若是能减少一个癌症危险因子，何不为此努力呢?

去年艺人猪哥亮因大肠癌末期逝世，再度引发各界对预防大肠癌的关注。

根据台湾卫福部国健署2014年最新癌症登记报告数据显示，大肠直肠癌年新增逾1万5千人，已连续9年居于十大癌症发生率首位。世界癌症基金会指出近五成的大肠癌可经由健康饮食、运动、维持健康体重来预防。掌握「三多三少三适量」之原则，让您「肠」保健康！

三多 

▌多纤维、多喝水、多运动

1.多纤维：

纤维能帮助排便，稀释大肠中的致癌物质，并可经细菌发酵为短链脂肪酸以维持大肠黏膜细胞健康生长。每日若能将两餐的主食改为全榖根茎类，及摄取1.5碗的青菜和2个棒球大的水果，则可达到一日的纤维建议量，减少大肠癌风险。

2.多喝水：

若无心脏衰竭、肾脏病等疾病者，建议每日摄取30倍体重的水量，如体重60公斤者一日需饮用1800毫升，帮助排便，维持肠道健康。

3.多运动：

养成规律运动的习惯，建议每周运动150分钟，如一周5天，每天30分钟。不仅能维持健康，并能减少近三成的大肠癌风险。

每日喝4杯水以上，比喝少于1杯水者，减少32%大肠癌风险 (Cancer EpidemiolBiomarkers Prev. 1996 ;5(7):495-502.)

三少 

▌ 少加工肉品及红肉、少饮酒、少抽烟

1. 少加工肉品及红肉：

世界卫生组织将加工肉品列为一级致癌物，每日摄取50公克即可能增加大肠癌风险18%。过量摄取红肉(家畜类，如牛猪羊)亦可能增加致癌风险。因此除减少摄取香肠、腊肉、火腿等加工肉品外，建议每日红肉摄取量以四块麻将大小(75公克)为限，其余则以白肉或豆制品取代。烹调方式宜避免高温油炸、烧烤，以免产生致癌物。

2. 少饮酒：

建议女性每日饮酒不超过1个酒精当量，男性不超过2个酒精当量。1个酒精当量相当于啤酒 375 cc（酒精浓度4%）、水果酒 150 cc（酒精浓度10%）、白兰地 40 cc（酒精浓度40%）、高梁酒 30 cc（酒精浓度53%）。

3. 少抽烟：

烟品燃烧后的产物包含了有超过7,000种化学物质，至少有70种已知的致癌物。不仅会增加大肠癌的罹癌风险，也是其他肺癌、口腔癌、咽头癌、喉头癌、膀胱癌、食道癌等癌症的致癌因子。

抽烟增加大肠癌风险18% (Ann Oncol.2011;22(9):1958-72)

三适量 

▌ 维持理想体重、摄取足够钙质、选择益生菌

1. 维持理想体重：

肥胖是大肠癌主要的致癌原因之一。理想体重的算法为身高(公尺)×身高(公尺)×22，以170公分为例，理想体重为63.6公斤。若要维持理想体重可以从减少饮食中的油脂和糖分做起，并食用高纤食物(如全榖根茎类、蔬果)以增加饱足感。同时搭配有氧和肌力运动以维持肌肉量，达到燃脂效果。

2. 摄取足够钙质：

钙质能与肠中的胆盐或脂肪酸结合促进致癌物质排出体外，也能抑制大肠表皮细胞的增殖，进而达到防癌效果。每日钙摄取量大于1400毫克相较于小于600毫克者，能降低大肠癌风险22%。建议早晚可各喝240毫升牛奶，并多吃带骨的小鱼干、海藻类、虾皮、深绿色蔬菜、黑芝麻等高钙食物。除了补钙外，每天让手、脸和手臂晒太阳15分钟生成足够的维生素D，不仅能保钙，也有助于预防大肠癌。

3. 选择益生菌：

益生菌的食物来源包含泡菜、味增、纳豆、酸奶、优格、乳酸饮料、含益生菌奶粉、部分经乳酸菌发酵制成的奶酪等，藉由摄取益生菌可以维持良好肠内菌相，提升免疫力，并分解致癌物质。

「粪便是来自体内的书信」-世界益生菌权威 光冈知足

养成好的排便习惯，是守护肠道健康每天必做的课题。藉由观察粪便的色形味，就能得知自己肠道的健康度。

若粪便颜色为黄褐色、形状如香蕉状、味道无恶臭，代表肠内好菌多，身体对外防御力就会坚固。反之，若经常发生便秘、黑血便和黏液便等状况，可能是大肠癌的警讯之一，请尽早就医检查。

希望以上的分享对大家有帮助，一起为肠道健康尽一份力！

Reference

1. Diet and Colorectal Cancer Risk in Asia — a Systematic Review. Asian Pac J Cancer Prev. 2015;16(13):5389–96.

2. Diet and colorectal cancer. Maturitas. 2015;80(3):258–64.

3. Nutrients, foods, and colorectal cancer prevention. Gastroenterology. 2015;148(6):1244–60.e16.

4. Weight change and risk of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis. Am J Epidemiol. 2015;181(11):832–45.

5. Probiotics, prebiotics and colorectal cancer prevention. Best Pract Res Clin Gastroenterol. 2016;30(1):119–31.