美文网首页
锻炼第五个月:新手力量锻炼计划,结果轻微减脂

锻炼第五个月:新手力量锻炼计划,结果轻微减脂

作者: 进击的叻叻 | 来源:发表于2019-11-14 23:32 被阅读0次

正经锻炼的第五个月。

上个月总结说到这个月会按照一个力量锻炼计划训练,看看能否改善力量锻炼的效果。

这个计划是健助师公众号的28天新手打卡计划。最后基本顺利完成了。

锻炼第五个月:新手力量锻炼计划,结果轻微减脂 适合新手

整体来说,我觉得这个新手力量锻炼计划还是挺好的,有助于刚锻炼的人养成一个合理的锻炼习惯和节奏。

第一,这四周的锻炼强度是循序渐进的。第一周基本练一天休息一天,每次训练是全身的力量锻炼。第二周,锻炼两天在休息,一天上肢锻炼一天下肢锻炼。第三四周,连着训练三天休息一天或两天,这时候每次锻炼的部位更有针对性,比如一天胸和肱三,一天背和肱二,一天肩部,一天臀腿,一天手臂,等。每次锻炼都有一组核心的训练。

第二,每次锻炼内容比较完整,有助于养成良好的训练习惯。每次锻炼内容包含训练前的热身(热身、拉伸和核心激活),正式训练(动作,组数和次数),和训练后的拉伸放松。练完一个完整的计划,我基本可以记得每次锻炼的动作内容了。

以下是要注意的地方

1. 动作的负重:因为计划里没明确提及重量,自己要根据自身情况决定,比较一般来说,锻炼说到每组多少次,说的应该都是RM(repetition maximum,最大重复次数);比如10RM,就是某个重量下这个动作只能做10次就做不了了。

小知识:我们可以通过训练中不同的RM达到不同的训练效果:1~4RM主要增长绝对肌力和体力、6~12RM主要壮大肌肉、15~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30RM以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等。

2. 组间隔时间的控制。训练内容里有说要控制组间隔时间在1-2分钟内。这时候有运动手表会方便许多,每次新建一个力量锻炼活动,可以方便记录每组的训练和控制组间隔。

说完好的地方,也说说我觉得这个计划对我不太友好地地方

1. 完整一次训练下来真的很久,至少1个半小时。训练前热身5-10分钟,拉伸5分钟,核心激活5分钟;正式训练一般7-9个动作,总组数是24-27组,每组训练加组间间隔起码得一小时;训练后放松也得10分钟左右。

2. 第一周强度太低。第三四周连着锻炼三天强度有些大。

3. 第三四周里有专门有一天练手臂的,觉得意义不是很大。觉得每次还是以练大肌群为主好些。

4. 基本没有有氧的锻炼,不太适合更快地减脂。我这个月打羽毛球也少,基本就没有有强度的长时间有氧锻炼。

说说锻炼效果

先说家里体脂秤的结果。体重体脂变化不大,但腰围降下来了。觉得力量锻炼还是有效改善体型的。

体重变化不大 腰围这个月还是稳步下降了

这个月还开始用公司健身房的高级体脂秤(Inbody 270)去跟踪身体指标变化。现在隔周的周一上午去测量一次。

以下是过去3次测试结果,7月12日,10月28日和11月11日。这个月的锻炼一开始没测量,所以不清楚和第五个月开始相比的进步。

inbody的数据比家里体脂秤测量的结果要差一些,主要是体脂率会高些。现在体脂率还没降到20%,感觉离年度目标的18%有很大的风险。和7月初相比,体脂从23.2%降到20.1%,主要是降脂了,肌肉含量涨得很小。

最近这两个月练力量都没涨什么肌肉,虽然蛋白质摄入增加了一些。我觉得也许是自己肌肉合成效率比较低,也许还是得摄入含肌酸多的食物,少吃些豆腐(雌激素含量高)。

7月12日 10月28日 11月11日

下一个月的计划

减脂目标要冲刺一下。主要还是保持力量训练的节奏,免的掉肌肉;同时增加有氧锻炼的比重。如果每周能保持有一次羽毛球,高强度有氧锻炼就有保证了。

饮食再控制一下吧,这两个月聚餐腐败有些多了。

加油!

相关文章

  • 锻炼第五个月:新手力量锻炼计划,结果轻微减脂

    正经锻炼的第五个月。 上个月总结说到这个月会按照一个力量锻炼计划训练,看看能否改善力量锻炼的效果。 这个计划是健助...

  • 倒计时 第29天

    小计划:减脂 考虑到体脂多的话会影响跑步时的负重,所以减脂仍是目前的重中之重,但同时不可忽视肌肉的锻炼,避...

  • 每天的运动时间最佳的选择是什么时间段

    家中锻炼计划: 有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择: 1、早饭后日出之后运动,运...

  • 晚饭控制饮食检讨

    前段时间公司组织了减脂大赛,要求五个人一组,减脂周期两个月。为了能够锻炼身体,适度减脂,我和五个同事参与了比赛! ...

  • NO.245 每日复盘220127

    身体锻炼 1.每日步数11000步。完成12400步。 2.晚间锻炼,腹部锻炼第191天,趁早减脂锻炼第13天。 ...

  • NO.243 每日复盘220125

    身体锻炼 1.每日步数11000步。完成11100步。 2.晚间锻炼,腹部锻炼第189天,趁早减脂锻炼第11天。 ...

  • NO.242 每日复盘220124

    身体锻炼 1.每日步数11000步。完成11300步。 2.晚间锻炼,腹部锻炼第188天,趁早减脂锻炼第10天。 ...

  • NO.244 每日复盘220126

    身体锻炼 1.每日步数11000步。完成12100步。 2.晚间锻炼,腹部锻炼第190天,趁早减脂锻炼第12天。 ...

  • NO.332 每日复盘220424

    每日锻炼 1.每日步数11000步。完成12300步。 2.晚间锻炼。趁早减脂锻炼10分钟。 完成100天锻炼,准...

  • 胚豆说:健身新手从何开始锻炼?如何安排器械锻炼?

    健身减脂增肌新手应该如何锻炼? 1~2个月每天在跑步机调到中慢速度,或者动感单车,坚持30~40~50分钟,如果从...

网友评论

      本文标题:锻炼第五个月:新手力量锻炼计划,结果轻微减脂

      本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/qqnkictx.html