几个简单的动作就能拥有一个“翘臀”

拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。

几个简单的动作就能拥有一个翘臀：

1、臀部减肥法

用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位，自上而下反复揉挤臀部的肌肉，揉挤大腿后侧肌群，提肛收缩肛门挟腿，以拳心叩击拍打臀部等方法，都是臀部减肥塑形的有效锻炼方法，需坚持。

2、双手撑地踢腿式

跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这个动作至脚部有点酸软，约10秒钟。

双脚轮流重复动作20次。

3、弓步向前练习

两脚平行开立，与臀部同宽，一腿向前跨一大步，慢慢屈双膝向下，再起立。换另一只脚，重复动作。屈膝的角度不大于90°，前腿的膝盖在脚踝正上方为宜。

这是一种很好的臀部塑形的方法，还可以锻炼大腿和小腿。

4、侧抬腿

双膝和双腿着地。把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线。呼气时，把右腿抬高（仍在右侧），坚持2秒钟；然后吸气，慢慢把腿放回地板。

别让腿在地板上休息——立刻再次抬起；做该动作25～50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。

5、分腿半蹲练习

两脚平行开立，与肩同宽。臀部慢慢下移，直至像坐在一把隐形的椅子上，然后起立。要确保膝盖向前的程度不要超过脚趾的位置，还要挺直脊背。

这个动作直接与臀大肌相联系，可以增加重量，从而使肌肉组织力量增强。