饮食与健康二

救命饮食：中国健康调查报告》- 提升认知，饮食对常见疾病的影响

01.今日导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《救命饮食：中国健康调查报告》本书的第二部分内容。

昨天，我们对现代中国人的健康危机有了大致的了解，也理清楚了我们对蛋白质、维生素补充剂以及碳水化合物的误解。那么，今天我们将进一步带大家提升对营养的认识，了解饮食对常见疾病的具体影响。

02.饮食与糖尿病之间的关系

许多有老人的家庭或许对糖尿病并不陌生，一旦有了这种病，几乎无法根治，只能定期注射胰岛素,来维持正常的血糖水平。这种病不仅仅带给家庭巨大的经济负担，还影响着病人的生活。

要了解饮食对糖尿病有怎样的影响，我们就先要弄清楚糖尿病是怎么一回事。当我们吃东西的时候，食物会被分解消化形成葡萄糖,进入我们的血液，胰岛素在这个时候就会发挥向导的作用，引导葡萄糖到身体的不同的部位，发挥不同的生理功能。如果胰岛素缺失或者失效，那么我们的血糖就不能得到正常的代谢，从而不断升高人体内血糖水平。血糖一旦升高，就容易引起失明、心脏病、脑卒中以及肾病等等各种各样的高危疾病，严重的甚至会导致死亡。

那么饮食和这种疾病之间又有什么样的关系呢？

作者告诉我们，以高脂高蛋白、动物性食物为主的饮食，会增加患上糖尿病的几率，而以植物性食物为主的饮食，则有助于预防糖尿病。

一名医学家总结了6个国家的糖尿病与膳食关系的研究成果，并发表了一篇报告。报告中显示，饮食习惯中脂肪含量越高的国家糖尿病，发病率也更高，而饮食中碳水化合物含量越高的国家，糖尿病发病率就越低。我们知道，脂肪的主要来源是动物，碳水化合物主要来源是植物。

更重要的是，以植物性食物为主的饮食不仅可以预防糖尿病，还能缓解糖尿病的症状。作者在本书中，提到一位知名膳食专家进行的一项研究：这名专家让五十名糖尿病患者，调整原先的饮食习惯，全部改吃素食并持续三周。三周过后，当他们再去测试患者的血糖水平、胆固醇水平以及体重时，发现这些数据都有了非常显著的下降。其中一名患者已经患病21年了，每天要注射35个单位的胰岛素，在三周的饮食实验之后，他需要的胰岛素用量降低到了8个单位。而其中25名糖尿病患者在这短短几周后，竟不再需要注射胰岛素了。这说明了食用以植物性为主的膳食，不仅能降低患者的血糖水平和胆固醇水平，还能帮助患者减轻对胰岛素的依赖。

当然，要想摆脱对胰岛素的依赖，糖尿病患者们需要坚持这种低脂高纤维膳的饮食方式。如果因为贪嘴，恢复到原来高脂肪高动物蛋白的饮食习惯，那么糖尿病的魔爪还是会继续抓住患者们，让

03.饮食与肥胖之间的关系

好，了解完了饮食对糖尿病的影响之后，我们再来看看饮食对肥胖的影响。

一旦说到饮食与健康，估计许多人会想到自己身上的“游泳圈”和那两条大象腿，明明年纪也不大，为什么已经是一副“中年发福”的样子。

其实，很大一部分问题就是出在我们的饮食习惯上。

我们先从能量消耗的方式来讲，高蛋白、高脂肪膳食的能量消耗方式，能帮助我们储存脂肪，而低蛋白、低脂肪膳食的能量消耗方式，则是以体热的方式散发出去。

我们先来看一个例子，1983年到1989年期间，作者正在中国进行健康调查。这期间，他计算过体力活动最少的中国人热量摄入以及平均体重，并将这两个数据和美国人进行对比。他发现，体力活动最少的中国人摄入的平均热量比美国人高30%，但是平均体重却比美国人低20%。这是为什么呢？原因很简单，当时的中国人普遍以植物性食物为主，而美国人以动物性食物为主。

可当我们摄入高蛋白、高脂肪膳食后，身体中的热量通常转化为脂肪的形式储存起来；而低蛋白、低脂肪膳食则会以体热的方式消耗掉。所以这就是为什么即使是活动最少、热量摄入较高的中国人始终还是比美国人体重轻的原因。

所以，从能量消耗的方式来讲，低蛋白、低脂肪的膳食，就是能帮助我们减轻体重的“神器”，即使吃得饱饱的，摄入的热量很高，也能让能量以体热的方式散发出去，不会变成我们身上的“游泳圈”。反过来，高蛋白高脂肪的饮食就意味着我们正不断往身上贴肉。

我们再从能量的摄入方式来讲，每单位植物性食物中含有的热量，比动物性食物含有的热量要低，更有利于减肥。

这是什么意思呢？我举个例子大家就明白了。每克脂肪含有的热量是9卡，而碳水化合物只有4卡，也就是说你吃上100克的肥肉，要比吃100克的燕麦热量高上500卡。我们再假设，你吃100克的食物就能饱，你选择了肥肉而不是燕麦，却为此高出了500卡的热量，是不是很不划算呢？

另外，水果、蔬菜和谷类中含有很多纤维，纤维能让人有饱腹感，但我们人体又无法消化吸收它，几乎不会增加更多的热量摄入。所以只要你进食健康的膳食，即使吃得比之前更多，也能减少摄入、消化和吸收的热量，而不会因此肥胖。

有家电视台在采访中国游泳健将傅园慧的时候，拍摄到了她用“盆”来吃饭，当镜头走近拍摄的时候，我们其实可以看到“盆”中的食物，其实是清一色的蔬菜。所以即使吃得再怎么多，饭量大到超乎常人，傅园慧仍然能保持匀称健美的身材。

所以，防止变胖或者想要减肥，我们真正需要拒绝的，是高蛋白高脂肪的动物性食物，去选择低蛋白低脂肪、以植物性为主的食物。

04.饮食与心脏病之间的关系

好，说完了饮食与肥胖之间的关系，我们再来看看饮食与心脏病之间的关系。

大多数女性朋友，都会觉得乳腺癌是女性高发的致命疾病，但实际上女性心脏病死亡率比乳腺癌的还要高上8倍！这是为什么呢？

首先，过量摄入脂肪和胆固醇，会导致粥样斑块沉积，增大患上心脏病的风险。

那么粥样斑块是什么呢？

作者告诉我们，心脏病关键组成部分就是粥样斑块。这种斑块是蛋白质、脂肪、免疫系统细胞和其他成分组成的一种沉积物，主要附着在心脏上冠状动脉血管上。大家可以把我们的血液想象成一条河流，这种斑块就是不断堆积的石头和沙土，让我们血管越变越窄，日积月累，这条河流就被堵上或者改道。当血液无法流通时，我们的心脏就会缺氧，严重的情况更会导致死亡。

其次，摄入饱和脂肪和胆固醇越低，患上心脏病的几率就越小。在这本书中，作者对比了中国和美国的饮食结构与心脏病发病率。他这两组对比之中，发现摄入饱和脂肪和胆固醇越低，患上心脏病的几率就越小。

另一项研究也证实了这一点：在心脏病发病率低的国家，居民饮食中动物来源的蛋白质和饱和脂肪比例较低，天然水果和蔬菜比例较高。比如日本，日本的菜式就是充分挖掘了素菜的潜力，饮食也以素食为主，心脏发病率很低；而像以动物性食物为主的欧美国家，心脏发病率却是日本的好几倍。

此外，降低动物来源的蛋白质，和饱和脂肪摄入比例，提高谷类产品、水果和蔬菜比例摄入比例，能改善心脏病患者病情和症状。

1946年，一名叫韦斯特的医生，做了一项著名的研究：他让50名心脏病发作幸存者，继续按照正常的饮食进食；让另外50名心脏病发作幸存者，进食一种实验性膳食。

在这种实验性膳食中，他减少了脂肪和胆固醇的比例，让患者每天只吃很少的肉，不允许换着吃奶油汤、动物脂肪、全脂牛奶、黄油、面包和甜食等等。8年之后，继续正常美国膳食的患者中，只有12人仍然健在；而进食实验膳食的这一组人，有28人仍然健在，存活率是前者的2.5倍。12年后，正常膳食的那组人全部过世了，而进食实验膳食的那组人仍有19人健在。

这个实验证明了，只要你适量减少摄入动物来源的食物，同时食量增加植物来源的事物的摄入，你就可以活得更长一点。

所以，要想远离心脏病，我们就得远离高脂肪和高胆固醇的动物性食物，选择植物性食物；即使是不幸罹患了心脏病，也能通过降低动物来源的蛋白质和饱和脂肪摄入比例，提高谷类产品、水果和蔬菜比例摄入比例，来改善症状。

05.饮食与老年痴呆之间的关系

饮食与心脏病息息相关，那么，饮食与老年痴呆有没有什么关系呢？接下来，我们就一起来看看。

1994年，美国前总统里根公开自己罹患老年痴呆症，并在十年间，借助媒体，让全世界的人都“目睹”了自己病情发展的全过程。他的举动让这种疾病引起了公众的关注。

老年痴呆症是什么呢？这种疾病其实是一种认知障碍，主要表现为记忆力衰退和思维能力下降，换句话说，患上老年痴呆症的人记忆是断开的，时常迷迷糊糊，甚至生活无法自理。

许多思维正常的人会觉得，自己不太可能会患上这种疾病，但实际上许多高智商的名人，在老年时也无法幸免，比如英国第一位女首相，人称“铁娘子”的撒切尔夫人、2009年诺贝尔物理学奖得主高锟等。

那么，这种疾病的发病原理到底是什么呢？

作者告诉我们，老年痴呆症与我们的饮食习惯之间有非常大的关联。

老年痴呆症是由一种物质，在大脑中的一些关键区域，沉淀、累积而成的。这些沉淀累积会产生淀粉样粥样斑块，这种斑和导致心脏病的那种心血管粥样斑块非常相似，主要是由脂肪、蛋白质和免疫细胞组成。

高血压和高胆固醇，是发病的两个重要因素，而这两者就像我们前面提到的那样，都可以通过膳食来改善。

作者告诉我们，多摄入富含抗氧化剂的蔬菜水果，能防止老年痴呆。

老年痴呆症发病的第三个重要因素，就是我们体内的自由基。自由基在我们晚年的时候，会对我们的大脑造成巨大的伤害。而研究发现，摄入膳食抗氧化剂，可以让我们的大脑，免受自由基造成的伤害。

那么，有什么食物是富含抗氧化剂的呢？答案就是蔬菜水果。研究表明，如果血液当中维生素E和维生素C含量较高，能够降低自由基的活性，记忆力丧失的程度就会轻一些。维生素E和维生素C 这两种抗氧化剂，基本上只存在于植物性食物中，例如桃子、橙子、椰菜或者土豆。

而动物来源的食物，则是更容易刺激产生自由基，造成细胞的破坏，诱导老年痴呆症的发作。

作者在书中提到一项研究，有专家在11个不同的国家，对老年痴呆发病率与膳食变量进行了比较，发现在脂肪摄入量比较高、谷类摄入量比较低的人群中，老年痴呆发病率要更高一点。

总的来说，植物性食物为主的膳食，对保持大脑功能有好处，而动物性食物对保持大脑功能是没有好处的。

有一项针对65岁至90岁老年人的研究中发现，如果能够适当减少摄入脂肪、饱和脂肪和胆固醇的量，而多摄入碳水化合物、纤维、维生素和矿物质的话，不仅能改善老年人的整体健康状况，还能显著地改善他们的认知功能。

所以，我们应该多吃纯天然的植物性食物，来预防认知功能障碍的发生，让自己年老的时候能保持比较好的认知功能，不会给家庭带来过重的负担。

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