如何科学睡眠

因为自己睡眠质量差，一点声音就容易醒，所以长久以来睡觉都离不开耳塞。哪天不戴耳塞，十有八九就会失眠。也是为了给自己的睡眠质量找点科学依据，这几天就读了《睡眠革命》这本书。下面做一下总结分享：

书中的主要内容包括昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡前醒后、日间小睡和睡眠环境改造等几个部分。我把书里边一些重要的内容进行了整理，做成了这样一份读书笔记。在笔记中，我把内容按照自己理解来做归类，尽量让内容更容易被接收。

一、了解自己的睡眠

昼夜节律

昼夜节律

昼夜的更替节律是人体生物调节的根基，调节人体的节律要顺势而为

光线是昼夜节律中影响最大的因素，蓝光不宜在晚上出现

人体生理状态在一天内随时间的周期变化就是——昼夜节律，是了解睡眠的基础。想要获得良好的睡眠，必须了解自己的生物钟也就是自己的昼夜节律。

最典型的应用就是光线，我们都知道睡眠的时候应该关灯、拉上窗帘，就是对于昼夜节律的应用。如果晚上点亮 200W 的大灯泡，能睡好觉才怪。

具体应用：

• 体温会在夜间自然下降，但不要把被子盖的太暖或者一直用电热毯之类的取暖设备。睡眠过程过热或者过冷都容易被打断。因此保持卧室凉爽（不是寒冷），并用适当的被褥保暖。

• 从傍晚到早上的这个过程，人的血压是渐渐下降的，如果在睡前进行剧烈运动（散步等简单的有氧运动没有问题）就会导致血压升高，同样会影响睡眠。

睡眠类型

睡眠类型可以分为早睡早起星人，晚睡晚起星人，还有介于两者之间这三种。

早睡早起并不适合所有人

晚睡星人不要在周末睡懒觉，来回调节颠倒会很痛苦

常言道「早睡早起身体好」，但是事实上，这句话并不适合所有人。如果强硬的要求晚睡晚起的人，每天早睡早起，常常是费力不讨好。这也是为什么我们早早起床，有的人一天精神抖擞，而有的人却昏昏沉沉。

二、R90科学睡眠

R90睡眠：以90分钟为一个睡眠周期，获得身体修复，不再以小时为单位。周期睡眠周期的统计以周为单位，而不是每天。

睡眠以周为单位，偶尔损失一天两天的睡眠不足为虑，可以在一周内其他时间做适当补充。如此保证一周的睡眠周期就能保证整体的活力。

睡眠周期：成人一般需要4-5个睡眠周期，每个睡眠周期会经历浅睡眠—深度睡眠—快速眼动睡眠几个阶段。一天中越早的睡眠周期深睡眠占比更大，越迟的睡眠周期快速眼动睡眠占比更大。

每个睡眠周期都包含固定的睡眠阶段，如果半夜某个睡眠周期中突然被吵醒，想努力继续睡着却睡不着的时候，不用可以强迫自己去入睡，那样效果可能适得其反，因为我们的一整个睡眠周期已经被打断。所以正确的做法是，可以起来继续做些睡前准备工作，比如整理房间、冥想之类的事，然后等待下一个睡眠周期的到来，继续安然入睡。

睡眠时间：：成人一般平均每天4-5个睡眠周期，一周也就是28-35个睡眠周期。但具体会因人而异，有些人每天可能只需要3个睡眠周期，有些人则可能需要6个甚至更多。

睡眠时间长短因人而异，如果只需要4个周期，却强迫自己睡5个睡眠周期，可能导致不必要的失眠。所以最好找到能保证自己白天精力抖擞的最短睡眠周期数量，如果白天觉得很困倦乏力，那就是睡眠不足。

起床/睡觉时间：确定自己的必须起床的最早时间，并严格坚持，即使是节假日。根据每天所需睡眠周期数量倒推已确定睡觉时间。

应用：确定了起床时间必须严格坚持，即使节假日也可以按点起来，相对于工作日可以做些让自己轻松的事情，这样可以避免休假/工作日产生的时差。根据起床时间倒推睡觉时间，如计划早上7点起床，需要5个睡眠周期（也就是7.5小时），那么睡觉时间就是晚上11:30。

光线：黑暗环境有助于人体合成褪黑素，帮助人产生睡意。日光则有助于人体合成血清素，帮助人从睡意中逐渐清醒。

睡觉前需要调低房间灯光，并避免蓝光的影响（电脑、平板或者手机），这些设备的蓝光会让我们暴露在压力之下，并让头脑过于清醒。醒来后拉开窗帘，让日光帮助身体合成血清素，尽快回复清醒状态。

日间小睡：日间小睡（中午或者傍晚）可以最为一周睡眠周期的有效补充。30 分钟（或者完整的90分钟）的小睡甚至可以媲美晚上的一整个睡眠周期的效果。

日间小睡（中午/傍晚）可以高效弥补晚上睡眠周期数量不足的，可以计入一天的睡眠周期中。

睡眠环境

睡眠环境尽量简单一些，在卧室除了睡觉，什么也不做。其他活动尽可能的搬到卧室以外的空间。

床垫的作用远远高于床架本身，我们应该尽可能把资金花在床垫本身。如果预算有限，可以考虑只买床垫。

床垫：床垫作用远大于床本身，选择床垫，应该试躺一下：侧卧时，从侧面看头、腰、髋部成一条直线（没有枕头的情况下）。其实，一个合适的床垫可以不用枕头。

睡姿：建议胎儿型睡姿，面向非重要的一侧（惯用右手则面向左侧），双腿微曲，双手交叉在胸前。这样的睡姿最有安全感更容易入睡。

温度：让房间保持16-18摄氏度最佳，也就是凉爽的状态，而不是寒冷或者太热。

光线：睡觉时最大程度避免光线干扰，所以窗帘等最好选择不透光的。醒来后拉开窗帘让日光进入，也可以在房间中安装模拟日光的灯源，让身体逐渐进入清醒状态。

床：相比于床垫，床是次要的。但如果要选，不要选小床，条件允许就选1.8米或者以上尺寸的大床。

房间布置：卧室的功能就是睡觉，寝具的功能就是睡觉。所以减少房间中不必要的摆设。像电视机游戏机之类的东西统统搬出卧室，给睡眠留下一个简单清洁的空间。

手机：电子设备蓝光给人体神经一定的压力，会影响入睡。所以睡觉时建议关闭，或者拿到卧室外面。

安全感：睡前确认门窗之类是否关闭，给自己营造一个安全的睡眠环境。

其他准备

• 每天咖啡因摄入量不要超过 400 mg，一般一杯星巴克大杯咖啡咖啡因含量在330mg左右，以此衡量。

• 失眠的一个重要原因是「担心自己失眠」，把晚上的睡眠看得太重，反而导致睡不好。其实日间小睡、睡前醒后的准备、卧室的布置，都是睡眠的重要环节，与其担心晚上睡不好，不如从其他方面来下手

• 睡前准备

  调整灯光，调低亮度，改为暖色

  关闭各种电子产品

  调整温度，适当降低温度，16～18 度最佳

  清空大脑，用纸笔写下自己的一天做的事以及明天要做的事

  可以用这段时间做做家务，整理文档这样的琐事

  用鼻子呼吸很重要，必要的话，可以用鼻贴扩张鼻腔，封住嘴巴。很多 睡眠不佳的情况都是由于用嘴呼吸引起的

• 睡醒以后

  可以利用灯光调节自己，日光有益于身体合成血清素，让大脑早点清醒 过来

  不要立刻开始使用电子产品

  整个过程可以尽可能的慢下来，让身体渐渐适应

  可以适量轻微运动