打开这篇文章的朋友，你睡眠好吗？
有没有躺在床上翻来覆去难以入眠过？
有没有总是半夜醒来，再很难睡着过？
有没有夜间多梦，醒来浑身疲惫过？
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2016年，中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示：38.2%的成年人，也就是超过3亿的人有睡眠障碍，而且这个数据还在逐年增长。
《2017年中国青年睡眠状况白皮书》显示，有超过一半的青年人觉得睡个好觉特别难。
美国斯坦福大学睡眠障碍中心指出：33%的美国居民有失眠症状。
美国匹兹堡大学专研究睡眠的数据显示：女性比男性更容易失眠，女性失眠发病率约为同龄男性的1.5~2倍。
这些冰冷的数据背后是一个个因为失眠带来的痛苦故事。
13岁的初一女孩，因为失眠，白天上课精神恍惚，注意力不集中，身体状况差。
29岁硕士内科医生，怀孕后，整夜整夜失眠，焦虑不堪。
42岁机关干部，失眠十年了，每天坚持锻炼，一次体检查出高血压，开始失眠严重，试过各种方法均无效而终。
48岁私企老板，企业准备上市，经常工作到凌晨，开始失眠，情绪暴躁，精力差。
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人，为什么会失眠呢？失眠了，会抑郁吗？我们自己怎么调节失眠？《失眠疗愈》这本书给出答案。
本书作者孙伟，是中国北大睡眠医学专家，有14年临床实践经验，医治过10万+的失眠患者。在大量的实践经验和学习的基础上，孙伟博士总结了“先睡心，后睡眼”的组合疗愈方案。
人为什么会失眠
目前，学术界比较认可的关于失眠原因的解释是“3P模型”。即素质因素，诱发因素和维持因素。这三个因素的英文单词都以P开头，所以简称“3P模型”。
素质因素是指失眠发病基础，有没有失眠遗传史。比如家族中有父母或者祖父母等人有失眠病史，那么你自己患上失眠的风险就会明显升高。
诱发因素是指生活事件，生活中发生了什么事件导致你失眠。孙伟博士说他自己在高考前夜因为紧张失眠了，高考就是他失眠的诱发因素。书中还提到一个13岁的初一女孩，失眠是因为期中考试数学没考好，遭到父亲的严厉批评，这是小女孩失眠的诱发因素。
维持因素是指失眠后患者采用的不正确的应对策略。比如有人晚上失眠了，就白天补觉，结果晚上更加睡不着。有人借助酒精入眠。书中提到一位借助酒精助眠的老板，开始是睡前一杯红酒，就可以入睡，慢慢发展成一瓶红酒才能入眠，再后来发展到睡前一斤白酒才能睡，最后失眠没治好，还患上了酒精上瘾。不正确的应对策略让失眠持久地潜伏在你身体里，吞噬你的健康和精力，这是人长期失眠的重要因素。
失眠了，会抑郁吗？
现代人们对抑郁症的认识越来越深刻，媒体也会报道一些明星人物因为抑郁症自杀的新闻，大家已经很清楚知道抑郁症是一种病，还是一种很可怕的病。现在，抑郁症是世界第二大疾病。
抑郁症的表现症状里有情绪低落，浑身乏力，精神疲惫等，这些和失眠后的症状是很吻合的，所以很多人会担心，失眠了会不会成抑郁症了。
《失眠疗愈》中孙伟博士说，失眠确实是抑郁症的一个表现症状，失眠也是抑郁症的一个诱因。但是不能因此就在失眠和抑郁症之间画等号。有这种担心会加重失眠。
《失眠疗愈》中给出了一张自测量表，如果你的得分在0~4分之间，没有抑郁。5~9分，轻度抑郁。10~14分，中度抑郁。15~19分，中重度抑郁。20~27分，重度抑郁。得分≥15分，则要去医院就诊。
怎样治疗失眠？
孙伟博士在多年临床实践经验基础上，创立了“失眠疗愈三部曲”，即行动改善睡眠，药物辅助睡眠，从“心”根治失眠。
行动改善睡眠有一个五字口诀：上下不动静。
上，指固定时间上床，孙伟博士建议晚上上床时间最好是10点半。
下，指早上固定时间起床。最好是早上5点半。
不，是指白天不补觉，不午睡。这是针对失眠患者的，因为头脑保持清醒的状态时间越长，晚上入睡欲望也就越强烈，为了能在晚上的时间入睡，白天不要休息。
动，指的是白天有氧运动一小时。注意不要在临睡前运动。如果是晚饭后去跳广场舞，去走路一小时，是可以的。只要距离上床睡觉时间超过两小时就好。
静，指的是白天要静心练习一小时。可以做正念呼吸练习，全身扫描练习。正念呼吸世面上有很多app，可以根据个人喜好选择使用。app只是一个外在的辅助作用，关键是自己的练习。练习是把专注力放在呼吸上，我的个人经验是不要数数，只要跟着一呼一吸就好，尽量延长一呼一吸。在一呼一吸结束时，尽量屏住呼吸待一会，就像在游泳池里憋气一样，这是“止息”练习，这个练习可以让我们的呼吸频率降低。
世界上最长寿的动物是乌龟，乌龟一分钟内呼吸只有2~8次，而正常的成年人是每分钟呼吸16~20次。如果我们延长呼吸，做到像乌龟那样呼吸频率，这叫“龟吸”，不仅可以改善睡眠，还可以延年益寿~
中医上讲，人失眠是因为心肾不交。心在上，肾在下，延长呼吸，可以想象是让人的心和肾拉近距离，心肾相交就不失眠了。
三部曲第二步是药物辅助治疗。是否需要药物辅助治疗，需要到医院请医生诊治并开处方药。千万不要自己诊治自己，自行到药店买药，不合理的治疗方案是导致失眠的第三个要素维持因素。也是这个因素使本来不是事的偶然失眠演变成长期失眠。
从“心”根治失眠，是指关系重建。孙伟博士说很多失眠患者的病根是焦虑，焦虑的根本原因是每个人的童年关系模式，这是失眠的素质因素。
佛洛依德认为：父母是孩子最重要的客体。孩子在6岁之前和父母建立的关系模式，就是他的内在关系模式。
一个人的性格形成和展现，就是在童年的关系模式中形成的。比如有一位患者跟医生说，你应该给我吃这个药，不要吃那个药……医生说进了医院得听医生的，她说，我久病成医，对自己情况非常了解，你得听我的。
这个病人的关系模式就是“控制一切”，经过医生后续诊治发现，她小时候就是被母亲控制一切，现在，她也要控制一切，因为儿子找的女朋友她不满意，所以气到失眠住进医院。
看到一个人行为背后的关系模式还不够，关键是看见，看见这个人的情绪和内心需求。
孙伟博士跟这位控制欲极强的妈妈说：您是很担心儿子的婚姻问题，怕儿子将来受到伤害，儿子跟你吵架，让你很伤心，也很委屈，但是我能感受到你非常爱他。
这位妈妈的情绪被看见后，泣不成声。出院时，她给孙伟博士留言：
人生就像开车一样，住院之前，我想当司机，我的人生我来掌控，但是我很累。住院后，我放下了，把自己转变成乘客，感觉当乘客也挺好的，更加舒服和放松。
我们都希望自己的情绪和内心需求被别人看见，希望自己能被人理解和接纳。那首先就要学会先看见别人，做别人的那面镜子。父母做孩子的镜子，夫妻做彼此的镜子，心理治疗师做来访者的镜子。
总结
《失眠疗愈》这本书中，孙伟博士告诉我们，失眠不可怕，可怕的是人们对失眠的错误认知，采取一些不正当的治疗行为，导致了长期失眠。认真执行“上下不动静”五字诀，坚持一段时间，养成规律作息，可以帮助缓解失眠。学会做别人的镜子，看到别人背后的情绪需求和感受，多一份理解和包容，帮助亲人缓解失眠，减轻痛苦。
莎士比亚说：舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。助你一夜安眠~
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