如何做平板支撑

项目组最近处于transition阶段，有70%都是新人。为了增加团队成员的活跃度以及身体健康，LJ同学设置了一个叫做“Move your ass！！！”的活动，每天下午4点全员一起plank（平板支撑）。当我看到这个title的时候，我的脑海中是这样的 sexy and I know it 而实际情况是这样的 you doing planks 随着时间的推移，1分钟，1分半，2分钟，2分半。。。当所有人都坚持不住放弃的时候，平时默不作声的TT同学，深深的震惊了我们所有人，他一口气坚持了，8分钟！我们一众的表情是这样的 shock 我们猜想他的腹肌一定是这样的

八	块
腹	肌
八	块
腹	肌

今天就来研究一下，如何做好plank吧。

平板支撑的目的是激活核心稳定肌群，对于普通人群来说，良好的核心稳定性是维持日常生活基本功能的基石之一。

那么什么是平板支撑呢？
以俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂支撑身体体重，进行等长收缩的俯卧位核心稳定性训练。

标准的动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

plank

但实际生活中，我们会见到一些不太规范的动作，以至于有很多声音说，平板支撑没有效果，或者是平板支撑对身体不好，我都练受伤了。

来看一些错误的示范，让我们引以为戒。（下列例子选自知乎）

图一 图一中腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了） 图二

图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。

图三

图三：这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点前），这是支撑桥，属于平板支撑的变形，是另外一个动作。

图四

图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

其实在做平板支撑的时候，我们可以根据顺序检查自己的姿势，

• 双肘在双肩落点下
• 眼睛看地面，保持颈部自然伸直
• 肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上
• 脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧
• 腹肌收紧，肩胛骨保持中立位

说到这里，差不多平板也能入个门，剩下的就是勤加练习，注意保护好自己。让我想到scrum guide中介绍scrum的一句话，同样也适用于平板支撑。

Simple to understand, difficult to master.