微习惯概述
两个事实，第一、行动很重要。第二，习惯很重要，即坚持很重要。
改变一般的被动性坏习惯的策略就是用好习惯去代替它，最好的策略就是微习惯
微习惯就是强迫自己每天做的微不足道的积极行为。两个要点，第一是微小的积极行为，第二就是每天的坚持。
习惯就像生活的骨架一样重要。人大部分的行为都是由习惯决定的。
什么叫习惯？习惯是一种常见的行为方式，一个人以规律重复的方式做的事儿。
有人说欲望比方法更重要，但是如果你没有找到相应的，适合你的策略，即使动力十足，你也会精疲力竭，无法坚持，最终过早放弃。
习惯与压力的关系
温迪.伍德博士发表的研究提出：“遇到压力时人们无法轻易作出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措，你没有精力作出决定时，往往会重复平时的做法。”
神经通路是大脑里的沟通渠道，这些通路就是习惯在身体里的长相。如果有一个想法和外部的信号触发，它就会有采取相应行为的强烈欲望。
所以在强压力的情况下，人们习惯于保持旧有的习惯。
习惯的养成时间并不是21天，每个人的情况不一样，需要养成的习惯不一样，需要的时间也就不一样，要重新习惯的过程就像骑自行车上陡坡，刚开始最难，然后变得相对轻松，但是你必须要坚持到山顶，否则会退回原点，最后下坡会很轻松。判断习惯养成的标准就是，抵触情绪的减弱。
大脑的工作原理
可以简单的把它分为两部分，意识层和潜意识层。意识层就是你大脑的前额皮质，而潜意识层就是基底神经节。前者是执行决策的，后者是进行自动行为模式识别的。
大脑的潜意识是变化缓慢的，状态稳定的。
前额皮层的管理功能活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力。潜意识层消耗能量少，效率高，能量大。
改变潜意识大脑的两个关键点，第一就是重复，第二就是要有回报
动力V.S. 意志力
动力原则并不可靠。热情递减法则是让动力失败的原因。当一种行为成为一个习惯，你会变得没有刚开始那么热情高涨，甚至会开始有些乏味无聊。这一点更证明了，动力原则的局限性和微习惯法则的一大优势。
意志力为什么能打败动力？一是意志力很可靠，而意志力可以被强化。
意志力会出现损耗，比如做决定时会消耗意志力。意志力自我损耗的5个最重要的因素：努力程度，而感知难度，消极情绪，主观疲劳和血糖水平。
微习惯策略
**微习惯的两个重要作用，第一，它会激励你继续行动下去，第二他更容易成为习惯
微习惯消耗很少的意志力，因为它不需要太大的努力，在难度的感知上也很小。当你感到难度很大的时候，就会消耗过多的意志力。
微习惯带来很少的消极情绪。主观疲劳感很小。消耗很少的葡萄糖。
把一只小猫突然扔到雪地里，他很快就会回到屋里，但是如果你把小猫放到雪地的边缘，他就会主动到雪地里去探索。人的大脑，就像这只小猫，如果突然出现很大的变化，他就会回到自己熟悉的应对方式上，很小的行为却不会产生不适的反应。
微习惯的独特之处
微习惯能够提升自我效能感。因为微习惯很容易完成，微习惯能给予你自主权。给予你掌控力，从而让你感到安全，这是微习惯策略的核心部件。
微习惯的8个步骤
第一，选择适合你自己的微习惯，每个人的情况不一样。根据你自己意志力的强弱来选择不同的微习惯执行策略。
第二步，挖掘每个微习惯的内在价值
当你决定要培养一个新习惯的时候，你要先要弄清楚这个微习惯是来自于你内心深处的、自发行为还是来自于外在的、他人的标准，只有前者才能提供更大的动力。所以要用“为什么钻头”来找到来源。
第三步，明确习惯依据。也就需要养成的习惯的行为线索，可以是时间，也可以是一个行为，将时间或行为纳入个人日程，或是自建一个场景。
对于最重要的微习惯要建立一种非具体依据的微习惯从而抵抗各种诱惑。
第四步，建立回报机制与奖励，提升成就感
回报分为两种，一是感官回报（首要回报），一个是抽象的回报（次要回报）。次要回报需要更长的时间才能在大脑里站稳脚跟。
建立习惯的诀窍就是，把它想象成教孩子骑自行车，刚开始的时候，要额外的给大脑提供一个回报，但是最终行为本身带来的满足感和内啡肽就会足以让大脑自己维持这个行为了，享受成就感，就是让自己对生活满意的最有效的策略。
回报的策略
我们要学会爱上延迟满足的感觉，对之后更大回报的期待是回报的一种形式。他能对你的行为进行限制，让你不至于现在就去兑现小回报。。
回报对意志力也有重建的作用
第五步：记录与追踪完成情况
最好的方法就是手写在日历上进行跟踪，当你在日历上的跟踪日志形成一条长长的链条的时候，你自己就不忍心去打断这个行为链。
第六条，微量开始超额完成
微习惯可以强化意志力，它也减轻了意志力的损耗
不断完成小目标，可以给你带来更强的动力
在微小的行为形成习惯以后，才有可能不断的超额完成任务。
第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。
不要提高自己的目标，你的最低目标就是你的微小的行为。把精力放在坚持目标上，而不要对任务抱有较高的期待。
第八步留意习惯养成的标志。
没有抵触情绪，该行为似乎做起来容易，不做反而更难，
身份——现在你认同该行为，
行动时无需考虑，不再担心。常态化了，习惯是非情绪化的。
网友评论