R90睡眠方案——靠近那种坐在篝火旁变的生活

【死磕99天】Day65

作者强烈提出这样的概念：不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上面了！

不再把没时间休息当作爱学习的表现，不再每天昏昏沉沉，作者要我们知道其实每天不需要睡那么久来保持充足的体力，我们可以更智慧的将睡眠变成一个工具。作者的R90方案是改变睡眠方式的一种选择，因为它可以帮我们弹性的安排时间，最大化的利用。

R90睡眠方案就是90分钟睡眠法，指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。书中，作者这样说：“90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需要的时间，这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。”一个睡眠周期又包含了4-5个不同的睡眠阶段，分别为：非眼动睡眠（打瞌睡）、非眼动睡眠（浅睡眠）、眼动睡眠（深睡眠）、快速眼动睡眠，其中眼动睡眠包含了第3-4阶段。

即便睡眠分为这几个阶段，可每晚的各个睡眠周期还是互不相同。作者说：“在较早的睡眠周期中，深睡眠所占周期较大，而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占更大比重。”这也就意味着，对于睡眠少的人来说，缺失的睡眠是无法补回来的，因为在睡眠比较少的情况下，大脑会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠。

既然90分钟是一个睡眠周期，那么怎么安排睡眠才是最合适的？最简单的办法就是根据睡眠周期进行计算，计算何时开始入睡最为合适。譬如：大家最为推崇的八小时睡眠，相当于5个睡眠周期（7.5小时），若是选择早上七点半起床，那就应该在午夜时分睡着。为了能够进入睡眠状态，最起码还要提前15分钟躺下休息。

所以，在关于R90方案修复睡眠，我们需要知道的是作者提出的关于修复睡眠的七大关键指标。这就关系到昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡眠前后的例行程序、日间小睡、寝具套装、睡眠环境。在书中，作者对这些指标进行了详细的分析，还给出了合理的建议，比如如何适应昼夜节律；早起星人和晚睡星人如何安排睡眠；睡眠前后究竟要做些什么；午间或是晚间小睡有多重要；选择怎样的床垫和创床上的铺盖；打造一个怎样的睡眠环境等等。从这里面，我们可以一点点调整自己的睡眠，遵从90分钟睡眠法，从而养成科学的睡眠方法。

首先关于R90方案修复睡眠，我们需要知道的是：

1. 最好的睡眠方式是顺应自然的昼夜节奏

想搞清楚一个人应该怎么睡觉，我们可以回到原始社会去想一下，咱们的祖先是原始人的时候，每天是怎么睡觉？天黑了，然后大家围在这个或篝火旁边，一边听老人讲故事，一边抓虱子，随着篝火也逐渐的变弱了，大家就靠着篝火堆边慢慢的睡去，等到了第二天早上起来，阳光唤醒了我们。这就是一个原始人的睡觉周期。原始人从来不会为睡不着觉焦虑，因为他们的时间是完全跟从着日光的起落而定。所以在调整睡眠这件事情当中，最重要的三个东西，一个是日光，一个是温度，一个是进食时间。

“这里日光是最主要的调节工具，在夜晚的时候，人体会自动分泌褪黑素帮助入眠。早上日光渐强，体内开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经传递素，和褪黑素此消彼长。因此，在该清醒的时候可以拉开窗帘或者用模拟自然光的日光灯帮助清醒，用日光调整生物钟是最有效的办法。

不需要整天靠咖啡来调节自己的睡眠，傍晚的时候不要锻炼，然后晚上睡觉一定要远离手机和电脑，让我们更加靠近那种坐在篝火旁变的生活。

未完待续