有种物质不会被人体吸收，也不会产生能量，却在维护人体健康方面有着不可替代的作用，还被誉为“第七大营养素”，它就是膳食纤维。
膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质，即植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的筋等。
作为人体必需的“第七大营养素”，膳食纤维好在哪里？应该如何补充
误区一：口感粗糙的食物膳食纤维才高？
不能单纯从口感上判断膳食纤维含量。
很多吃起来口感粗糙的食物常常富含膳食纤维，如芹菜、燕麦等，但也有口感细腻的食物富含膳食纤维，如蘑菇、土豆、魔芋等。
膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维（一般口感细腻）易于溶解于水分，易被大肠释放出的一些细菌和微量元素吸收，不可溶性膳食纤维（一般口感粗糙）恰恰相反。这两种膳食纤维的作用不同，但同样重要，可溶性膳食纤维能够减缓食物消化的速度，帮助排出多余的肠道废物；不可溶性纤维则能刺激肠道蠕动。
误区二：膳食纤维越多越好？
膳食纤维并不是吃得越多越好，膳食纤维摄入过量可能会出现胀气、消化不良等症状。
根据中国营养学会推荐，成人每天应摄入25~35克膳食纤维，但很多人都没达到这个标准。
研究人员表示，膳食纤维摄入不足主要和全谷物、果蔬摄入不足有关。
由于人们更青睐口感细腻的精白米面，谷物也被加工得越来越精细，富含膳食纤维和多种营养素的谷皮、胚芽被人为去除，营养大打折扣。
三大类食物复合膳食纤维
1、全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。
薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
2、蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）都富含膳食纤维。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。
3、坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了。
干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
当然如果饮食中膳食纤维的摄入量不足，可能可以考虑使用膳食纤维补充剂。比如优力狮纤膳养产品，里面都是果蔬复合纤维，可以弥补日常饮食中摄入的纤维不足。
如何计算自己摄入的纤维够不够
要吃够膳食纤维，记住这个公式：
30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
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