，双手放于身体两侧，侧脸落地调息，感受血液从肩头流向手指尖，整个手臂有发热的感受。练习另一侧。

动作二：俯卧侧展臂变体，大小臂90°，掌心向下

俯卧在垫子右侧，屈左手肘，大小臂呈90度，掌心向下，手肘位置比肩膀稍微高一些，让小臂与垫子的长边保持平行，右手放于右胸的外侧，右手撑地，屈双膝，大小腿90°保持，将身体向外翻转90°，侧卧就好，骨盆向中间挪一些。

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由于这个动作手臂内侧的拉伸感很强烈，动作只需要向左侧翻转身体90°即可，头下垫瑜伽砖，让肩膀和心脏舒服一些。

进阶版本：如果你想加深，可以将右脚脚心踩在左膝盖前侧，右手轻推右膝向外，这时候，左大臂的内侧会有更多的拉伸感，如果右手推右膝比较困难，手放于胸前支撑就好。

在这个体式里面更多的拉伸到的是胸小肌的位置，如果平时有乳腺增生的朋友或者后弯受限的朋友，这个体式是一个非常好的体式，停留2-3分钟。

退出体式：双腿慢慢伸直，手撑地，慢慢俯卧在地板上，侧脸落地俯卧调息，去感受血液从肩膀冲刷到手指尖的感觉。

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练习完这两个动作，可以金刚坐，双臂顺时针、逆时针环绕5-6圈，放松双臂、双肩。

这两个动作都很简单，不需要专门铺开瑜伽垫，每晚睡前在床上就可以练习，练习完后手臂会非常轻松，如果你总是手脚冰凉，可以尝试经常练习这两动作，会对你很有益处。

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