这一年是不是感觉不幸福，生活沉闷又无趣？是不是想要改变又无从下手？
这一年是不是只有油盐酱醋，惹着一身鸡毛蒜皮？是不是性格逐渐暴躁又无法抑制？
五分钟看完Tal教授《幸福课》（上篇）精华，满满实操干货，只为提高幸福感。
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一、积极心理学的意义
积极心理学并不是学习或者操作了之后就感觉不到痛苦和悲伤等“反面”情绪，而是通过学习积极心理学，增强心理免疫力。也就是说在受到伤害后能更好的处理伤痛，让自己更快、更好地恢复到正常的心理状态。
积极心理学使用的健康模型是“因为不健康所有生病。这是因为没有追求健康的东西，而变得不健康”，这与传统的健康模型“因为生病而变得不健康。把病治好后就能变得健康”存在极大的不同。前者用“健康”推导出“不生病”，后者则是用“没有生病”推导“健康”，二者的充分条件不同，造成了积极心理学与传统心理学模型本质上的不同。
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二、幸福感与什么相关
造成基础幸福感的因素有基因序列（50%），意向活动 （40%）和外部因素（10%）。外界的好坏消息能够在短时间内引起幸福感的波动但长期来看，并不对基础幸福水平有影响。就像平静的湖面，能被被风、雨、石子引起波澜，但最终还是归于平静。自信自尊，个人的情感、行为、认识的改变或目标的设定，都有益于我们提高现有的幸福基准线。
三、如何提升基础幸福水平
1.多角度看问题
不同的提问和回答影响我们对问题的看法。遭受不幸的消极者，面对灾难时认为”自己什么都没有，遭受沉重的打击“；而同样境遇的积极者认为“自己仍然活着，家人健康值得感恩”。前者问的问题是“失去了什么”，后者问的却是“还有什么”，二者截然不同的提问方式必然导致最后面对同一事件的不同看法及处理态度。
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2.正确的期望
每个人的内心有一个看世界的模型，当这个模型与外部世界所展现的不一样时，会通过忽略、验证、重塑等方式来实现内外部的统一，当这个统一达到时幸福水平即有所上升。我们需要在前述回答问题的基础上，给予自己正确的期望。不是“达到XX条件就幸福了”这种错误的期望，它将幸福与某条件绑定，是强加给自己枷锁；不是“从月薪1万到5千”自我调低的期望，它为了实现统一而人为放低期望值，长远而言并不会变得更幸福；它应该是“相信能够通过改变来实现内外部的统一”的期望，通过不断的改变、调整实现自我幸福水平的提升。
3.准许为人
准许为人不是屈从，而是要分辨哪些是无法改变的，给自己一个可以做自己的空间，卸下面具和生活的重压，体会自己不同的情绪。每一种情绪都没有好坏之分，只是体会到情绪后做出的行动有好坏之分。正如妒忌的情绪是中性的，但体会到妒忌之后选择依然对人友善还是攻击，是好坏之分。同样我们追求快乐和幸福并不是自私的零和或负和游戏，这是带给大家幸福和快乐的方法。
准许为人就不压抑自己的每一种情绪，体会每种情绪给自己带来的影响。在体会到情绪后，集中关注这个情绪或者收紧思维，都容易把自己拉进钻牛角尖的下行通道；要体会之后拓展自己的视野，走出情绪的影响，一个好办法就是冥想。
找个舒服的坐法，感觉全身放松，闭上双眼，深呼吸，把思想的焦点转移上。不断的深呼吸，如果走神就继续把思想拉回来。继续深呼吸，同时将焦点转向情绪和感受，会体会到好多种情绪，没有关系，接受并体会它，继续深呼吸。慢慢平静下来之后，睁开眼睛。冥想是准许为人的一种方式，是健康人生的支柱之一。
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4.情境的力量
无论是自己还是他人，对我们潜意识或是有意识的影射都会对我们造成影响。“人是怎么便怎样待他，他便还是那样的人。一个人能够或应该怎么便怎么待他，他便会成为能够怎样或是应当怎样的人。”身处的情境能够影响一个人。所以建立积极的情境，有助于我们改善消极的情绪。
全身心的投倾听喜欢的音乐、在家里或者办公室布置喜欢的图或名人名言、欣赏喜欢的电影等，都是创造积极情境的方式。虽然挂在墙上的画不能实时看，但它就在那里，默默的影响着你的心情。
5.相信自己
自尊水平或自信程度，深刻影响一个人的幸福水平。因此可以通过提高自尊水平来提升幸福感。根据自我知觉理论，我们会评价如何评价他人是自信而勇敢的人，也会这样评价我们自信而勇敢的人。
行动起来，勇于面对自己曾经无法面对的挑战。根据自我知觉理论，我们会评价如何评价他人是自信而勇敢的人，也会这样评价我们自信而勇敢的人。或者在脑海里面想像自己成功的画面，最好是画面。因为大脑无法分辨真实产生的事件和想象的事件，想象成功能刺激我们。认知疗法也是一种提升的手段，在遇到事情后尝试问自己一个“3M问题”。“3M问题”是一个组合，分别表示“是否放大了这个问题”、“该问题是否是捏造的”、“这个问题是否是情感的推理得出”。其中“是否放大了这个问题”表现为过度归纳，“该问题是否是捏造的”表示虚构事实并让自己相信，“这个问题是否是情感的推理得出”是将个人情感强加他人。这三个想法都是非理性的陷阱，解决这个三问题能够有效打通上行通道，提高幸福的基准水平。
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6.感恩和分享
培养感恩的习惯在于不断温习积极的做法，分析痛苦的经历并感谢帮助自己的人。每天、每周从不同的角度写下值得感恩的事，寄出感恩信、打一个感恩的电话，不仅提升自己的幸福感，也给他人带来幸福的感觉。
同感恩一样，分享也是类似的效果。每周做几件好事，分享自己的经历，写日记等方式都是很好的变得积极的方式。
四、小结
Tal教授给出的每一个方法，正如他在课上所强调的，都是常识，都是我们日常所熟知的方法。每次课堂上，他都会提供大量的案例分析，让每一种方法都有科学实验的支撑。有兴趣的同学不妨去看看这一视屏课程。
幸福不能一躇而就，慢慢凿去多余的枷锁，你会变得比现在更幸福。
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