——简•博克&莱诺拉•袁《拖延心理学》读后总结及感悟
在自己迄今为止的人生过程中，一直饱受拖延症的折磨，想得很好很多，做得很少（执行力问题，行为习惯）；追求完美，所以就经常性的不顾时间的限制，而且认为理所当然；喜欢做计划，但是对事情的完成的时间的把握不准确，经常性的出现对自己能力及效率的过高估计（很多时候都会出现超越人类极限，汗）；当然很多事情拖延的原因是逃避心理不舒服的感觉，也存在着对事情的完成情况来对自己的自我价值进行定义的情况；而最近的一个拖延的事件就是14年在公司的效益日下，然后办公室基本上没有正常的工作开展以及在公司的前景未知的情况下，竟然一直拖了有半年之久没有动手进行找工作，自己早就有想法的做职业规划，在大学毕业的时候，以及工作的阶段，去年的年初，但一直都没有太多太实质、比较完整的完成过，其中有认识不足、勇气不足、不知道方法、自信不足等原因，也有自己想要一个完美的结果才进行行动，但是自己却在不断拖延中而一直没有完成，期间一直痛苦不堪；而且在之前的生活中，有太多的事情是有开始但没有结尾的，这些事情深深的刺激着自己，而且很多也成为自己低自尊的一个直接原因。
以上的种种情况在这本《拖延心理学》中都有讲到，当然还有一些我没有遇到的，或者没有认识的方面也有讲到。本书是实践经验的积累的结果，书中从行为、心理和大脑三个方面讲解经验、心理和生理方面对拖延的根源探讨，针对拖延的根源引出对付拖延的方法，以及对一些特殊的点上进行了针对性建议，并与近些年的科学研究进行结果对比，在现实中实践多年，而且与科学研究的结果相互匹配，对有关拖延的根源、解决方法有很具体、有效地讲解。作为读后总结，将书的主要内容进行了整理，并每章进行评论。
第一部分：拖延VS行为
了解你自己
拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力；很多拖延者并不能识别所有活跃在表面现象之下的情绪波动，他们利用拖延来逃避不舒服的感觉；拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛；拖延的生物根源包括你的身体、大脑及你的遗传基因；拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你当今的社会地位；本书的一个主要观念是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情-不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。
第一章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
动词拖延（procrastinate）的定义是“推迟，延后，延缓，延长”，有两个拉丁词所合成：pro的意思是“往后”，而crastinus的意思是“属于明天”，合起来的意思就是“往后挪到明天”，也就是含有“以后再做”的意思；埃及有两个词可以翻译成“拖延”，一是指拖延是一个有用的习惯，可以避免不必要做的工作和因冲动而牺牲的精力，从而达到保存维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰；另一个词暗指拖延是一个有害的习惯，是在完成一件为了维持生存必须完成的任务中所表现出来的一种懒惰；研究显示，智力和拖延没有关系；从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫。
我怎么知道我是在拖延呢
要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。
内在后果与外在后果
内在后果：承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望；外在后果：可能承受工作、学业、家庭、以及人际关系上的重大挫折，失去很多对他们相当重要的东西。
拖延怪圈
拖延怪圈的表现：1）这次我想早点开始；2）我得马上开始；3）我不开始又怎么样；4）还有时间；5）我这个人有毛病；6）最后的抉择：做还是不做；7）我永远不会再拖延。
拖延的根源
拖延很可能是掩盖自己弱项的心理策略；
拖延者的信条（认知和信念）：
我必须要做到完美
我做每件事都应该轻而易举，不费力气
什么也不做要比冒失败的风险更为安全
没有什么是我无法做到的
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做
我必须避开挑战
如果我成功，有人就会受到伤害
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好
按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控
我不能承受失去任何人或任何事物
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
评论： 利用拖延来逃避不舒服的感觉是最有体验的经历，经常在一件事情遇到困难的时候（不管这件事情的重要紧急程度），都会去转移注意力去做自己有成就感，能做好，没什么压力的事情，而当时就被不舒服的感觉所笼罩，不会较长远地去思考，不会理解克制自己的情绪，而现在在学了这本书之后，就知道逃避不舒服的感觉是一个拖延的重要根源，每当在生活、工作中遇到这样的时刻自己就能去理解并渐渐进一步克制、改变这种状态。
第二章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
我们相信拖延可能是应付恐惧失败的一个心理策略。
恐惧失败，追求完美
基本假设：1）我做的事情直接反映了我的能力；2）我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；3）我做的事情反映了我的个人价值。自我价值感=能力=表现；拖延的效果：
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完美主义者的世界
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的；一个适应性的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符；一个适应不良的完美主义者，对自己的要求很高，但却对自己不抱希望，对自己的要求跟对自己的表现之间存在着矛盾，容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平；喜欢拖延的完美主义者的一些钟爱的信念：平庸招致轻蔑，优秀不用努力，一切都自己来，总有一个正确的解决办法，我无法忍受失去，要么全部要么没有；面对失败的两种心态：固定心态-智力与才能是与生俱来的，成功是要证明你的能力，证明你是聪明的，有才干的，每一次的表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险，失败永远地决定了你这个人；成长心态-能力是可以发展的，通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明，更优秀。
不完美的命运：真实的和想象的后果
一件小事的后果往往被他们夸大到无以复加的程度（不合理的信念）。
评论：按文中的定义，自己之前就是明显的适应不良的完美主义者，自己的期望很高，但自己实际上做到的远远不符合自己的预期，进而造成低自尊；而且还会经常性的在对个别事件的成败及效率高低否来对自己整个人的价值进行评判；所以自己就很容易低自尊，然后包括情绪低落等等。这一章的内容就很好的讲解了完美主义者与拖延症的关系。
第三章 对话拖延：拖延你好，成功再见
你恐惧成功吗
许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中，他们害怕成功所给他们带来的不利一面，而他们自己对此常常毫不知情。
文化压力
在异种文化中取得成功意味着放弃自己国家文化传统和价值观；一个想要在男性世界里成功的女人或许会害怕被贴上过于男子气概的标签，而那些不得不表现出男子气概的男人或许会害怕失去女性的一面而逃避成功。
逃避成功的一般心理原因
成功需要付出太多：这令我望而却步-竞争：随便你，无所谓；承诺恐惧症；我会变成一个工作狂；我不能伤害别人；我会受到伤害；成功是禁区：我觉得自己不对劲-我不配成功；我命中注定不能获得成功；可能我这个人太完美了，通过拖延掩盖。
评论：本章的内容理解，但符合自己的比较少，比较细微的遇到过，就是自己曾经会觉得自己成功（脑力劳动者），然后就是对父辈的一种背叛，因为在家庭眼里那些知识分子都是不真正做事的，是不值得认同的。
第二部分：拖延VS心理
第四章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
争夺控制权的较量
拖延成为控制权争夺及赢得尊重和独立自主的争夺战；拖延战斗中的典型做法：规则不废不立；弱势者的权利；让我清静点；与时间竞赛；报复的滋味；终极之战（与现实作斗争）。
个体独立性的问题
有些拖延者是按照他们的成功或者失败的经验来衡量自身价值的，但是有些拖延者却是以个体的独立感来衡量自我价值的；解释：自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）=表现（通过拖延，“我”说了算）；秘密战斗：暗藏自己的真实感受，害怕及选择不表露自己在为控制权斗争；防卫的哲学（假设）：世界不可预知；他若强势，我必软弱；合作相当于投降；争战的根源：拖延是对受人控制过于敏感，从而产生的一种抵制情绪。
评论：对控制感的敏感可能是一个低自尊者但渴望被尊重者比较容易遇到的情况，我正是这种情况，每当别人安排我做什么事情的时候，自己就觉得自己的地位很低下，属于被支配的地位，然后就很可能通过拖延的方法来夺得控制权，这一点应该与家庭的成长环境有很大的关系。
第五章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
离开自己的心理舒适区，跟人太亲近或者太疏远，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域，拖延成了维护他们心里平衡的一种策略。
对疏远的恐惧：我绝不独自行走
采取的方式-需要帮助；努力成为第二；SOS紧急呼救；重温旧情；忠实的伙伴。
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
内心想法-得寸进尺，我的都是你的，那我还剩下一些什么，不想重蹈覆辙，不去爱要胜于失去爱。
评论：感受最强烈的是不敢独立，在上学时及刚参加工作时都是不敢表达自己的想法，不敢标新立异，不敢出风头，只想默默的努力，但又需要是一个比较好的位置，包括考试时会有极端的想法考了第一之后怎么面对别人，然后大四的时候只做副班长辅助，工作时骑行团做宣传委员但做事很卖力。
第六章 拖延时钟：你知道现在几点吗
客观时间与主观时间
“客观时间”是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的；“主观时间”是我们对时间的流逝的自己独特的感觉，不可量化，也无从比较；对每个人的挑战是将个人的主观时间跟具有不可动摇的钟表时间整合到一起；很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到他们的时间概念与钟表时间有很大的差异。
时间感的演化
婴儿时间-时间完全主观；幼儿时间-生活在主观时间中，开始逐渐适应父母亲的时间；儿童时间-认得出时钟上各数字之间的关系，同时与外界更多的规则和期待发生冲突；少年时间-看到了时间流逝的铁证，想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代；青年时间-时间具有很强的现实感；中年时间-认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战；老年时间-钟表时间可能已经不再重要，而主观时间显得更为重要了；对一个跟生命的有限性做着抗争的拖延者而言，接受生命无可避免的终结是一项具有重要心理意义的挑战。
陷在另一个时间区域
拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合；拖延使你提前避免面对一些与时间相关的事实：时间不断流逝，未来正在到来，你正在变老，最终你将会死去；通过帮助你思考你跟时间的关系以及你在时间中是如何体验自我的反省帮助你感悟到“成熟时间”，从而去做生活中重要的事情。“成熟时间”是一种既能够在外部世界又能够在内心中评定什么是真实并能够接受它的能力，它承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。
评论：时间感现在都很有体验，在自己做个人计划的时候，经常性的高估自己的效率及能力，与现实相差比较远，总是想着要提高效率，但是对自己做事情的真实时间的把握很不足，经常做一个计划，而到完成的时候与计划时间相差很大（经常是计划做得时间不足）。
第三部分：拖延VS大脑
第七章 世界上存在“拖延基因”吗
有一些生物上的因素会导致拖延症。
大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
你今天做的事情，无论好坏都会影响到你大脑明天的结构和功能；你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多，它会把被要求的事情做的越来越快，越来越好（但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）；本书就是要帮助增强你的意识觉察力，让你觉察到拖沓的时候你在做什么以及你为什么要这样做，以新的方式看待你的拖延，并运用我们建议的实践技巧，从而建立及时完成任务的做事新模式。
大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
你的感受连接着你独一无二的自我——只有你自己才能体验到你的感受，而感受是意识的一个重要组成部分，你的感受对你本人意义重大，你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定；拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受；为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑；一旦大脑在一个刺激与一种危险或恐惧的感受之间建立了一种联系，这种联系就无法被消除；恐惧很难处理的原因是刺激与恐惧之间的联系处于无意识中及大脑负责传导恐惧的通道非常强劲；人们对待恐惧的常用的两种防卫机制：“合理化”、抑制及逃避；着力于培养一种情绪调整能力，就会对自己感到舒服和自信；当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情，能够忍受，就能够行动。
大观念之三：潜伏记忆的影响
潜伏记忆有时候也被称作“早起”记忆，它们通常在3岁之前就埋藏在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展；潜伏记忆不能被直接的看到，但是从你对自己和其他人的期望中，你可以找到它的踪影；潜伏记忆是没办法在你的清醒意识中被接触到的，因为它们是在我们会说话和具备思考能力之前发生的一些经验和记忆；发挥大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面。
大观念之四：联结的通路
低自尊也是拖延症的一大原因；那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展；小孩的看护者通过自己的情感状态以及小孩的互动激发了小孩大脑的成长。
大观念之五：左逆转
越来越多的证据说明大脑左半球的某一部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的；友善地对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态；一件事情或者一个处境，无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊，如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延的泥沼；你越能够在内心创造出一个具有完整感的状态，那么你成为拖延的囚犯的可能性也就越小。
评论：对本章的对大脑的神经连接的描述比较感兴趣，行为能够改变人的习惯和大脑的神经连接，进而改变人的心理状态，所以为什么实践的经验很重要，光想没有用，实践及行为，行为的积累能够改变人大脑的结构，进而就对人的整个思维模式产生改变的契机。
第八章 如何打造大脑的全局领导力
本章考察几种跟拖延症有关的身体状况，有一定的生物性基础：执行功能障碍、注意力确实紊乱、抑郁、焦虑、紧张和睡眠问题。
执行功能障碍
你大脑的执行部位负责的是对大脑的各个不同的系统进行协调、规范和整合，这样你就可以产生某种带着个性、目标、价值以及技术的平稳而持续的自我感；一个有执行功能障碍的人常常会有拖延的问题，但不是所有的拖延着都会有执行功能障碍；几乎所有注意力缺失紊乱症患者都会有执行功能障碍上的问题，但执行功能障碍不一定伴随注意力缺失紊乱症；执行功能包含的基本要素：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理；书中建议的很多针对拖延症的技巧同样适用于执行功能障碍：找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进，找一个伙伴是重要的一步。
注意力缺失紊乱(ADD)
ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安，它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散，而是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿；巴克立博士相信ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力；抑制是大脑的一项主要功能，一个不能有效抑制自己的人会成为冲动的牺牲品；对ADD患者而言，维持注意力是一件困难的事情，因为维持注意力同时也是一种保持抑制的能力；在当今社会要想成功，你必须以ADD患者的方式行动：不断快速地转换注意力，同时从事多个事务，并以蜻蜓点水的方式做事情；ADD是基因、生物学和环境这些复杂因素的共同作用下形成的一个问题。
抑郁症：倾向和变种
抑郁症有很多不同的种类，可以从严重程度来分类（比如，典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁以及心情不佳），还可以从反复的周期性加以区分（比如双向抑郁、季节性紊乱抑郁以及由荷尔蒙分泌上的变化导致的抑郁，它们的共同特点是：当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观；抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用；许多研究显示，重度抑郁症的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话疗法结合起来进行治疗，而且，抑郁症越严重，就越需要药物疗法和谈话疗法的双管齐下；如果你的拖延症以懒惰、嗜睡或者无从激发自己去做事的形式出现，如果这样的情况又发生在冬天的几个月里，那么你可能得了季节性情绪紊乱（seasonal affective disorder，简称SAD）；研究人员发现，不同阳光照射时间内提取的血液样本其血清素也是不同的，这个发现支持了关于提高血清素的药物治疗有助于减轻季节性情绪紊乱症状的判断。
焦虑症
强迫症也是拖延症背后的一个原因：患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处，或者不断地检查炉子是否被关掉，所以他们往往什么事情也做不成；妮尔格和她的同事用以下这个等式来表示他们对于杂乱无章者的理解：优柔寡断+对犯错误的恐惧+邋遢分子；如果你惯于积蓄和囤积，迟迟不将没用的东西扔掉，那么你应该知道，你必须要加倍努力地创立一个新的神经通路，这样才能跟那些印刻在你大脑里的跟囤积有关的神经回路相抗衡。
压力对人的影响
大部分拖延者都知道，不断将事情往后拖会令人处于高度的压力之中：你为该做而没有做的事情不断担忧着；当你为了赶上最后期限而终于上手做事的时候，那种最后关头的紧张会不断加重你的压力；压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来，它是一项重要的生物机械设计，以保护我们免遭危险；不幸的是，当我们处于慢性压力之下，我们的身体就会不断地产生压力荷尔蒙，长期而言，压力荷尔蒙会破坏我们大脑的某些重要结构；我们拖延的时候，压力就被放大了，这是一个恶性循环：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。
生物节奏
你自身的生物节奏会对你的表现产生很大的影响，比如季节性情绪紊乱、24小时生理周期、荷尔蒙周期等；随着年龄的增长，一个人对安静的渴望会越来越强，有些人会被过多社交活动搞得晕头转向，他们需要一段安静的时间来安抚自己的心灵，恢复他们的能量。
睡眠：睡眠债和睡眠窒息
睡眠不好，大脑就无法正常运作那样你很可能就会遭遇到睡眠不足所带来的一些典型症状：对挫折的容忍度低，无法集中注意力，能量不充足，易怒以及拖延；如果你的睡眠时间足够，但是醒来的时候还是觉得疲劳的话，那你就得去医生那里检查一下。
其他疾病因素
在拖延症中，还有其他一些疾病因素在起作用，例如，甲状腺紊乱可能会导致能量低落和身体疲乏，这会使人无心做事，也不想采取任何行动，另外，贫血会引发抑郁症；做一个全面的身体检查，以确保在你的拖延症背后没有其他潜在的生物性问题。
一点提示
无论你怎样挣扎，在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用，在你延后的某个时刻，可能你的大脑侦测到了危险，拖延是你的本能反应和自我保护；我们希望，对大脑如何运作的更多理解会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑。
评论：季节性情绪紊乱自己有比较近似的经历，大学的几年以及工作的前两年中在冬天自己的情绪低落，激情与春夏秋相比明显差距甚大，动力水平低下，不想动，但现在来看应该不是季节性情绪紊乱，应该是与体质畏冷及其他事情（比如低自尊）共同影响下而产生的一种状态。本章所说的部分症状其实是属于心理健康问题，不是生理性的。
第九章 你是怎样变成一个拖延者的
你的先天条件加上后天培育共同催生了人跟环境的一系列复杂的互动，从而造就了今天的你，或者今天的这个拖延者；如果你先天的特性跟你后天被对待的方式之间没有被很好地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素；如果你的家庭不是主流文化的一部分，无论是出于地域、语言、肤色、教育、宗教还是出于经济地位方面的原因，你面临的这方面的文化压力对你的拖延问题也起到了一定的作用。
成功和失败的榜样
父母、兄长、老师、教练、邻居甚至你读到和听说的人物，都会成为你生活的榜样。
家庭态度：拖延的成因
你的家庭从一个很早的时候，甚至早在刚出生的时候，就已经开始把他们的价值观、态度、信念和期望灌输给你，因为你的父母梦想把你变成他们想要你变成的那个人；当那些我们从家庭中学到的观念和规矩不知不觉控制了我们的思想、情感和行为的时候，我们就会遇到麻烦，尤其是某些限制我们能力和创造力发展的规矩，对我们的祸害更大，因为这些观念和规矩没有经受过仔细的检查，就偷偷溜进了你的大脑；回忆一下那些你在早期生活中从人们那里汲取的信息——这些人包括：你的家人、老师、教练以及其他对你影响比较大的人，想一想以下几种类型的信息：一类让你感受到成功的压力，一类将疑惑传递给你，最后一类无论你成功与否都在背后支持你。
家庭倾向
我们从拖延者那里发现在他们的叙述中一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远；施压倾向-在一个人成就为取向的家庭中，施压倾向是很明显的；怀疑倾向-当怀疑倾向在家庭中占据主导的时候，它所传递的信息是：“你不具备哪些必备的条件“；控制倾向-对孩子的生活指手画脚，越俎代庖，这就是家庭中的控制倾向，当某个人总是主宰你的生活的时候，你或许会在拖延中找到安慰，通过拖延和拒绝做事情，你可以激怒有控制欲或者要求严格的父母，并削弱他们对你的掌控；依附倾向-家庭不鼓励家庭成员去创造他们自己的生活，而是提倡依附和牵绊；疏远倾向-在有些家庭中，家庭成员之间缺乏身体爱抚和情感关联，没有共同的兴趣，也没有受保护的感觉，疏远倾向在这样的家庭中是很突出的。
家庭对自尊的影响
家庭对孩子影响最大的，跟我们之前讨论的恐惧有着最直接关系的，就是对孩子自尊心发展的压制；个人成长中的一个使命就是要发展出对你自己能力的合理认知，并接受自己的局限性，同时又能维护一个积极的自我价值感。
破裂与修补
父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖，一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。
被遗忘的早年经历
早年经历对我们自尊的养成会产生深远而持久的影响力；一个善于跟孩子互动的父母为孩子提供了一个心理上的安全地带，这也是让我们感到自己被接受、被爱、具有完整感和对自己有信心的一个基础，心理上的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基。
一切都与爱有关
所有家庭经历都会给孩子留下关于怎样被爱的某些观念；向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事情，这也解释了为什么拖延这么难以克服，它不仅仅是改变一个习惯的问题，它还涉及改变一个人内心世界的问题。
评论：本章从个人的经历中去追溯拖延的起因，与发展心理学中的理论匹配的，童年经历（或者更广的范围-早年经历）对一个人的拖延症的形成起着很关键的作用，就个人来说，我的拖延症以及个人特质、性格的发展都深刻地受到家庭环境的影响，只是有很多自己没有意识到，但却是实实在在地在影响着你的思维模式、行为模式。
第十章 拖延行为模式的法庭大调查
拖延是由心理根源、生物因素和人生经验这三者交织在一起而形成的；马克•吐温说：勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧；
改变所带来的威胁
如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题：1）我的自我幻想可能会崩溃，2）事情总是做不完的，3）我的人际关系可能会改变，不是往好的方向改变，4）我会失去对生活的掌控，5）生活会显得很无聊，6）我得对自己负全责，7）我将不再是一个好人了，8）停止拖延，我配吗；改变的最大挑战之一就是去找到一个定义你自己的方法。
作为自我形象的拖延
有些拖延行为可以让你拥有一种独特的身份感或自我形象，而这些自我形象又是你很难丢弃的；可爱的小丑-人们对待拖延的一种方式就是把它当做一个笑话，并在此基础上塑造自己的身份；圣人-有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖；文艺复兴者-有些拖延者创造了一个万事通的自我形象，他们想让自己的生活包容人类兴趣的方方面面，从政治、哲学、技术到身体锻炼和手工篮子编织，要了解每一件事情，你可要花费不少时间在上面；奇人-拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色；白板-你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来；拖延面具后面的人-拖延挡住了你认识自我的道路，荣格说过：“最可怕的事情是去全然的接受自己”，这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，同时也可以让你如释重负。
面对现实
我们每个人都有某些希望可以改变的方面，但是他们是与生俱来的；生物现实-我们每个人天生都有一种独特的特质（书中没有很具体列出），每个大脑都有强项和弱项，如果我们否认我们的大脑在某些领域存在着薄弱之处，或者，如果我们为此而感到怨恨，那么它就会让我们陷入麻烦；情感现实-要完全地接受自己就必须了解自己的情感并与之共处，不论这个情感是好是坏，是美好还是丑陋，丹尼尔•戈尔曼认为情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”，感觉不适是拖延的一个绝好的理由，但是认为你只有在舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的看法，觉知你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会在主导你的生活；价值现实-接受自己也意味着真实面对你的价值观，拖延行为可能是对你正在从事某些违反伦理道德活动的一种警告，如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的价值观，那么这其中一定传递了某些你应该去理解的重要信息。
整合
一个健康运转的系统会让你产生和谐感，它协调统一，既不刻板也不混乱，一个协调的自我系统可以给你带来活力、和谐和平衡。
内心的检察官与辩护律师
拖延者中有些人对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不挠，所以这个内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是法官，法官是听取各方面的证据，并尽量作出公正的判决，而检察官的工作是证明对方有罪，并且只提供可以锁定对方罪责的证据；为了反击内心检察官的职责，拖延者可以在内心培养另一个声音，一个辩护律师的声音，当那个检察官冒出来的时候，这个声音就可以代表你对它加以还击；辩护律师的内心声音可以创造全新的积极的思想，它可以帮助我们建立新的神经连接，弱化老的连接。
从拖延信条中解放出来
万事无完美
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现
失败并不危险，失败是正常的，这是生活的组成部分
真正的失败是不敢去经历
每个人都有局限，包括我自己
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的
挑战有助于我的成长
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应
如果这一次没有做好，下一次我还有机会
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案
评论：可能自己通过拖延已经形成了一个比较完整而且根深蒂固（被外界认可）的自我形象，要做出改变会存在着内、外两方面的阻力，而且会遇到很多未知的东西，这也是造成拖延难以跨越的一大力量；面对现实这一小章节太认同了，其实很多的心理问题如果是心理来源的话基本上都是不接受现实，接受现实要客观地看待自己的生物现实、情感现实、价值现实、物质现实，而且要注意的区分是，哪些是不可改变的，哪些是可以改变的，然后就可以做出计划，立足当下去改善。
第四部分：拖延VS征服之战
采取行动
在以下几章中，将呈现克服拖延的各种技巧，帮助你控制并最终克服拖延问题；当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们就会意识到，这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。
改变是一个过程
詹姆斯•普罗察斯卡和他的同事研究的“改变的阶段”：1）前关注-没有准备要做改变，2）关注-思考是否准备采取行动，3）准备-做了一点尝试，没有完全投入，愿意做新的尝试，4）行动；哈葛罗的四阶段模式：1）无意识无行动力或前改变，2）有意识无行动或醒悟，3）有意识有行动或者决心改变，4）无意识有行动；从一个神经生物学的角度看，在你到达第四个阶段的时候，你的就神经通路已经被切断了，而新的神经通路已经运转起来了；但你不可能一下子就改变自己。
找出导致拖延的因素
1、对成功所需的能力缺乏自信
2、对要去完成某个任务有反感心理；认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨
3、目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义
4、无法自我约束，例如容易冲动和分心
如何运用这些技巧
一次尝试一个技巧
慢慢来
观察内心的抵抗
使用笔记或者日记
自由书写-挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反
应，或者检测你对改变的态度
考虑心理治疗-如果你能够将我们的建议付诸实施，并且它们也帮助你克服了拖延问题，那么我们在此祝贺你；而如果你发现自己一直推脱去尝试这些新办法，你可能会感到自己已经陷入了某种心理困境，如果你无法采用我们的建议使之发生效用，并且，拖延问题一直在损害你的工作表现、你的人际关系和你的自尊，那么，去看一下心理治疗师或许对你会有帮助；许多非西方文化传统不赞成将问题放在家庭或教堂的框架之外来解决，而且，寻求心理咨询是一件令人感到羞耻的事情。
第十一章 作战前传：拖延大盘点
控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。
盘点你的内心挣扎
想一想事情被你推迟的那些时刻，表面上正常的情况可能会对你造成很大的情感上的打
击。
外在的与内在的后果
外在后果包括金钱上的损失、丢掉工作、成绩下降等等；内在后果包括自责、尴尬或者
羞辱、焦虑，担忧等等。
你今天的拖延
拖延的领域-六个类目里面拖延情况：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务，无
论你的拖延所涉及的范围是多么广泛，你会发现你的拖延有选择性；你的拖延风格-某种行为是否属于拖延很难区分（逃避还是放松、休息）；拖延的借口-即便你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服；怀着固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。
评论：自然，要去解决一个问题，你首先要把握现实，然后针对现实利用方法论针对性计划，之后进行实施，最后检查（PDCA）。所以对治拖延症首先也是盘点自己拖延症的根源；另外将拖延的后果进行详尽的回忆能够更加坚定自己去实施的动机；我觉得拖延大部分会出现在工作和个人健康和财务等事关生存的方面，因为其他方面拖延一般不会造成很大的困扰。
第十二章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
可操作目标
一个具有可操作性的目标具有的特征：可观察性-别人不能看到你的内心感受，也不了
解你的想法，但是他们可以看到你所做的事情；具体性和特殊性-明确并用具体的事项进行描述，包括一些特殊的细节，如谁在场等；分成几个小步骤-不管一个目标是大还是小，达成任何目标的唯一办法就是一步一步来，一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的；最小目标-拖延者常常有一些不切实际的目标，因为他们想问题的时候往往过于理想化，认为时间和精力是无限的，所以请拖延者设立一个既非常小，又可以给你带来进步感和成就感的目标。
一周试验
选定一个目标：只选定一个目标，列出步骤，你的第一步，征求意见；启动：观想你的
进步，将你的机会最大化，坚守时间期限，不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始；跟进：小心自己的借口，在一段时间内只专注于一个步骤，解决困难，在取得一些进步之后奖赏自己，灵活对待目标，无需完美；回顾：评估你的进步（也包括不足），观察你的感受，回想你的选择关口，你学到了什么？
评论：个人感觉这一章是关键，这一章看起来简单，但是要真正能够很好的实行起来，拖延症肯定解决了，然后自己的各方面的效率都会很高，包括自己的个人认知、个人自控力都有很大的提升，自己现在在用的方法主要就是本章的树立目标，然后分解，实施，点检。
第十三章 作战方法A：学会怎样判断时间
时间是拖延者面临的最大挑战之一；时间是固定的，可衡量的，有限的，或许这一点正
是拖延着最难接受的一点。
到了考虑时间问题的时候了
如果你为下周选定了一个可操作目标，你有没有想过什么时候开始实施呢？为了更为现实地运用你的时间来达成目标，提前做计划是明智之举，但是许多拖延者不能接受这个观念；当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。
非计划的事情
“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情；从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标；有时候人们在检查自己的这些事务的时候，发现他们的很多时间都被社交和娱乐活动所占据；当你在实现你的可操作目标或任何其他项目的时候，使用“非计划”来记录你的进步；在你为实现目标工作了一段时间之后，记得将你的进步记录下来；随着一周过去，当你看到被涂掉的格子越来越多的时候，你投身于它的积极性就会更加高涨；将你达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式，研究显示，自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就。
提升你定时能力的技巧
练习判断时间-有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比；学会利用零碎时间-瑞士奶酪法的意义在于它看中任何一段时间的价值，无论这段时间是多么微小，如果你利用上一小段时间，无意中你就有一个时间上的限制，利用零碎时间会提升你的做事效率；预防意外干扰-墨菲定律：任何可能出错的事情都会出错；委派任务-委派任务是提高你的时间使用效率的一种方法，时间管理专家有一个一致的建议，那就是将事情分出轻重缓急，然后把你的时间用于最重要的事情上；不要太分散精力-过于忙碌本身是否就是拖延呢？；找出你的最佳时间-找出你的最佳时间意味着承认有些时间不是最佳的；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的“自由”时间-开心和愉悦在生活中是极为重要的。
评论：现在自己已经能够很好的认识到时间是有限的，而有限的时间也只能做有限的事情（自己能够产生的效率也是基本稳定的），只是现在还在做的是对定时能力的训练和感觉，主要是通过预先对事情做计划，然后实施后进行总结的方式进行纠正和觉知。
第十四章 作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
当我们不能直接拒绝的时候，我们可能会通过拖延来间接地拒绝；与依靠拖延相反，我们觉得我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。
学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持：选对人，做一个公开承诺，一起制定计划，在你被困住的时候寻求帮助，共同工作，平行式做事法，社交奖赏，跟你所爱的人相处；接受个人成长的挑战：尝试新的挑战，做更多你所热爱的事情。
学会拒绝那些没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不：对空洞性事务说不（空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情），对不必要的事情说不，对不适合你的人说不。
对杂乱无序说不
我们都可以清理掉50件东西，从只剩下一只的袜子、耳坠到几年没穿过的衣服，从已经干掉的唇膏到无法辨认的钥匙；你还可以把目光投向自身，看看有什么东西可以扔掉（如旧的观念、怨恨、愤慨、希望或梦想等）；对电子上瘾说不：拔掉插头，坚持信息减肥，对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。
评论：本章的问题自己的体验不多；但是以上的建议对于提高效率也是同样适用的，你可能浪费了不少时间在不是重要的事情上，可以用以上的方法进行分析，然后进行识别和行动；最后一条对杂乱无序说不还是有点经验的，妈妈最喜欢将东西收起来留着（与以前的物资匮乏，家庭贫穷有关），现在还是保留着，所以家里就会摆了很多东西，有些东西可能不能用之前都不会用上，所以就没有意义；而信息减肥这方面之前我也是比较深度的微信控、微博控，包括现在都还有点轻微的受影响，浪费了很多时间，造成自己不能很好的集中注意力和享受现实的生活。
第十五章 作战方法C：利用你的身体减轻拖延
花一些时间跟自己的感官体验相接触，培养自己良好的身体状态，这些都可以让你更勇于面对那些被你延后的事情。
通过运动启动你的状态
运动除了有利于身体健康之外，对提升我们的情绪也有很大的好处；运动还有助于大脑的成长，提高大脑的调节能力；方法：使用计程计，坐一会儿运动，在运动时做一些你乐在其中的事情，跟一个朋友一起做运动，在处理一件棘手的事情之前做运动，从小事做起，运动你的大脑；运动是优化大脑功能的最管用的方式。
正念：主题及其变奏
正念指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察；以正念为基础减轻压力，神圣停顿法，心能调整技术，贝森放松技巧。
评论：本章的内容自己的体验不多，因为自己一直就是喜欢运动和进行类似正念的活动，所以就没有从无到有之后的那种感觉。
第五部分：拖延VS建议
第十六章 对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
ADD和某些ED障碍基本上都是在约束控制方面出了问题，也就是说，你难以管控冲动和干扰，而这正是引起拖延问题的主要因素之一。
从外在开始，逐渐转向内在
在我们学习一个新的行为模式和技巧的时候，典型的过程都是从很多外在支持开始的，随着我们将那个行为内化，外界的支持才渐渐消退，最后我们可以在没有外界知道或没有环境框架的情况下独立完成；自我监督的能力是一项重要的执行功能。
执行提示点
巴克利最近一项针对ADD成人患者的研究强调，做事的一项核心策略是取得执行提示点；提示类型：视觉提示，听觉提示，一个大活人。
架构和线路的重要性
习惯性的架构和线路，那么你就有极大地减少了脱离正轨的几率，因为你只需做你一直在做的事情，不需要问问题；方法：写一个清单，在你的前门处放一个丢钥匙的篮子，设定一个例行时间。
保持短小
利用一分钟时间；像一个服务生那样思考；“不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼“；委派，委派，委派；整理的足够好就行；什么是你所擅长的？。
评论：ADD和ED在生活中都貌似没有见过，所以也无从说起，不过竟然还有这种病；不过底下的建议对于没有患这两种病的人都会有用。
第十七章 巧妙应对造成拖延的文化压力
移民经验：在移民事件中，你跟它靠得越近，面对新国家和新文化的适应性调整就越大，新旧国家的语言、仪规和价值之间的潜在冲突也就越巨大；文化转型的挑战：失落；文化冲击；被卡在两种文化中间；比我预期的要难；自我怀疑；额外的责任；孤立。
克服拖延的一些建议
建立社会联系；发展你的“大学知识“；学会说和写当地语言；坚持超越障碍；跟家庭保持联系；考虑约见治疗师。
评论：没有经历过，但是能够理解。
第十八章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
相互挫败的怪圈
与拖延者相处的基本阶段：鼓励，失望，恼火，僵持。
跟拖延者谈判
什么是不起作用的：说“只管做“，啰嗦与成为监工，责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁，自己做，说”我早就告诉你是这样“；起作用的态度：培养成长心态，保持你的个人立场，注意神经认知上的差异，协作态度，对自己的策略保持弹性，记住什么是最重要的；特殊技巧：对父母的建议-帮助你的孩子设定小目标，帮助你的孩子识别时长，设置清晰的限定和结果，以相应的奖赏作为鼓励，记住这是谁的事情:谁是这份工作的主人：你的孩子，而不是你！，尊重你孩子对于独立自主的需要，无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争，谈论恐惧-你自己的，也包括你孩子的，用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情；与成人拖延者打交道的策略-规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果，帮助拖延者脚踏实地，帮助拖延者设立短小的中间目标，奖赏一路上的努力和进步，如果你真的生气了，直接告诉拖延者，让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要得多，为你自己考虑。
评论：与拖延者一起工作或生活绝对是一种很大的挑战，而在国内各种压力及不科学下存在拖延的更多，所以会有很多人都会有饱受与拖延症患者一起生活工作的痛苦。
后记
万事办妥，仍难免一死。
我们不会天真地认为拖延的结束可以保证快乐的到来；快乐来自于按照你的价值观健康地生活，来自于跟他人和跟自己内心深处的连通，它还来自于能够接受自己本来的样子，来自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能够如实地接受它，就像虽然花园长着一些蒲公英，而你依然能够乐在其中。
评论：个人感觉如果你能够将自己的拖延解决，自己就已经有了很大程度的改变，能够更有动力和方法去做出其他方面的改变和成长，更好的活出适合自己的路。
附录一 拖延研究25年
2007年1月，斯蒂尔提出四个因素最有可能强化拖延的倾向：1）对自己取得成功的能力缺乏自信；2）预计到过程与结果会令人讨厌；3）回报遥不可及，失去了其真实感或价值感；4）难以自我约束，包括容易冲动或分心。
拖延者的特征：1）自我约束能力差；2）担忧、焦虑和情绪；与拖延无关的人格特征-对控制的反叛性，开放性，宜人性，寻求刺激等。
人们之所以会拖延有可能只是因为他们更容易厌恶生活琐事和生活责任而与工作本身的厌恶性相关度不大。
拖延在很多方面跟一个人的良好生活方式相冲突，拖延会对健康造成严重的影响。
行为经济学家的贡献：未来折扣-人们过分强调了当前事情的重要性，而低估了未来事情的重要性；基于时间而不是基于理性的选择；非理性乐观主义。
关于如何对治拖延的研究：1)找到一些减轻工作厌恶的方法；2）增加一个人对成功的期望；3）创造某个做事惯例，以减少必须做决定的次数；4）设立目标。
结论：本书中的临床观念基本上都被相关社会科学研究所证实；最重要的研究需要你自己去做；诚实地对待你拖延背后的个人动机，为运用我们所推荐的技巧而做出努力，了解什么样的方法对你有效-最终只有这样的研究对你才真正重要。
评论：作者在附录一中将25年内的所有有关拖延的研究结果与《拖延心理学》中的以实践经验为基础的结果进行对比，发现是相当符合的，证实了本书观点的科学性，同时也说明了实践与理论的相互印证。
附录二 拖延处理技巧汇编
确立一个可操作的目标；设定一个务实的目标；将你的目标分解成短小具体的迷你目标；现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间；只管开始做；利用接下来的15分钟；为困难和挫折做好心理准备；可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）；保护你的时间；留意你的借口；奖赏你一路上的进步；将拖延看成是一个信号。记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，也可以行动。
评论：附录二其实就是大部分人对本书的一个用处，利用这些技巧来解决自己的拖延症。
在还没有阅读这本书之前，自己还没有觉察出自己有拖延方面的问题，只是一直被自己的很多行为及行为的结果困扰，在其他方面了解及阅读这本书之后，对拖延症有了全面的了解，然后也对自己的部分的心理状况、身体状况和人生经历进行了反思和总结，能够大部分理解书中的理论，也很认同，然后现在正在做的改善方法包括：确定目标（个人年度目标），分解目标（月度目标，阶段目标等），每月计划，每日计划（精确到小时），每日计划点检，每天写日记觉察总结，每日运动。这个春节在家又对自己的拖延症有了比较深刻的认识，原因可以归结为心理上的舒适感的寻求及整段时间的寻求，如果总想着在更合适的时候来做什么事，那么很可能就是自己的一种拖延的手段、方法，而老是放弃对片断时间的利用，很可能也是自己的一种拖延的表现。
基于之前向阳生涯连老师的建议，看书后作总结来学习和研究，之后自己深读的书都会进行总结和思考并写下来公开发表，这样学习的效果很好，而公开发表可以起到相互交流和接受监督的作用。当然总结的方法可以不断的改善，像在近期有条件自己会学习和创造条件使用思维导图来总结，有其他更好的方法欢迎大家建议。
本书《拖延心理学》对有拖延方面问题的人来说是一本很好很全面的书，当然每个人的拖延问题都不一样，要自己去深深的发觉，突破自己的心理障碍，当然关键还在于采取行动。希望对大家有用。欢迎交流。
2015.02.16
fengfeiyang146
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