你身边是否有一个拖延的朋友，约会总是迟到，任务总是不按时完成。
我们以为拖延只是一种习惯，没什么大不了，但其实习惯性拖延的背后，有很强的心理动力。
今天，我们就来聊一聊“拖延”的话题。
01 拖延背后的一些核心信念
1. 恐惧失败：完美主义
有的人一直在等待一个“完美”的时机，让自己准备到“完美”的状态，才会动手去做一件事。做的过程中不允许有任何瑕疵，也不能接受结果的失败。
为什么有人会有这种不切实际的想法？
他们并不是担心失败本身，而是害怕失败之后别人的评价。他们担心被别人评价为笨、无能、没有价值。与其这样，不如被评价为懒惰或者拖延。
这类人往往害怕竞争，因为害怕在竞争中让别人看出自己的软弱和无能。
在完美主义的核心信念中，要么全，要么无。
他们可能还有这些信念：
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
如果不能确保好的结果，那么它根本不值得去做。
我每次都应该做得很好。
他们认为，不去做某件事就好像那件事永远没有开始，也永远没有失败。
2. 逃避成功
A. 成功需要付出太多
有的人担心成功需要付出太多，远远超过了他们所能承受的程度。因为致力于成功需要付出很多时间和努力，牺牲很多休闲的时间，于是他们认为还是站在原地比较舒服。
他们认为成功会让把他们推到聚光灯下，受到来自四面八方的攻击和挑衅。他们感到自己还不够强大，无法还击。
通过拖延，他们降低了成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不陷入忙乱的生活或者不被众人注目。
B. 成功是危险的：总有人受伤
有的人通过拖延来逃避成功，是为了避免别人或自己受到伤害。他们认为竞争是会伤人的，他们害怕被指责为“自私”“无情”“满脑子只想着成功”。他们害怕竞争中的失败者怀恨在心，报复自己。他们害怕破坏关系。
所以Ta认为只有装作无害，没有竞争性和攻击性，才有可能获得好的关系。
3. 掌控主动权：被动攻击
还有一些人，他们通过拖延，比如迟到，不按时完成任务，对规章制度不遵守，对权威不屑，变被动为主动，来获得掌控感。当不愿意去做某件事，但又迫于压力而不得不去做时，他们会用拖延来告诉你，自己对做这件事有不满的情绪。
由于不敢直接表达自己的不满情绪，于是采取拖延的方式回击。这似乎成为他们的一种条件反射，而背后的情绪可能连他们自己都没有察觉到。
拖延对于他们来说，是对权力的争夺，是对被控制的不满，对控制者的攻击和报复。
02 你是怎样变成一个拖延者的
1. 控制的父母
研究发现，拖延者的家庭环境有一个共同的特质：控制的父母。
对孩子的生活充满控制的父母，为孩子决定所有事：做什么，怎么做，跟谁交朋友，上哪所大学，选哪个专业，毕业去哪个单位，等等。他们要孩子不容置疑地去执行他们所谓的建议。
父母感到自己是在保护孩子，或者是在运用自己的人生智慧让孩子避免出错。但是对一个孩子来说，如果Ta不断地接收没完没了的建议和指令，Ta可能就会感到没有权利也没有能力拥有一个独立的自我。
父母往往没有意识到自己在控制孩子，有时候这种建议非常严厉，父母会愤怒地爆发开来，以言辞或者肢体表达出来的愤怒会摧毁孩子对自己和他人的信心。
当这个世界对孩子来说已经成为一个危险的所在，而直接的反抗又太冒险，拖延就变成了他们的一种反抗方式。Ta通过拖延和拒绝做事情，就可以激怒有控制欲或者要求严格的父母。
久而久之，这种拖延的行为会固化下来，以致于成人之后，他们仍然用这种方式应对压力。
2. 家庭造就的低自尊
面对控制的父母，有些孩子会变得暴躁而叛逆，但为什么有些孩子会变得拖延和回避呢？
或许，这触及到Ta内心中一种深刻的情绪：恐惧。
对孩子自尊心的压制，会导致孩子无法突破恐惧去直接面对困境。
控制的父母，普遍缺乏一种对孩子自我感的支持。过分的控制，破坏了孩子可以独立生存、选择和自己规划人生的自我感。
父母自身无法忍受失控带来的焦虑，因此他们没有能力去涵容孩子的情绪，帮助孩子容忍失败和接受现实。
03 如何改变拖延的习惯
1. 认知上的改变：修正不合理信念
A. 完美主义VS发展心态
你需要认识到完美主义是不合理的认知。因为这个世界上没有完美的东西，这个世界也不是非黑即白的。你需要去接受努力后可能存在的不完美，用成长心态去看待事物和自己。
能力是可以发展的，通过努力，你可以随着时间的推移变得更有能力。成功是为了学习和进步，而不是为了证明你聪明。所以，即使失败，也并不说明你笨或者无能，而是你现阶段还无法做到更好。但是现在无法做好，不代表将来也做不好。
B. 逃避成功VS强化自我价值感
拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受。你逃避的不是成功本身，而是当你成功后被注目时可能受到的贬低和攻击，你感到这些贬低和攻击会挫伤你的自尊。
自尊是一个人对自我价值的评估。个人成长的一个重要使命就是要发展出对自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。
外在的贬低可能让你觉得自己差劲，没有价值。此时，你需要去辨别那些贬低和攻击的原因：如果是由于你自身的能力不足所致，那就用发展心态去对待；但如果是他人出于某种目的故意伤害或操控你，那你大可不必因此而认为是自己不够好的缘故。
而当用发展心态努力后得到一个阶段性成果时，你需要强化这种成就的喜悦。这有助于你自我价值感的提升，逐渐不再害怕成功。
C.讨厌被控制VS寻找内在动机
在成长的过程中，被控制的愤怒会让你从内心对父母产生抗拒，这种抗拒可能会延伸到你对待“权威”（老师，领导，长辈等）的态度。
你对被控制的感受非常敏感，一旦感到被控制，你可能会对原本感兴趣的事物立马变得不感兴趣。这时你可能模糊了想做的事和被控制做某事的界限。很可能两者会有重合，但你会本能的产生抗拒，变得拖延和不合作。
你可以想一想，如果没有权威的指令，你是否会喜欢你做的这件事。去叩问内在的动机，而不管这件事是否会满足父母或权威的期待。
寻找到做某事的内在动机，是惯性拖延的人转变的契机。
2. 行动上的改变
A. 从被动攻击转变为主动表达
被动攻击不和人发生正面冲突，而是用拖延或回避的方式激怒对方，其背后隐藏了无法用言语表达的愤怒。
直接表达愤怒对你来说是困难的，你害怕伤害别人和被人伤害，害怕破坏关系。但是不表达的后果其实更严重：一方面你压抑了情绪，长期积压会变得抑郁；另一方面，别人不知道你的真实想法，无法和你进行有效沟通，反而会破坏你们之间的关系。
在关系中，不正面发生冲突并不表示没有冲突，只有通过主动的行为解决冲突才是人际交往的健康方式。
试着主动表达你的情绪，你会发现，并不会有什么损失，还会有很多益处：你压抑的情绪会得到释放；人们会知道你的真实诉求，通过沟通解决冲突和问题，反而会拉近距离。
B. 运动起来，重获控制感
运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提愉悦感和幸福感。这对于抑郁的人有很好的帮助。
惯性拖延的人往往伴随抑郁，因为他们总是压抑自己的情绪和行为，运动可以有效地调节抑郁情绪，让你充满力量和控制感。
C. 摆脱父母的控制，建立新的社会支持
由于父母的控制在很大程度上造就了拖延者，首先，你需要想办法摆脱父母的控制，比如搬出去住。
再者，建立新的社会支持，支持可以来自恋人/朋友/同事/家庭成员/心理咨询师等。社会支持让你在陷入困境时不至于孤立无援，你的情绪也有处宣泄或得到调节。
04 Tips：如果你有一个拖延的朋友，你怎么帮助Ta
1. 如何应对Ta的被动攻击
如果Ta的拖延或回避让你感觉到被动攻击，你需要让Ta认识到Ta的行为伤害了你。你可以帮助Ta表达自己的情绪，让Ta意识到表达真实的情绪，即使是负面情绪，也有助于沟通和达到目的。
2. 如何帮助Ta提高自尊
不要试图控制Ta，而是提供支持性的帮助：多鼓励，肯定Ta。因为控制只会让Ta变得更加回避和抑郁，而鼓励和支持，可以帮助Ta增强自尊，变得自信起来。
3. 寻找专业帮助
如果你对于Ta的问题实在无能为力，可以让Ta寻找专业人士的帮助，如心理咨询师，心理治疗师。
拖延者需要接受的现实是，拖延的习惯不会立即改变，因为这背后涉及到根深蒂固的信念和情绪，如果你的信念和情绪没有发生转变，拖延的行动是无法改变的。改变是一点一滴的过程，是认知、行为、情感全面启动和蜕变的过程。
你需要对自己有耐心。
参考文献：
【美】Jane B. Burka，Lenora M. Yuen著，蒋永强译，拖延心理学，中国人民大学出版社，2009年12月第
【美】Neil Fiore著，张心琴译，战胜拖拉，东方出版社，2013年11月第1版
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