005自控力(凯利·麦格尼格尔)

1、意志力实际上就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种意识的力量。他让这三种意识协同努力，让我们变成更好的自己。

2、位于额头和眼睛后面的神经区叫前额皮质，他的作用是控制人的运动。进化后的前额皮质还能控制我们去关注什么，想些什么，让人选择做“更难的事”。前额皮质分成三个区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量：

005自控力(凯利·麦格尼格尔)

3、更难的事多半是让我们变得更好的事。认清两个自我：冲动的自我、明智的自我。

4、意志力实验：选择一天，记录自己的意志力选择。5分钟大脑训练冥想。

二、意志力的本能

1、意志力是一种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

2、人会面临两种不同的威胁，大脑会产生两种完全不同的应对策略。

第一种威胁是：外在的威胁（比如遇见猛兽）。这时大脑会产生应激反应。应激反应会阻止前额皮质发挥作用（控制人的冲动）。让人更加冲动，从而不容易退缩。

应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

第二种威胁是：内在的冲突。这时大脑会产生“三思而后行”反应。即：当你需要自控的时候，大脑和身体会产生一系列的反应，帮你抵抗诱惑，克服冲动。

“三思而后行”反应就是自控力，它是一种生理指标。心率变异度是测量“三思而后行”反应的最佳生理学指标。压力是影响自控力的生理基础。提高自控力需要将身心调整到适合自控的状态。

冥想、锻炼、睡眠。

压力是自控力的死敌，不管是心理上的压力，还是生理上的压力。当我们不能自控时，通常是我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。要想赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

三、自控力极限

1、自控力消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。

2、自控力像肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

3、意志力饮食方案。食用自然状态的实物，无添加食物，会增强意志力。

4、意志力锻炼。（1）用右手吃饭（我想要）；（2）不吼孩子（我不要）。

5、发现我的“我想要”力量。在最脆弱的时候、面临诱惑的时候、想要放弃的时候，给你动力的东西。

四、善行之后的恶行

1、道德许可效应：只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总允许我们做一点坏事。“我已经这么好了，应该得到一些奖励”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德的最好奖励，我们忘记了自己真正的目标。

进步会是放松的借口，进步会阻碍人们做出妨碍目标的行为；进步会让理智的自我闭嘴，放纵自我的声音响起来。这叫目标释放。

2、在追求自控的过程中，我们不应该把如所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。如果只是按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们需要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。

3、光环效应。名人光环、健康光环。只要你放纵的东西和使你觉得高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。在光环效应下，你就会做出放纵自己的行为。

4、向明天赊账。明天和今天一样。人 天然的对未来抱有乐观精神。这不仅会影响我们的决定，还会影响我们究竟会不会按自己所说的去做。

意志力实验：1、关注目标和价值观。2、取消许可，牢记理由。3、明天和今天一样。4、不要只看坏东西上好的一面，而忽视了事物本质。

五、渴望不等于幸福

1、大脑中有一块区域被成为“奖励”系统，他刺激的区域是人脑最原始的动力系统，这个系统通过释放多巴胺的神经递质驱使我们采取行动和消耗体能。

2、我们常常会把奖励的承诺当做快乐的保证，事实上，奖励承诺只是驱动你获取欲望，而不是快乐。所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

3、意志力实验：刺激多巴胺的分泌，促使自己做些拖延的事情；放慢速度，分辨那些是行动能让你真正的快乐。

六、那又如何效应

1、情绪低落时，大脑会像产生应激反应让人脱离危险一样，会维持人的心情，于是会激活大脑的奖励系统，释放多巴胺，这叫“压力缓解的承诺”。但是，很多压力缓解的办法并没有用，反而会使我们产生更大的压力。真正能缓解压力的不是适当多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，血清素，y -胺基丁酸和让人感觉良好的催产素。

2、失败后，请选择自我谅解。自我批评会降低积极性和自控力。他不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。我们可以从良师益友的角度看待问题，他们都信任你，想要你变得更好，你也可以这么做。

思考：对待团队？对待孩子？是不是也应该这样呢？

3、情绪低落会导致屈服与诱惑，压力会引起欲望，让我们的大脑更容易收到诱惑。

4、那又如何效应。放纵——后悔——更严重的放纵。屈服会让你对自己失望，会让你想做些改善心情的事情。最廉价、最快捷的改善心情的方法，往往是做导致你情绪低落的事情。导致更多堕落行为的不是第一次放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。

5、自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为他能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。那又如何效应是摆脱失败后的低落情绪。但如果没有罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了。反过来说，当反思放纵自己时，只会让自己更痛苦，更讨厌自己。而这时你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。

6、改善心情，需要避免“虚假希望综合症”。避免改变的承诺，而不是真正的改变。

7、为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事（例如：锻炼、祈祷、参加宗教活动、阅读、听音乐、外出跑步、冥想等），远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它当做屈服或放弃的借口。

七、出售未来

      1、当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同，未来的奖励似乎并不那么有诱惑力。所以我们选择了即时满足感。我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

      2、等待10分钟。预先对未来的自己做出承诺。预见未来的自己。都是防止及时行乐的好的方法。

八、意志力的传染

自控力受到社会认同的影响，所以意志力和诱惑都具有传染性。

九、我不要的力量局限

试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会认识到这一点。控制自己的思想不可能，但我们可以控制自己的行动。

驾驭冲动，冲动来时，不要试图摆脱他，但也不要对冲动付诸行动。

写在读完本书后的话：

      我不要再吼孩子。吼孩子只是自己的情绪发泄，只对孩子当期有效，对孩子的成长没有一点帮助，吼孩子建立不起内疚感，只会阻碍家长进步，阻碍孩子进步。教育孩子需要耐心，更多的耐心，因为孩子的大脑在发育，不是成熟的大脑。孩子的成长期很短、很短，孩子的成长期就是家长的修养重塑期，感谢孩子带给你第二次的成长。请享受孩子和自己成长过程，这里面有快乐，也有不快，但都要会心的接纳；请每天自省，能否配得上“父母”二字所赋予的涵义。