送髋

跑步有几年了，但真正认真跑步，把跑步当回事，并准备提高跑步成绩，还是去年11月才开始的事。通过近六个月的努力，个人跑步成绩确实有所进步，但离自己的期望值还是有不小的距离，需要继续努力。
差距的原因主要为：一是没有跟着老师的节奏练，练习随意性大；二是练习的强度不够，练得有点少，每月都要中断一段时间；三是基本技术动作还是没掌握好，跑步协调性经济性不高。比如说跑步步幅不大，步幅小的原因一是核心力量不够，不能持续维持大步幅跑动，二是髋关节灵活度不够，幅度不大。
下面介绍一下髋关节练习的相关动作：
1、正压 前腿大腿与小腿成九十度，腰背直立稍后仰，双手靠背后，后腿蹬直，身体往复下压。
2、横压 双腿并开，两手趴地支撑，尽力下压。
3、开跨 趴在地上（大腿触地），双手支撑，交替打开小腿。
4、青蛙趴 顾名思义，像青蛙一样趴在地上，持续下压跨部。
5、负重开跨 盘腿坐立，大小腿紧贴地面，让其他人站立在大腿上，增加跨拉开幅度。6、提髋顶髋单腿跳 就是马克操。
7、提髋顶髋双腿跳
8、空中开跨 跪姿趴在地上，以双手和单腿支撑，另一腿以髋关节为中心转圈。
9、前后转髋 找把椅子，单腿前后转圈绕过椅把手。
10、侧躺单举腿 侧躺尽最大力量抬腿
11、背后开跨 跪姿趴地，快速向后抬腿
12、平躺提髋 平躺尽速抬腿，收回
13、髋关节力量 抬腿时加壶铃，增加髋部力量，前抬侧抬。
髋关节训练主要分为三个阶段：髋关节柔韧性训练、髋关节小肌肉锻炼、髋关节抗阻训练。三个阶段需要循序渐进，不可操之过急。