热闹匆忙的生活中，精神和体魄面临双重考验。需要吃对精神和体魄有补给的食物，也要做对精神和体魄有提升的运动。
今天为大家推荐5个非常好用的经典日常补给食物和5个随时随地短时间就能完成的运动方法。帮我们坚定精神，健壮体魄，能扛得住，也能有进步。
食物篇
01 巧克力
“婆娑世界，意为堪忍，苦中总有回甘。”
选择70%~100%浓度的黑巧克力，浓度越高热量越低。味道会有些苦涩，也有回甘。小小一块儿在为身体补充能量的同时还有抗氧化、预防心血管疾病、预防糖尿病的功效。
70%-100%浓度巧克力可以作为我们日常加餐，进行能量补充，帮我们对抗压力，活跃大脑，提高效率，战胜困难。每天控制在10克以内，大概2-3小块儿的量。
02 原味坚果
“尔等远见扬芳，让人遐想留香。”
坚果含有脂肪，热量不低，所以不要吃多，每天20克左右。可以参考每日坚果一小袋儿的量。坚果中最有价值的是不饱和脂肪酸，它对我们的身体非常有利。
日常生活中由于大量零食的出现，导致我们吃进去了很多不健康油脂，也就是我们常说的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸会增加胆固醇，甘油三酯，引发心血管疾病。而坚果中的不饱和脂肪酸能帮助降低胆固醇和甘油三酯，改善血液黏稠情况。
坚果选择上最好选择原味无盐的，热量更低也更加健康营养。
03 水果
“应为醉果新熟，明月满西楼。”
水果含有水分、各种维生素和以及叶酸，味道好，作为日常加餐少量吃帮我们补充能量，增加味觉享受。
但因为水果一般都含有大量糖，所以不能无节制的吃，更不能说不吃菜不吃肉，只吃水果，那会更胖的。
04 绿叶蔬菜
“青菜青丝白玉盘，西湖回首忆临安。”
当饥饿感来的时候，我们往往只想吃肉或饭，比较油腻的东西，或者垃圾食品。对蔬菜不会有特别大的欲望，甚至有些抗拒。
但是我建议大家养成餐前吃绿叶蔬菜垫底儿的习惯，无论在家、在外面吃饭或者点外卖，都可以准备一份儿最简单的水煮蔬菜或大拌菜。吃饭之前先喝点儿温开水，然后吃至半个手掌大小面积的蔬菜量，再开始吃正餐。
对于蔬菜可以不把它当成你这顿饭的内容，只把它当成饭前垫底儿的东西，就不会特别抗拒。因为这样的话就能感觉这是你这顿饭外，额外增加的东西。不是说我非要舍弃一些可口的非得去吃这个枯燥的。
绿叶蔬菜是一种具有高营养素超低热量的食物，其中的植物营养素可以帮助身体修复，很多蔬菜含有各类维生素、叶酸和钙，高纤维还能帮助清理肠道。
蔬菜吃得多有利于身体健康和心态平和。所以出家人往往心态能很平和，吃素也是其中的一个原因。
所以我们想要不那么容易的被周围环境或人去影响，想能情绪更稳定的处理每天遇到的事情和工作，那么就饭前吃一些蔬菜垫底儿吧！
05 鱼肉、虾肉、鸡肉、牛肉、羊肉或猪肉
“无肉令人瘦，无竹令人俗。”
在工作强度大的时候，正餐需要安排足够的蛋白质摄入。蛋白质是人体必须的重要营养素，用来维持细胞健康、正常代谢、脑部活跃、肌肉力量以及保持和增加免疫力。
根据中国居民膳食指南的指导，成年人一天大概摄入80克左右的蛋白质就可以了，健身增肌人群、运动员人群、高运动量人群会需要的更多。但这不是说吃80克肉就有80克蛋白质，要吃的比80克多一些，因为肉类中蛋白质含量为30%-40%。另外我们每天或多或少还会再搭配一些牛奶酸奶鸡蛋豆类坚果米面蔬菜等含有蛋白质的其它食物，总量基本上就够用了。
虽然含蛋白质的食物很多，但动物性蛋白质含有全部的必需氨基酸，是“完全蛋白质”，人体摄入后易于吸收和利用。所以要适量吃肉。
想想远古人类，大家还没有学会种植粮食蔬菜的时候，都是靠打猎为生。先追赶猎物，然后跟猎物打架战胜猎物，接着就可以吃掉猎物补充体力，吃饱后散步聊天结束一天的生活，天黑了就睡觉休息。这跟我们增肌变强壮的机制差不太多。
所以保持身体健康和身材健壮，蛋白质记得要适量补充。
运动篇
01 平板支撑
“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”
随时随地进行，全身肌肉都能刺激到。我个人觉得看着秒表做平板支撑有点儿煎熬，可以采取数呼吸次数的方式。一呼一吸是1次，这样的话还能呼吸的更专心。呼吸慢一点儿，身体就自然能控制的更好一些。
注意做平板支撑的时候别塌腰。腰背挺直控制住。尽量每组做到力竭，随着练习次数增加每组能数的呼吸数也会不断增加。
02 俯卧撑
“几回蹴罢娇无力，恨杀长安美少年。”
随时随地进行，基本上全身肌肉都能刺激到。也可以利用窗台、桌子等不可移动的地方进行上斜俯卧撑运动。
上斜俯卧撑比标准俯卧撑省力，作为刚开始锻炼，上肢力量不够的人来说也能达到锻炼效果。力量进步后再慢慢过渡到标准俯卧撑。
一组10-30个，注意做的时候别塌腰，别憋气，控制住。别悠着做，慢慢儿做。
03 靠墙静蹲、徒手深蹲
“少年骑马入咸阳，鹘似身轻蝶似狂。”
主要刺激下肢肌肉。找一面墙，后背靠紧，大小腿基本垂直。脚尖和膝盖方向一致。保持好呼吸，别憋气。尽量深呼吸。如果老做静蹲有点儿无聊的话可以跟徒手深蹲交替着做。
蹲下时腰背挺直，别塌腰。蹲到大小腿垂直停1秒再起。别悠着做。脚尖和膝盖方向一致。靠墙静蹲可以每组做到力竭。徒手深蹲每组做20-40次。
04 跳绳
“跳出红尘，都不愿，是非荣辱。”
跳绳是一种高效率的有氧运动，不仅减脂，更能提高心肺功能。跳起幅度不用太高，下落时注意膝盖微曲缓冲冲击。体重较大的人要少跳一些，以免伤害膝盖，随着体重减轻再逐渐增肌数量。跳绳时可以佩戴护膝用来保护膝盖。
开始可以50个一组，然后慢慢可以100个一组，随着练习的时间增加，可以200-500个一组。
跳后可以拉伸一下小腿腓肠肌用来放松跳绳过程中紧绷的肌肉。
05 前脚掌走路
“用脚步丈量远方。”
足踝是人体根基，但由于现在各种代步工具的便利，普遍用脚走路走的少。而且即使一天走了2万步也都是很平整的路，穿的也是越来越高科技更舒服的鞋，这使得现代人的足踝能力有所退化。
过去的人去哪儿主要靠走，路大多是坑坑洼洼的，还只能穿着薄底儿的布鞋，这就需要脚上不同部位的肌肉发力去适应不同的路况条件。
做前脚掌走路可以帮助恢复足踝功能，激活脚上复杂分布的肌肉。
做这个动作的时候双脚与肩同宽，让脚趾向上挑起，脚趾不碰地，脚趾后面的一块儿脚掌碰地，脚跟也稍稍离开地面。让身体重心向前移一点。走的时候感觉到有弹跳感，但不要真的跳起来。走3分钟左右为一组。
上面5个动作可以每个动作做一组，顺序做完，做1-2轮，也可以一次挑一个动作做，每个动作做3-4组。
如果能做的认真，用心感受，即使用碎片时间的3-5分钟只练其中的1-2个动作，练后都会感觉到充满力量，清爽通透，还能提神醒脑。
所以今天推荐的5钟简便的健康美食和5个随时随地的运动计划，是不是马上就可以享用并实践起来了呢？
人是脆弱的，更是坚强的。
我们时时可死，又步步求生。
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