（7）2019年第3周.七堂思维成长课.目标课，为每天设定行动主题

2019年1月16日 7:10:26

写在前面：这是个人每周读一章活动的第7次打卡，2019年第3周。我决定每周读一章书，坚持十年以上。

本周学习的书目是《七堂思维成长课：精英群体的行为习惯》（力作），本章题目为《第一节目标课 为每天设定行动主题》。

01 花几分钟思考，今天重点关注哪些事

1.1 大脑的过滤机制

我们的大脑在认识世界时有一个重要特点：我们有意识地只关注周遭发生的事情中的一小部分，而过滤掉其他部分。由于我们每天的优先事项和设想对于什么事情能通过过滤机制具有重大影响，这就给了我们一个巨大的机会。这意味着只要几分钟的心理准备，比如看一眼、调整一下优先事项和设想，我们就能让一天的体验感转变方向，提高效率和愉悦感。这种心理准备是一个作者称为“设定意图”的过程，就是你更有意地来过好这一天。

大脑的深思熟虑系统（负责推理、自我控制和规划）对纷繁复杂的世界只能分配有限的注意力。所以我们度过每一天时，无意识系统会优先处理所有看起来值得深思熟虑系统注意的事项，同时将似乎不太重要的事项排除在外。这套过滤机制发生作用时我们并不自知，但它对大脑应对错综复杂的世界至关重要。

1.2 自动运行时大脑把什么视为“重要”

我们的无意识系统会运用多条选择性注意的规则来决定什么足够重要，且值得我们有意识地关注，以及什么要被过滤掉。

如果我们有意识地优先处理某个任务，无意识系统会确保我们看到与这个任务直接相关的信息，并且屏蔽掉所有看起来不相关的事情。

1.3 设定意图3A法

如果我们对大脑的过滤机制不管不顾，就会错过重大机会。我们无法掌控一切，但我们能够做到的是调整工作时间的感受，更用心地设置感知过滤机制。

办法如下，花一小段时间从三个角度来考虑（这三个角度的英文单词都以字母A开头，方便记忆）：

目标（Aim）：想想今天活动中最重要的事项、要见的人，以及要做的工作。要办成这些事最重要的是什么？那就是你的真实目标。

态度（Attitude）：下个工作日要来了，花时间留意并且正视那些支配你思维或情绪的你所关心的事。这些你所关心的事能帮你达成真实目标吗？如果不能，你能暂时把它们放在一边吗？

关注（Attention）：从你实际的优先事项出发，你想把精力集中在哪儿？想清楚你想更多看到什么，然后确保自己按计划寻找。

1.4 设定意图使用注意

在使用时要注意三点：一是设定积极的意图；二是注意你的假设，检查和质疑负面假设；三是小心绝对性用语。

1.设定积极意图。比如，你有优先事项是说服一位同事，让他意识到上周犯了一个愚蠢的错误。不如这样换一种意图：帮他想办法别再犯同样的错误。

2.注意检查你的假设。和优先事项、关切、情绪一样，假设是无意识大脑用来简化我们对世界体验的另一个选择性注意过滤机制。它是这么运行的：如果我们遇到和期待相匹配的信息或行为，无意识系统大多会确保让我们察觉到这些信息或行为。但如果遇到的和我们的预期相悖，无意识系统就会无视它。这也叫做“证实性偏见”。当我们对某种状况或某个人的负面期待有很强的倾向时，要引起注意，要认识到这种倾向可能让我们过滤掉所有与之相悖的证据。

3.小心绝对性用语。判断你可能正落入证实性偏见陷阱的一个很有用的信号是，发现自己使用绝对性用语，如“从不”“总是”“完全”“全部”“绝对”“一定”等词语，可能还包括“非常”或“极度”。作家西奥多·斯特金（Theodore Sturgeon）写道：“没有什么总是绝对如此。”他是对的，生命里很少有完全的善或恶。

02 换种方式描述计划，达成率提高15%

2.1 用心表达好一个具体目标能让表现显著提升

马里兰大学心理学家爱德温·洛克（Edwin Locke）和罗特曼管理学院心理学家加里·莱瑟姆（Gary Latham）经过40载的研究发现，用心表达好一个具体目标能让人的表现显著提升，在可被量化任务上的表现一般能提升15%。清晰的目标帮助我们保持正轨的原因至少有这么几个。第一，比起意图，目标更进一步地让我们集中精力，防止我们工作时心烦意乱。第二，目标还让我们坚持不懈，因为朝着目标前进能给大脑的奖励系统带来很大的满足感。你从待办事项上划掉一项时感到的小欣喜，就是你的大脑在悄声说“很好”。

2.2 成功表达目标方式的四个特点

研究表明，我们描述目标的方式应该是积极的、对个人有意义的，具有可操作性，同时要根据具体情况具体制定。

1.制定“接近型”目标，即“多做好事”

我们制定目标的方式一般有两种，要么多做好事，要么少做坏事。一系列研究显示，在促成更好的表现方面，第一种（“接近型”目标）要优于第二种（“回避型”目标），即使两种目标追求的结果大致一样。

心理学家安德鲁·艾略特（Andrew Elliot）和马西·彻奇（Marcy Church）在罗切斯特大学与一群学生开展了一项合作，追踪不同的个人目标对学生成绩的影响。他们发现回避型目标（“我不想表现得糟糕”）对表现的抑制作用和接近型目标（“我想要做好”）对表现的改善作用几乎相当。

其中的原理就是“发现–防守之轴”。当我们努力思考必须要避开的某件让人抗拒的事情时，这件事就会变成大脑想要抵御的一个潜在威胁。由于这种防守反应需要消耗脑力资源，所以我们会变得略微迟钝，达成目标的能力也会降低。但如果我们将目标表达成想要获取更多的美好事物，哪怕正面临挑战，我们也能更容易地进入发现模式。由于我们处于更开明、理智的精神状态，成功概率也会因此大增。

2.找到目标对个人的意义

研究人员发现自主感是激励人类行为不可或缺的要素。如果需要付出努力，一般我们会希望自己对所做的事情有一定程度的掌控感，有些决定自己就能做。相应地，科学家发现如果是自己决定为什么要做成某事，我们就更能排除困难，达成目标。用心理学术语概括就是：内在动机——我们做事是因为事情让自己感到有意义或满足，相比源于满足别人预期的外在动机，内在动机能带来更好的表现。事实上，外在目标和内在目标运行的方式完全不同，两者甚至是在大脑的不同区域分开处理的。别人的要求激活的是与自控和自律联系紧密的大脑区域；与此相对，我们自己设定的目标调动的是与欲望和需求相关的区域。这会让人觉得是我们想要去做，而不是不得不做。

尽管待办事项清单上不是每一件事都能变成我们的个人爱好，但科学原理告诉我们，如果花时间想想为什么某件事与自己相关，我们就更可能办成此事。

例子：我从一位社区医院首席执行官那里听到过一个“关乎自身为什么”的很好事例。戴维初来乍到，员工还不认识他。所以他决定当一天卧底匿名勤杂工，深入体验医院的前线工作。戴维忙着把病人从急诊室推到病房，又从病房推到手术台，每一步都让他更加了解这个医院。这时候，戴维碰到了一个正用螺丝刀摆弄弹簧门的人，他就问这个勤杂工在做什么。那人抬起头说，“我在调合页，让门能很容易就被打开。现在合页太紧了，你推着病人经过门时总会被很烦人地碰一下。这可不利于病人恢复，对吧？”当然，勤杂工的老板肯定给他布置了一天的任务，他也在一步步完成。可能那些任务无趣又磨人，但在勤杂工心里，目标不仅是修好门，而是减少对病人的伤害。把工作任务和他在意的事情联系起来，可以促使他把工作更多地当成自己的内在目标，带给他更多满足感，而且所有证据都表明，这样做还可以提高工作表现。

3.拆分目标，化整为零

研究表明，当目标明确、可达成时，我们能实现得更多。为什么？回想一下我们大脑的奖励系统是如何工作的吧。尽管达成目标时我们会获得一阵激励人心的愉悦感作为奖励，但达不成目标却会有相反的后果。所以，最好把宏大无畏的目标拆分成一系列你能实现的小步骤目标。如此，大脑奖励系统里的神经化学物质才会激励你继续推进，而不是用失望和挫败感给你浇一盆冷水。

例子：航空业战略专家马丁对工作抱有大胆创想，手握的多个项目也都规模很大，周期很长。但他学会了每天设定小的理想目标，让大脑一直受到奖励。“我有一张表格，罗列着正在进行的项目，针对每个项目我都明确了这一步之后紧接着应该做的下一步工作。所以我总是知道下一步要做什么。我发现把一个目标拆分成三个小模块，会让你感觉更可行，在待办事项清单上划除时能体会到三倍的愉悦。”比方说马丁的工作涉及撰写项目建议书，他认为那是“工作中最没意思的部分。”为了激励自己，马丁从不会设定一个“写建议书”的目标，而是将其分解成“收集数据”“制定预算”“写粗略大纲”等。“每次在清单勾选完成时都能感到进展。”他说，这也能极好地刺激他去完成下一个任务。

4.执行意图，即“如果-那么”计划

执行意图（Implementation Intention）：表示“如果–那么”目标的专有名词，指的是我们表达出一个清晰明确的情境触发因素，提醒我们去按意图采取行动。

通过在大脑里给抽象希望和具体步骤之间牵线搭桥，“如果–那么”公式为我们达成目标提供了一个广为人知的办法。哥伦比亚大学动机科学研究中心的心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）在翻阅参考了两百多份研究后发现，设定执行意图可以让理想实现的概率提高三倍之多。

例子：比较奥黛丽下面两个版本的目标：

“我要在今天的谈话中表现得更配合。”

“如果对方皱眉或提出问题，那么我要停下来仔细倾听，然后通过提问来了解更多情况。”

你觉得哪一个版本能让她更明确地知道具体该怎么做呢？显然，第二个更确切、更容易做到，不是吗？

因为这个版本包含了明确的“如果–那么”规则，即“如果X发生了，那么我就做Y”。我们的大脑在处理这种科学家所谓的执行意图规则，比处理“表现得更配合”这种抽象概念省力得多，因为这一规则清晰地告知了我们什么时候做什么事。

2.3 制定对大脑友好的待办事项清单

要想帮助大脑度过每一天，基于工作记忆、激励和目标追求方面的科学原理，有些待办事项清单的要点我们都应该清楚。

1.一想到就写下来。不要浪费大脑宝贵的工作内存用于记住你想到的任务和点子。将聪明才智用于完成任务而不要浪费在记住你该做什么。也就是说，一旦你想到什么待办事项就马上记下来，哪怕随后再把它们转誊到主清单。

2.只保持今天的任务可见。你可能有一个未来几周或几个月要完成的任务大清单，但只要你定下了今天真正需要和希望完成的任务，就请专注于今天这张清单。只要你长期清单上的事项可见，它们就会消耗大脑的一小部分处理能力——如果长清单太长，还可能让你觉得压力过大。

3.感受划掉事项时的满足。如果用电子清单，让自己有个框能勾选，有个提示音能听到。如果用纸质清单，让自己享受在清单中已经完成的事项上从头到尾画一条大粗线的满足感。追踪事项进展时体会到的奖励越多，大脑就越会刺激你朝着完成任务的方向进发。

4.制定一天能完成的任务量要切合实际。事项获得进展能让大脑的奖励系统感觉良好，失败则不然。是不是你今天有五件事要解决，但你知道时间只够完成三件？能搞定三项任务就很不错了。如果你做到了并且发现还有时间盈余，你就会充满斗志地再去完成一两件任务。

5.把“精神–身体保养”列入其中。把锻炼、休息和其他身体健康方面的目标列在清单上，和其他任务并列。如果花时间在清单里写上“散步”，你就更有可能把散步融入你一天的任务中，而不会因为其他要求把它挤出去——就像设定清楚目标更可能让你完成任务一样。

03 坚持目标的三种思维工具

3.1 心理对照，适当消极反而让人动力十足

心理对照（Mental Contrasting）：是指设定目标时把理想结果与当前面临的现实障碍进行对比的方法，其结果是帮助我们更全面、更成功地规划好行动。

心理对照这个方法中间有消极的部分，但适当消极反而让人动力十足。

纽约大学动机心理学专家加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）和彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）发现，人们如果在细心考虑其想要的结果的同时也仔细思索面临的障碍，并且做两手准备，那么他们达成目标的概率就会大增。两位专家经过20年的研究发现，我们生活的很多方面都是如此，不论是职场事业、学业成绩还是恋爱关系。

例子：吉姆·柯林斯（Jim Collins）在他的商业书《从优秀到卓越》（Good to Great）中提到的“斯托克代尔悖论”。这个悖论名称取自美国海军中将詹姆斯·斯托克代尔（James Stockdale）采用的双面应对策略，他作为越南战俘熬过八年的艰难岁月幸存下来，其间他身边的人大多在绝望中走向灭亡。斯托克代尔认为不只悲观主义者缺乏忍受艰难处境的心理力量，盲目的乐观主义者也缺乏，因为他们要面对积极的信念（比如“我们圣诞节就能出去了”）落空后连绵不断的失望情绪。斯托克代尔是这么说的：“无论面对的是何种现实，你绝对不能把你终将获胜的信念——这点你绝对不能丢——与应对你当前处境的残酷现实所需的自律相互混淆。”

启示：为了每天在制订计划时通过心理对照获益，你可以问自己：

1.在你成功达成今天目标的路上，什么最可能成为障碍？

2.为防止出现障碍，你的“如果–那么”临时计划是什么？

3.2 启动效应，生活需要仪式感

启动效应（Priming）：接触到某个提示（词语、图像、物体）后,可能会促成我们的某种行为或情绪，这要归功于激活扩散效应和在过去经历中该提示和我们的反应之间已经建立的联系。

大量研究背后的基本原理表明，很小的信号也能推动我们的想法、感觉和行动朝某个方向作用。比如，一项研究中志愿者被分成两人一组进行游戏，每个参与者都可以选择协同合作策略或单打独斗策略。当被告知要玩的是“社区游戏”时，2/3的志愿者选择了协同合作策略，而当被告知要玩的是“华尔街游戏”时，2/3的志愿者选择了单打独斗策略。为什么？因为词语在人们的大脑里触发了一些联想，不论对错，这些联想影响（科学家称“启动”）了人们想要做出的选择。

研究发现，物理线索和视觉线索也有类似的效果。在一项实验中研究人员发现，只要有与工作相关的物体出现——一个公文包、一张会议桌——就能让志愿者在谈判时更加精明务实，还不用提华尔街。另一项研究发现，在给人们看过一张图书馆的图片后，他们说话会更轻声。还有一项测试志愿者注意集中度的研究，那些按要求穿上实验服的志愿者犯的错误数是穿着平时衣服的志愿者的一半，大概是因为实验服和良好的学业表现有联系。不出所料，当穿实验服的志愿者被告知那件白大褂是画家（而不是科学家或医生）穿的后，他们的得分就下降了。

启示：怎么利用启动效应呢？你可以使用什么线索提醒自己今天时刻按计划行事？有没有一些词汇或语句能够帮助你提醒自己不要忘记自己的意图？如何把周围环境变成有利于你意图的线索？

『何远舟的得到』：「对于自己而言，似乎可以这么用：在日记本里设置一个当天“给自己的便条”，提醒自己今天记住这个短语。如果来不及在日记本里写，那么我就写在当天的工作本上。（哈哈，好像这也是一个“执行意图”。）」

例子：政治策略专家詹姆斯·卡维尔（James Carville）在1992年比尔·克林顿参加美国总统竞选期间创造了一条“关注经济啊，蠢货”（It’s the economy, stupid）的短语。自此以后，各条战线的政客们都纷纷启用了这种直白的表达方式，并且不断翻新花样，提醒自己在和选民沟通时最应该注意什么。陈词滥调也没关系，只要对你奏效即可。比如你想在今天开会时少说话多倾听，在笔记本上写下“少即是多”就是放置在你视野角落里的一个很好的提示。

3.3 心理演练，想象的神奇力量

如果你打高尔夫球或网球，有没有试过在挥动手臂前想象自己做出了完美一击？如果你觉得这一招有用，科学研究可以印证你的发现。原因有两个：其一，我们在想象某事和实际经历某事时大脑的激活方式相差无几，研究人员发现两者的重合度在60%~90%之间；其二，你在大脑里演练某个特定行为越频繁，大脑中相关神经元的联系通道就越强，我们在最需要这个行为时就能很容易地把它调动出来。这就是为何熟能生巧。因此当我们花时间在脑子里想象自己淡定沉着地处理某个情况时，实际上就给了大脑一个机会演练，让我们在关键时刻能轻易找到合适的神经元联系。

心理演练如果做得好，能最大限度地调动感官信息，不仅是视觉图像，还能调动声音、感受、气味甚至味觉等。心理演练有利于激发我们大脑中更多的神经元联系。

例子：大量研究都证实了心理演练的功效。哈佛大学研究员阿尔瓦罗·帕斯夸尔–里昂（Alvaro Pascual-Leone）和同事们做了一项实验。研究人员要求两组初学者学着在钢琴上弹奏一段音符，然后让他们练习一周时间，在这一周内测试他们弹奏的准确度。两组受试者的差别在于：一个组只能在脑子里“练习”，他们坐在键盘前但不允许触碰琴键，只能想象自己弹奏音符；而另一组可以实际弹奏，演练的时间相同。结果呢？两组都学会了弹奏那段音符。随后第三天，两组的准确度相当。第五天，可以实际练习的那一组略微领先，但在给“想象演奏组”仅仅一次实际上手的练习机会后，他们就赶上了每天都上琴练习的那一组。

注意：心理演练不是空想。弹钢琴的志愿者不只谈论或者想象自己是成功的音乐家，而是在脑中对每个音符都下了功夫。关于想象的科学研究证明，务实的心理演练大有裨益，而信马由缰的空想则不然。

PS：阳志平老师说：在任何时候，精读一章错不了，它是一种性价比极高，并且容易坚持十年以上的方法。我准备通过每周读一章书的最小行动，降低认知负荷，提高学习效率，日拱一卒向前进。以十年时间尺度自我修炼，努力让自己的人生变得丰盈而有趣。