↓本节你完全可以略过不看,因为这是啰嗦的【前言】
说起跑步,与你一样,也与你想的一样,很多人开始只是觉得应该锻炼身体,或者是感觉到人过而立之年/不惑之年,身体在下滑,体质在下降,会突然奇怪的担心起能不能多活几年(能不能多滚几年床单?♂♀)。也许只是跟跟风,那么多成功人士,世界五百强高管,身边的人,都在跑步。“跑起来!”是你心头一直萦绕并怂恿你即可就想跑起来的动力。鞋子买起来,nike?阿迪?还有其他专业的跑鞋吗?跑步衫,压缩裤?帽子?甚至袜子要穿啥样的?-----打开微信,加跑步群,打开知乎、百度、google,找到一些文章读一读,这些就算是做好了初跑的准备,当然了,最好能有个帅哥美女一起跑:)。But,【想象很丰满,现实很骨感】嗯!,不是骨感之美,是“真跑起来后的艰难和骨感”,而你的体型依然很丰满,离骨感美还有很远:$#&)
而且,一旦跑起来,我们都会遇到诸多问题,笔者浏览了一些网络文章,翻看了我所在跑步群的谈天记录,无聊的做了一些梳理和总结,无外乎是如下一些问题:
怎么迈开第一步?
避免伤害?
加什么样的跑步群?
不能避免诱惑?
要不要参加林林总总的比赛,应该参加哪些比赛?
坚持太难了?
我应该吃些什么?
怎么安排跑步的时间?
需要哪些装备?需要多大投入?
跑步真能减肥不?那跑步能塑体不?
还有哪些问题,欢迎你来问,反正我也不一定能回答。
唠唠笔者的跑步历程,这也是你喜闻乐见的内容。前提是,笔者在学生时代,体育基本没有及格过,总能在体育课上成为老师的典型,是反面的噢。严格说,笔者是从2013年下半年(大约在8月?)开始懵懵懂懂跑步,起因呢,当时主要有两个:工作多年后,身体发福,体重由60kg,飙升到近80kg,内心还是很紧张滴:);当时有些名人在网络上、微博上倡导跑步,最为出名的是万科的王石先生(感谢王先生!)。就酱,开始时,很简单很快乐,一直跑步到现在,从开始的跑1公里就大喘气,到现在跑10km也可能不怎么出汗,从住宅小区跑到河边公园,跑到附近大学操场,跑到公司园区,跑到客户单位的公园;跑到微博上,跑到咕咚上,跑到悦跑圈上,跑进微信群里:0)期间,当然基本上都遇到了上面的那些疑问和问题。现在的成效是,(也是菜鸟的你,比较关心的):先后跑过若干半马(半程马拉松),几个全马(全程马拉松),也参加过诸多线上马拉松,柜子里各色奖牌一堆……真正重要的是,在跑步的这些日子里,结识了很多积极向上,充满活力和正念的,阳光健康的跑友们。
堪比联合国、外交部发言的【严正声明】
本人不是教练、培训员或者跑步专家,也不是竞速赛跑爱好者。自评本人是一个中等水平的普通跑步者。我要分享的,就是在进行这些锻炼后的心得。(后面也会有我的亲密跑友们的分享,他们有全马成绩250的跑步大神,也有每次只跑3公里的菜鸟;有中年儒雅大叔、有本该跳跳广场舞的大姐,也有青春美少女、刚毕业的帅哥小鲜肉。)
本文引用的专业文章,会注明出处,无明确出处的,均为网络文章,在此向伟大的网络和原作者致敬!
最最重要的是,文中的建议并不对你采用后带来的好的或者坏的效果负责。
特此声明!
开始跑步之前,在我们急切的想知道如何开始跑步之前,我们来认真思考并回答下面几个问题。
1.你到底为什么要跑步?这个问题比较难回答,类似哲学上的三个终极问题,但还是要多问自己几次。可供参考的回答有:我就是为了减肥;我为了更美;为了锻炼身体,身体健康是本钱。当然了,这些回答太浅薄了,期待来自你内心的答案。
2.你为跑步,初步计划了多少时间?以周为单位。比如,一周跑步三次,还是一次?早上跑,还是晚上跑?还是午间休息跑。
3.你的身体状况如何?最近一次体检是什么时候?各项指标正常吗?有哪些不正常指标?
4.你想过具体如何坚持吗?你最近半年里,一直坚持做的有意义的事情是什么?别告诉我是吃饭,睡觉,或是上班工作。。。
这些问题的答案,你可以写心里,也可以写在日记的小本本里,最好能写在本文后面的留言簿里。但,必须要清晰明确的表达出来。
一、初跑期,给你的最为重要的建议
许多人,包括你,刚开始跑步就想迅速达到很高的水平,本人一开始跑步的时候亦是如此,也是人争强好胜的本能。当然,这是不对的,正确的方法是:保持精力充沛,从快走和慢跑开始,循序渐进。虽然,这说起来很容易,做起来很难,但这是最好的建议,也是前辈们的经验,也是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步,最好选择慢跑,甚至快走,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?锻炼时间不要太长,开始的两周内,以10分钟或者20分钟为限,这由你跑步的环境决定,记住,无论是快走还是慢跑,在整个时间里要舒适的锻炼。然后逐渐增加时间,直到30-40分钟。
一直坚持下去,一直跑30-40分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周。重要的是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间,导致身体疲惫!检验标准是:晨跑的话,不影响白天一天的工作;晚跑的话,不影响夜里睡眠。
二、最为简洁的物品准备list
一双跑步鞋,一双运动袜,日常跑步鞋即可,不需要专业跑鞋(你还没决定要坚持跑步呢!)
运动衣裤,春秋季,薄的长衣长裤;夏季,短衣短裤;冬季,厚的长衣长裤,一双手套,帽子或者套头衫代替。根据季节选择一套即可。
智能手机,安装一个跑步app,推荐的有:nike+running/咕咚/悦跑圈/郁金香运动/keep
一个你安全的、方便的适合跑步的场地,比如:家附近的公园、大学校园的操场、全民健身体育场。
(涉及的预算大致为跑鞋300+袜子20+衣裤300+其他30,350元以内,智能手机,大家都有吧。。。这就是传说中的“你有双鞋子有条裤子,就可以的跑步”这句话的具体内容。。。败家的、专业的“装备党”的list,后面计划专题整理后写出来,看笔者心情和耐心吧。。。)
三、迈开第一步。
得承认,这是个难表达的话题。一方面,这个问题本身,就被大家认为是个白痴问题,怎么?这么大人了,不知道咋迈腿跑步??!另一方面,关于如何迈腿,落地,有你看不完的资料和观点,比如,到底是前脚掌着地,还是后脚掌着地,还是全脚掌着地?
是不是晕了,我想告诉你的是,开始的时候,跟着感觉走!平时咋撒丫子的,现在还咋跑。因为,只有跑起来了,你才有感觉。需要注意的有两个问题,切忌速度快,切忌大踏步拼命跑。速度控制前面提到了。
当然,如何正确的迈步,用力,着地,这个需要在专门章节阐述,加上大神分享,知名教练专业指导。
忘记了重要的环节--跑步前的热身。跑步前,剧烈运动前,都需要热身,主要是活动膝关节、髋关节、脚部关节等,简单做些拉伸,包括伸展、少量俯卧撑。跑步前,必须要做热身。
四、有个适应期、供你反悔。
对于N年已经不运动的你来说,从心中有了跑步的种子到真正开始跑起来,中间最好以快走过渡2-3周。快走的速度一般应该在10-12分钟/公里,每次快走,最好能坚持30-40分钟。这个自己独自溜达并坚持,还是比较难的。。。建议线下拉个小伙伴一起并坚持。对已经心宽体胖,体重已经飙升的跑步者,快走过渡,尤其适用。
当然了,只要你愿意,平时也偶尔运动的话,完全可以直接开始跑起来。
这个阶段开始时,你应该比较兴奋,信心满满,甚至踌躇满志,所以容易冒进,无论快走还是跑,都可能运动过量。你应该控制!
记住,这是重要的第一步,坚持就有可能胜利,耐心,坚持,坚持,耐心,重要的事情至少说三遍!
如果,这2-3周的起步,你不能很好的坚持,我觉得你应该仔细想想,自己到底是不是真的想跑步。
五、安排有节奏的跑步时间,调整你的作息
跑步的时间安排是个大问题,尤其生活在北上广深这些bigger than bigger的超级大都市里,上班往返可能都有3个小时甚至更长,大清早爬起来就奔班车站地铁站停车场公交站拼车站,晚上回到家已经累成一滩泥,还要做饭洗碗奶孩子辅导作业夫妻生活看球赛追韩剧玩微信看书。。。此为办公室上班族作息规律,很充实很丰富的一天:)
还有一个重要的人群,满天飞,隔三差五跑火车,天天出入星级酒店快捷酒店,天南海北尝美食饮美酒的商务人士,技术支持人士。偏偏这个人群,更多的人喜欢跑步。。。对他们来说,时间安排更是一门学问。
对于你对时间安排的无奈,笔者表示更无奈,借用两句鸡汤语录给你点营养,“时间像海绵里的水,挤挤还是有的”,“你之所以没有时间跑步,是因为跑步对你来说,还不够重要”。
我的经验和建议是:
1、推荐晨跑中午跑,尽量不夜跑,晨跑自己可以控制时间。把你现在起床闹铃的时间,拨快55分钟!坚持两周,你会适应的。而且,你并不需要每天跑步,比如,你只需要把周二、四、五的闹表拨快55分钟。同时,你审视一下你一天当中所做的事,可适当放弃一些可有可无的事项。减少刷微信的时间,就是最好的舍得:)
2、经常出差的人,需要准备旅行跑步套装,鞋子占地,你只要能在登机箱里塞进一双跑鞋,基本解决问题。到一个新地方,可以顺便了解周边环境,主要是酒店运动设施,周边公园,大学校园。
3、掌握见缝插针的小技巧,抓住一切可以跑步的机会。
六、寻找志同道合的小伙伴,一起进步
线下小伙伴和虚拟世界的线上小伙伴。此时寻找的小伙伴,可以不用太考虑你和他之间的跑步能力的差异。关键是能话说到一处,同爱跑步,能互相鼓励互相监督共同进步。能找到一个合适的线下跑步搭档,简直是跑步人生的赢家,你的跑步运动就成功一小半啦。线上跑友小伙伴,就太多了,微信跑步群、QQ跑步群、朋友圈。。。。
(作为非正式的文,先聊到这里,计划下次聊的话题是:跑步的步幅与步频、跑步姿势、跑步装备)
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参考文章及其链接
《写给想要开始跑步的人》http://www.jianshu.com/p/1f26516aa062
《给准备开始跑步健身的小白的几点建议》http://www.jianshu.com/p/907ebfce2feb
《硬派健身》
《跑步圣经》
《跑步,该怎么跑》
《跑步人生》
老魏说跑步(我的跑友老魏的跑步课程)
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