第一步，设定固定起床时间
选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。
你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。
这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。
理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少 90 分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。
就算某一天你凌晨三四点才睡，你也要起床进餐，充分醒过来，再回去睡。
第二步，推算理想入睡时间。
根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。
方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按 5 个周期的平均值开始睡。
延迟和提前，都不是随意的，而是一周期为单位延迟。
第三步，睡前睡后的程序不可忽视。
睡前要怎么做呢？
要照顾好身体的功能，睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠；
远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目；
要人为地让光线由亮变暗的，刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线；
睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。
如果你脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以：当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑，把脑袋清空，才好平静地入睡。
起来之后要做什么呢？
沐浴清晨的阳光，补充水分和营养。
第四步，把日间小睡纳入身体修复日程。
午后 1-3 点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。
如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30 分钟的小睡也能取得不错的修复效果。
另一个身心修复的大好机会是傍晚时分，5-7 点，如果错过午睡，这个时候的疲倦几乎累积到一个峰值，小睡 30 分钟，才可以利用好晚上的时间。但这个时段不适合插入完整睡眠周期，否则会干扰夜间睡眠。
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