第一部分   成功者与自制力的悖论

一个有趣的问题，成功者意志力坚强，失败者意志力薄弱，真的如此吗？

那为什么奥巴马无法成功戒烟？为何普通人也有自控力非常好的时候？

作者由此引入一个概念，自控力如同肌肉一般，是一种可耗尽的资源，实验如下：

在每个学生面前放两碗食物，胡萝卜和巧克力。A组学生只能吃胡萝卜，不能吃巧克力，B组学生只能吃巧克力，不能吃胡萝卜；显然，A组的学生需要更多的自制力。

为测试学生的自制力消耗度，心理学家让学生去做一道实际上没有答案的谜题，结果A组的学生早早的放弃了，并且反应自己很累。

显然，是因为他们事先已经消耗了太多的自制力。

所以，有些时候，我们没能做到自己想做到的事情，可能仅仅只是因为我们的自制力耗尽了。很典型的例如今天工作压力过大，我会很轻易的取消晚上的学习计划，理由就是太累了（可能是自制力消耗光了～）

作者给了我们几条建议：

1：让我们的自制力肌肉歇一会，例如典型的番茄工作法就是如此。

2：适当的奖励（一个实验发现提高奖金的额度时，人会更愿意坚持他不愿做的事情）

3：锻炼自制力肌肉。例如运动，定期的冥想，降低呼吸的节奏（1min4-6次），甚至提醒自己背坐直，都可以有效的增强自己的自制力。

如何制定目标

1：specific。不要说做到最好，什么是最好？要有清晰的评判标准，否则不知道自己是否达成目标。

2：目标要艰巨。这个真的是这样，感觉平时对自己要求低一些，表现就会差很多，这个我是知道的。但是艰巨的目标会导致人累吗？身体上是一定的，但精神上不一定。成功完成困难的事情让人愉悦，会给人更大的满足感与快感。

3：你为什么要完成目标？你的目标是什么？（具体做什么）为什么会让你与宏达的目标相联系，给你动力，是什么会让你思考做事情的具体步骤。在恰当的时候，采用这两种方式思考，会更有助于你完成计划。

4：上述两种思维方式会受时间的影响，即人的思维模式固有偏见：当你考虑长远的问题时，通常思考”为啥捏“，当你思考短期的事情时，会思考是什么。这样会导致你对长远的目标缺乏规划而无法完成，对短期目标会太纠结细节而放弃有价值的机会。思考短期目标时，多想想做这个事情是为了什么。这样可以有效的防止自己缺乏动力而放弃。

你是否注定无法完成某一项目标？

你可能会说，你注定无法学好数学。But why？可能这个时候需要改变一下你的心智模式，从僵固性的思维模式转向成长型的思维模式。

第二部分让目标带来正能量

你应该追求什么目标？

达成目标的感受：

不论达成何种目标都会让你感到至少片刻的快乐。但有的目标达成是转瞬即逝的快感，而另一种快乐会给你从头到脚的温暖与幸福感。（其实个人认为还有一种，梯子搭错了墙，真正实现目标的时候发现根本不是自己想要的。。。这时候应该是痛苦。）

你应该追求什么目标？

只追求形象和财富的人通常较少快乐----即使他们得到名誉与财富以后。这是为什么，why？

有些目标的达成对人类身心发展的需求更加有益，使我们的内在世界更加丰富。使我们的自我价值感增强而不会从他人的眼中寻找肯定。

你必须了解，你所最求的目标是否合适你。

目标对个人的满足

人类的三种需求：关联感、胜任力与自主权。

那些可以满足：1：支持和增强人际关系

2：发展自我（例如增强体魄以及自我接受的目标）

3：回报社会以及帮助他人。

有些目标不会带来持久的幸福感，例如名誉，权利，公共形象等。追求这些东西通常是因为我们在追求其他目标受阻以后转移目标，以为这个可以让我们开心，然而事实并不如此。其实我发现，我热衷于学习新技能和新知识（发展自我？这个会让我觉得很开心~~）

除了选择能带来长久幸福感的目标外，最强的动机和最大的满足来源于自己选择的目标。在养老院对老人的实验很明显的发现了这一点，就算是你希望强制他们去做，你也可以让他们感觉到自己有自主权，而后者的效果会更好。对待学生也是这样，试着让他们有自主权，让他们感觉，是自己想要去做的，而不是你老师的强迫。但凡老师采用奖励与惩罚来诱导学生学习时，基本上已经伤害他学习的内部动机了。记得看过一个老人用于阻止小孩子在草坪上踢足球的例子，就很好的说明了奖励对内在动机的削弱。

若你确实希望他们能完成某一件事情，例如搞好清洁，或者回家先做作业。最好是通过各种方式将其内化为自己的目标，这样他的动机才会最强烈。

在追求目标的过程中，你更应该关注什么？

你是更注重良好表现而体现能力（表现型）还是更注重进步，成长以及精通某种手艺与学问？（进步型）

当你犯错的时候，你是更注重成长，让自己从错误中学习，还是judge自己的表现，骂自己stupid？

心理学家通过实验发现，对于简单的问题，表现型可以提高表现水平，但是当问题变的艰难时，进步型的人表现更好。有如下原因：

1：当事情越来越难时，进步型的人不会垂头丧气，因为他们相信坚持就是胜利

2：当你开始怀疑自己的表现时，你不会因此丧失动力，因为，你总会有所进步

3：你会在学习的过程之中有更多的乐趣与参与感。

追求不同的目标，策略是否一致？

相同的目标却可能有不同的侧重点。

一、进取型收益最大化

二、防御型尽可能的减少损失

举一个简单的例子，都是在医学院上学，如果学生认为当医生是他们的梦想，那是进取型的，如果是为了不让父母失望，防御型。

动力系统区别

在追求“进取型”目标时，正反馈会增加你的动力，在追求“防御型”目标时，一旦觉察到自己将要失败，他们的动力将会急剧上升。（以拼单词的游戏说明）

应用：当你用赞美的方式来鼓励“防御型”的学生时，三思。这样很可能会削弱他的动力系统。但如何去判断一个学生是防御型的呢？

进取型的类似于人性的贪婪，这个时候你用一些励志偶像，例如迈克尔乔丹等会更好的激励他们，防御类似于人性的恐惧，你鼓励他乐观主义反而是害他~因为适度的悲观，对风险与失败的担心反而更让人有动力~~

不同目标完成感受：

你达成目标时的感受？（其实这个我可以专门记录一下，当自己的月计划完成时，自己的感受）一般如果你是进取型的，你会觉得爽歪歪，但如果是防御型的，你会松一口气，有种“还不错”的感受。

不同目标完成策略：

你采用什么策略来完成自己的目标？（最好目标与策略想匹配），所以识别你的目标类型，然后采用合适的策略。但有时候，目标的类型会随时间变化，所以你也要适时的改变策略。进取型目标短期内会让你打鸡血，而防御型目标则会滴水石穿。实验显示，同样是戒烟，“进取型”会在前六个月取的更好的成果，而“防御型”的会在接下来的一年里更好的保持成果。所以建议，前6个月可以先采用进取型的方式，专注与自己取得的成绩，后期则用防御的方式去维持。

另外，因为不同策略的关注点不同，对结果也会不同。例如防御型的目标会对绊脚石非常的敏感，所以，他们在收到干扰的时候表现的比进取型的要好。甚至，比不受到干扰的防御型还要好，原因在于障碍让他们更为警觉。但如果是其他目标，不同策略有会有不同的结果。

例如在谈判过程中，为了压低价格，一组故意用进取型目标暗示，你期待得到什么样的结果，想象自己如何获得进展。另一组是防御型目标，尽量避免。。的情形，最后进取型的开价比平均低400w

目标没有进展时，如何处理？

一种重燃激情的方法是问自己为什么？我们从宏观的角度去看待事物时，会提醒自己目标的重要性。

另一种就是防御型思考，思考下失败可能带来的后果。这种思维方式的人很少拖延，他们觉得唯一脱离危险的方式是行动。

当你失败的时候，如何去处理？

1：确定一个具体的目标

2：把“为什么”转化为“是什么”，专注于需要实施的具体行动。

3：利用”进步“而不是”表现“思维。例如一个母亲开始想做最伟大的母亲，结果为自己的一个又一个失误烦躁不已，后来她改变目标，”在做妈妈这个角色中不断的进步“，感觉我是不是也要改变下自己的目标呢？在做老师这个角色中不断的进步～～

面对诱惑时如何处理？

1：采用”为什么“的方式思考，记住大局的样子，对抵抗诱惑非常有帮助

2：使你的目标侧重于防御模式。你在第一次心脏病发作以后会特别的注意健康问题，美国总统克林顿做了搭桥手术以后就很少吃麦当劳了～～

昨天就该完成的工作如何处理？

尽快的做完就好了

如何保护自己的兴趣？

不要以此为生！一个对写作感兴趣的人选择了当心理医生，把自己的爱好从截稿时限，公众舆论等强制影响中保护起来了。

如何欣赏沿途的风景？

多想想进步，例如学生上化学课如果只是想学点知识而不是想获得高分的话，他们会觉得课堂更有意思～

如何获得真正的快乐？

成功并不能给你带来真正的快乐，我们的生活中已经有太多成功却不快乐的人了。选择侧重于个人进步型的目标，而不仅仅是名利与金钱。这方面儿童做的比我们好。

他们不在乎自己是否有名，有人气。对钱的兴趣只表现在偶尔想吞食他们。他们在乎自己是否从看护者那里得到了养育（关联感），他们在乎学习：学习爬行，行走；他们还很在乎自己想做的事情（自主权）。

这是为什么儿童总是比成人快乐的原因。

如何帮助他人实现目标？

大多数人对强制性的目标是有抵触情绪的。如果你对学生讲要多注重学习本身而不是急着去证明自己的智力，他会很有道理的和你讲，学到的东西最终还是要用分数去衡量的。如果你是老板，给员工讲要多注意个人成长而不是急着挣钱，他会认为是个ＳＢ领导就会洗脑。

提供信号和暗示，引领他们发现正确的动机。

当你给学生指派目标时，如何才能促使他们接受？

1：人们喜欢有选择的余地，哪怕是二选一也是一个选择。其实惩罚学生的时候，这招也很管用～你打算让我怎么处罚你。

2：目标是既定的，你可以让他们选择达到目标的方式。

3：让人参与决定的过程。不仅可以给他选择权的感受，还可以帮助他理解目标背后的原因。为什么这个目标值得追求？为什么重要？我如何从中收益？人只有在看到价值时才会产生为目标奋斗的动力。（例如班级班规的制定，这个必须是全员参与的）

4：建立契约。例如减肥达人，每周重量减轻最少的人会被淘汰，在摄像机的压力下，人会很勤奋～～

5：巧妙的暗示。人会被很多东西暗示。有一个有趣的实验，参与者对羞辱他们的人电击。如果桌子上放的是抢，电击时间会变长，如果是羽毛球，电击时间会变短。

看到健身房，人们会想着运动，看到农产品市场，会想着吃的更健康。

所以，你可以给你的学生进行巧妙的暗示。

6：框定。在试验中，如果告诉参与者他们所做的活动都是”学习有用技能的机会“，他们会进入”进步“模式，如果告诉他们成绩将会来比较以衡量某种能力，那他们会进入表现模式。

7：目标感染。看他人追求某一个目标，他们会被感染。其实说白了，就是榜样。例如想让学生从表现型转为进步型，可以给他们看一些遇到挫折，但是坚持不懈取得进步的科学家的故事。你也可以以身作则的去追求同样的目标，这样你自己就是榜样～（这个寒假，要不要给学生做一个榜样呢？）作为家长，老师，教练，经理，你处于启发他人，帮助他们塑造目标的完美位置。

第三部分简单方法有效行动

可能你已经知道了如何去选择恰当的目标，也了解采用什么策略，但是你仍然仍然可能会失败，学生考试不及格绝不是因为他们不懂应该学习，做功课；孩子的卧室乱成一团也不是因为他们不知道该如何打扫。

真正的问题在执行。

1：我们会犯很多的错误，但最常见的错误是错失及时行动的机会。作者曾今很想运动，保持自己的健康与身材，但总是做不到。常见的理由是“我太忙了，今天没时间”，其实不是的，每当我有执行计划的机会时，都选择了其他的目标。而这些选择，有时候是无意识的。有很多不那么重要但是确让人愉悦的目标抢走了我的精力与注意力。（个人感觉，可能是优先级确定的不够高。如果是高优先级的事情，早晨起来就做，是最好的）

2：保住目标。（不要树立两个冲突的目标）

3：进展如何。如果你看不到自己的进展状况，那你几乎不可能实现目标。缺少反馈，动力机制会停止运转。例如有很多胖子不称体重，因为害怕，这样就更好糊弄自己。如果把体重换成血压，信用卡债务，同理。所以强制性的每周检测体重会让你的目标完成的更好。

采用如果….就…的思考模式

为何这种方式管用？前面作者有讲，最常见的就是错失行动机会。而你采用如果--就--的思维模式后，一旦如果发生，就就会下意识的启动。如果是平时晚上，我就在房间里至少学习四个小时。如果平时晚上朋友叫我去玩，我就拒绝并告诉他们周末见。通过这种大脑的预演，你可以有效的避开障碍，达成行动。

培养自制力

1:自制力的肌肉需要不停的培养，否则会萎缩。

2:训练方法。很多种，克制说脏话，用飞惯用手开门，刷牙，提醒自己挺直腰板，都可以。我个人理解是打开自己的自我监控系统。

3:恢复自制力。就算是施瓦辛格的肌肉也会累，所以自制力肌肉会有衰竭的时候。当休息不是选择的时候你因如何处理？目标感染。看看那些牛人。不妨多结交一些高成就者，你也可以“蹭”点他们的自制力。当然，最好的方式是放松自我。如果你收到礼物，或者看了一个喜剧视频，你的自制力都会有提升。还有一种更特别的提升方式，提升血糖。要注意：蛋白质和碳水化合物会让血糖保持更久，而糖水和糖果如果导致了非健康增肥或者牙齿问题，就得不偿失了。

4:有时候你会面对自制力消耗一空的情况，例如你处在饥饿，气愤，孤独，或是疲惫之中，这时候，记得想一想，为什么你要坚持到现在。

聪明的乐观

乐观在某些方面会有好处，很容易看到乌云边的一线光，使困境好过一些。但也要注意不切实际的乐观。我们有时候会觉得自己能力过人，而且幸运女神也会光顾我们。但事实上，如果不早做准备，我们很容易失败。

别去构想成功的画面，仅仅想着自己冲过终点限并不会带你到达，但是想想跑步的战略，可能的障碍以及应对的方案，不仅会让你更加自信，还能帮助你更好的准备。