《自控力》

自控力～凯利.麦格尼格尔

实践证明自控力良药竟然是锻炼，第一个问题，我需要锻炼多久？一项针对十个不同研究的分析发现，改善心情，缓解压力最有效的锻炼是每次五分钟。另一个问题是什么样的锻炼最有效？身体和大脑是协调一致的，只要是你想做的，就是最好的，任何能让你离开椅子的活动都能提高你的自控力。

把我不要变成我想要，如果没有了坏习惯，你还能做什么？你可以做其他有趣的事来代替坏习惯，大多数的癖好和消遣，需要从生活的其他部分抽调大量时间和精力，有时关注错失的机会，你试着戒掉坏习惯，更有激励作用，我的一位学生是电视真人秀的发烧友，当他为自己设定了提高厨艺的目标时，他就成功关掉了电视，并把更多时间放在琢磨厨艺上。我的一个学生把不要迟到，重新定义为做第一个到的人，或提前五分钟到，这听起来没有太大的不同，但她发现，自己变得更有动力了，也没那么容易迟到了。

“白熊现象”是哈佛大学心理学教授做的一个实验，他告诉被试者，他们可以想任何事情，但就是不要想白熊，实验结果证明，这种状况维持了15分钟不去想白熊，但是没法不去想白熊，这或许不是最糟糕的意志力失效的案例，正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它，对焦虑，沮丧节食上瘾的最新调查证实，把我不要的力量用在涉及思想情感的内心世界，它就会失效，压抑想法是行不通的，要避免讽刺性反弹，要忠于你的感受，但别相信你所有的想法。

1.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。

2.不要马上试着转移注意力或与之争论接受这种想法或感觉，提醒自己，白熊现象和反弹理论。

3.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺，正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

直面自身欲望，但不要付诸行动，当欲望来袭时，注意到他，但不要马上试着转移注意力或与之争论，提醒自己“白熊现象”和“反弹效应”，记住你真正重要的目标。

驾驶冲动，当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，驾驶海浪一样驾驶，它不要试图摆脱他，但也不要将冲动付诸行动。