跑步黄金技术——送髋

人的骨盆由2块髋骨，1块骶骨、1块尾骨（成人）和2块髋臼组成。髋关节支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。

跑步黄金技术——送髋

髋关节的主要作用肌有髋前肌群的髂腰肌、阔筋膜张肌和髋后肌的臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌：大腿前群的缝匠肌、股直肌和大腿内侧群的股薄肌、趾骨肌、长收肌、短收肌、大收肌以及大腿后群的股二头肌（长头）、半膜肌、半腱肌。

跑步黄金技术——送髋

利用到髋关节送髋技术用途很多，无论是竞走，短跑，中长跑，还是跳跃项目，很多项目中均有送髋技术的存在，同时也体现出送髋技术的重要性。在中长跑训练中，送髋技术的好坏，直接影响步幅的提高，还会影响步频的快慢，这都直接影响跑步成绩，因此，送髋技术的训练尤为重要。

1.送髋——增大步幅的关节

“送髋”是增大步幅的有效途径，大步幅具有以下技术特点：

1有助于大腿充分的前伸，后蹬和更好的发挥下肢前后肌群力量。

2有助于肌肉在高速中得到放松，进而提高保持后程能力。

3有助于培养运动员合理的技术

送髋动作在途中跑各阶段性表现

1.1在前支撑阶段 .

骨盆的旋 内动作本身使骨盘及躯干的位置积极前移,以缩短前支撑的时 间 ,同时又带 动了摆腿迅速 向前 ,为摆动腿 的进 一步前摆 创造 了条件 。骨盆 的积极旋 内动作产 生的加速度为下一个动作阶段骨盆 的转动创造了动能。

1.2 .  垂直支撑阶段

垂 直支撑 阶段“送髋 ”动作表现为 :   使 人 体 重 心 积 极 向 前 ,并 产 生 身 体 重 心 和 支 撑 腿 支 点 之 间 醅 转 动 力 矩   骨 盆 的开放 式转动使末 端环节产 生更大加速 度。   骨 盆 游 离 侧 的 摆 动 腿 被 “送 髋 ”动 作 带 动 积 极 前 摆 ,为 有 力 地 前 摆 创 造 了 条 件 。

1.3后瞪阶段

后蹬阶段人体重心已移过支点,骨盆灵活性加大 ,由于积极向前 ,带动膝关节有利前摆造成送髋动作。

1.4腾空阶段

人体进入腾空状态 ,“送髓”动作在此阶段表现最为突 出、最为充分 ,幅度也最大。这种扭 转动作摆动腿的屈肌、后蹬腿的伸肌 及前摆的伸肌和后摆的屈肌充分拉 长,为扒地阶段反射 性 地 用 力 和 加 快 前 扒 用 力 的 速度 创 造 了有 利 条 件 。

1.5前扒阶段

此时 ,“送髋”动作使参与前扒用力的肌 肉具备 了适宜的初长度,这些肌 肉加快 了收缩速 度 .为摆动腿 的积极落地 带来 良好 的影响 。

综上所述 ,“送髋”动作在途中跑具有积极的作用:

减少后蹬 角度 。有 利于使用身体 重 力加速度 。

 增 加后蹬力 量与速度 。有助于水 平速度 的发 挥 。

  增 加大腿前 摆的幅度 。 由于加大 了两腿的开 角 ,为积极送髋 创造 了条件 。从 而达 到扩 大 步 辐 的 目的 。

原地送髋技术训练方法：

（1）双手扶拦杆，支撑腿提踵，进行斜侧支撑，达到最大限度，模仿后蹬技术，然后摆动腿以髋带动大腿向前上当摆出，膝关节尽量靠近拦杆，,成送髓结束瞬间的姿势 停留一段时间 时间越长越好 体会正确的送髋东西肌肉感觉，然后换腿，反复多次练习 , 加强肌肉的控制力。

（2）体会正确的送髋用力顺序 双手扶拦杆与肩同高 双腿斜侧支撑 , 支撑腿屈膝 , 摆动腿脚尖点地 , 然后支撑腿用力 ,蹬地 同时摆动腿快速前摆 形成送髋技术动作 换腿 多次 ,重复练习 体会蹬 摆的用力顺序。

行进间进行送髓技术的训练方法

先用送髋 “ 走 ” 练习体会蹬摆的用力顺序。 两手后备,由单腿屈膝半蹲位开始 , 上体直立 , 当身体重心通过支撑点时 ,快速伸髋一伸膝一伸踩, 前送重心 , 同时摆动腿 以髋带动大腿 ,前送 屈膝着地 距离50米，然后逐渐加大距离 重点体会两腿的蹬摆循序。

简单送髋技术的训练方法（带视频）

选择一块宽阔的草坪，上身挺直，双手自然前后摆臂，下肢俩条腿直伸状态下体会用胯将屁股送出去，用屁股前进，距离50米